Goblet squat ยกส้นเท้า
Goblet squat ยกส้นเท้าคืออะไร
เป็นสควอทที่ถือดัมเบลหนึ่งลูกหน้าอก โดยส้นเท้าทั้งสองวางบนลิ่มที่มั่นคง ส่วนหน้าเท้ายังอยู่บนพื้น ฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า โดยมีกล้ามเนื้อก้นใหญ่และ adductor magnus ช่วยที่สะโพก
วิธีทำ Goblet squat ยกส้นเท้า
เตรียมท่า
- วางลิ่มสำหรับสควอทบนพื้นเรียบที่ไม่ลื่น วางส้นเท้าทั้งสองบนลิ่มให้มั่นคง เท้ากว้างประมาณหัวไหล่และหน้าเท้ายังติดพื้น ตรวจว่าลิ่มอยู่นิ่ง
- ถือดัมเบลแนวตั้งหน้าอก ใช้ฝ่ามือทั้งสองรองใต้หัวดัมเบลด้านบนและชี้ศอกลง เริ่มด้วยน้ำหนักที่ถือได้นิ่ง
วิธีทำ
- เกร็งลำตัวแล้วงอสะโพกและเข่าเพื่อย่อลงช้า ๆ ระหว่างเท้า ถือดัมเบลใกล้ตัวและเคลื่อนเข่าตามทิศปลายเท้า
- หยุดในความลึกที่เปลี่ยนทิศได้ราบรื่น โดยส้นเท้าอยู่บนลิ่ม หน้าเท้าติดพื้น และลำตัวยังเกร็ง
- ดันลิ่มและพื้นเพื่อลุกขึ้น เหยียดเข่าและสะโพกพร้อมกัน ตั้งสมดุลก่อนครั้งต่อไป
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ใช้ที่รองซึ่งโยกหรือเลื่อน
ทดสอบลิ่มก่อนหยิบดัมเบล ถ้าลิ่มขยับ ให้วางดัมเบลลงแล้วใช้ที่รองแข็งแรงซึ่งไม่เคลื่อน
ถ่ายตัวไปข้างหน้าจนอยู่บนปลายเท้า
วางส้นเท้าบนลิ่มตลอดครั้ง ใช้ดัมเบลที่เบาลงหรือย่อระยะสั้นลงหากรักษาจุดสัมผัสทั้งส้นและหน้าเท้าไม่ได้
ย่อลึกต่อหลังเสียการเกร็งลำตัว
เลือกจุดต่ำสุดก่อนลำตัวพับหรือดัมเบลเคลื่อนห่างจากหน้าอก ลิ่มไม่ได้กำหนดความลึกให้คุณ
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้เป็นท่าสควอทในวันที่ฝึกด้วยดัมเบล หรือเป็นท่าเสริมขาหลังท่าหลัก
รักษาความสูงลิ่มและความลึกที่เลือกให้เท่ากันเมื่อเปรียบเทียบการฝึก เพิ่มน้ำหนักเฉพาะเมื่อยังทำซ้ำด้วยจุดรองรับเท้า ตำแหน่งถือ และระยะที่ควบคุมได้เหมือนเดิม
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
ต้นขาด้านหน้าเหยียดเข่า กล้ามเนื้อก้นใหญ่และ adductor magnus ช่วยเหยียดสะโพกขณะลุกขึ้น
ท่าที่แตกต่าง
- Goblet squat ยกส้นเท้าด้วยเคตเทิลเบล — ถือเคตเทิลเบลที่ด้านข้างของหูจับหน้าอก ใช้ที่รองส้นและหน้าเท้าติดพื้นเหมือนเดิม อุปกรณ์เป็นตัวเลือกภายในท่า Goblet นี้
- Goblet squat ยกส้นเท้าแบบหยุดค้าง — เพิ่มการหยุดสั้น ๆ ในจุดต่ำสุดที่เลือก โดยถือน้ำหนักใกล้ตัวและเกร็งลำตัว
เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่านี้ฝึกกล้ามเนื้ออะไร
ต้นขาด้านหน้าเหยียดเข่า ส่วนกล้ามเนื้อก้นใหญ่และ adductor magnus ช่วยเหยียดสะโพก การรองส้นไม่ได้เปลี่ยนท่านี้ให้ใช้กล้ามเนื้อเพียงมัดเดียว
ควรยกส่วนไหนของเท้า
รองส้นเท้าทั้งสองโดยหน้าเท้ายังอยู่บนพื้น การยกเท้าทั้งหมดขึ้นบนแท่นเป็นการจัดท่าคนละแบบ
ลิ่มควรสูงเท่าไร
เริ่มด้วยลิ่มเตี้ยที่มั่นคงและดัมเบลเบา เลือกความสูงที่ยังรองส้นได้และหน้าเท้าติดพื้นตลอดครั้งที่ควบคุมได้ ลิ่มสูงขึ้นไม่ใช่เหตุผลให้ฝืนสควอทลึกขึ้น
ควรย่อลึกแค่ไหน
ย่อเฉพาะระยะที่ยังถือดัมเบลใกล้ตัว เกร็งลำตัว และคงจุดสัมผัสทั้งสองส่วนของเท้าได้มั่นคง เปลี่ยนทิศตรงนั้นโดยไม่ปล่อยตัวตกหรือกระเด้งลงลึกกว่าเดิม
ใช้เคตเทิลเบลแทนดัมเบลได้ไหม
ได้ ถือเคตเทิลเบลที่ด้านข้างของหูจับหน้าอก และคงที่รองส้นกับจุดสัมผัสหน้าเท้าเหมือนเดิม เลือกอุปกรณ์ที่ถือได้อย่างปลอดภัย
แหล่งข้อมูล
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax; 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs