นอนหงายเลื่อนส้นเท้า

ท่านอนหงายเลื่อนส้นเท้าคืออะไร

นอนหงายเลื่อนส้นเท้าเป็นท่าฝึกบนพื้น โดยเลื่อนส้นเท้าข้างหนึ่งออกไปแล้วดึงกลับขณะรักษาลำตัวให้นิ่ง สำหรับรูปแบบที่ฝึกควบคุมหน้าท้องนี้ ส้นเท้าข้างที่เคลื่อนไหวต้องมีพื้นรองรับตลอด ขาขยับขณะที่กล้ามเนื้อผนังหน้าท้องช่วยคงตำแหน่งหลังและเชิงกรานที่เลือกไว้

วิธีทำท่านอนหงายเลื่อนส้นเท้า

เตรียมท่า

1. นอนหงายชันเข่า วางเท้าทั้งสองบนพื้นและพักแขนข้างลำตัว
2. หาตำแหน่งหลังที่สบาย เกร็งหน้าท้องเบา ๆ โดยยังหายใจต่อเนื่อง

วิธีทำ

1. เลื่อนส้นเท้าข้างหนึ่งออกไปตามพื้น ปล่อยให้เข่าข้างนั้นค่อย ๆ เหยียดออก
2. หยุดก่อนหลังเริ่มแอ่นหรือเชิงกรานขยับ เลื่อนเพียงระยะสั้นก็พอ
3. ดึงส้นเท้ากลับจุดเริ่มต้น แล้วสลับข้าง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• ยกส้นเท้าข้างที่เคลื่อนไหว

  รูปแบบนี้ต้องมีพื้นรองรับส้นเท้า การยกขาลอยทำให้เป็นอีกท่าหนึ่ง หากสัมผัสพื้นได้ยาก ให้เลื่อนสั้นลง

• พยายามเหยียดเข่าให้ตรงสุด

  หยุดในระยะที่ทำซ้ำได้โดยลำตัวยังนิ่ง ไม่จำเป็นต้องเหยียดขาจนสุด

• เกร็งจนหยุดหายใจ

  ผ่อนแรงเกร็งและลดระยะการเคลื่อนไหว ระหว่างทำแต่ละครั้งต้องยังหายใจได้

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

เลือกใช้เป็นท่าฝึกควบคุมหน้าท้องในการฝึกที่ทำได้อย่างสบาย

เลือกเซตสั้นที่ยังควบคุมการหายใจและการเคลื่อนไหวได้ รักษาท่าเริ่มต้นและระยะการเคลื่อนไหวให้สม่ำเสมอก่อนเพิ่มจำนวนครั้ง บันทึกรูปแบบที่ปรับไว้ในหมายเหตุของเซต

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• เลื่อนส้นเท้าระยะสั้น — ใช้ท่าเริ่มต้นที่มีพื้นรองรับเหมือนเดิม แต่เลื่อนสั้นลง
• 

  ท่า Dead Bugยกเท้าพ้นพื้นแล้วขยับแขนข้างหนึ่งกับขาฝั่งตรงข้าม
• 

  ยกสะโพกจากพื้นยกสะโพกแทนการเลื่อนส้นเท้า

บทความ

• แผนฝึกหลังคลอดเพื่อค่อย ๆ ฟื้นความแข็งแรง

คำถามที่พบบ่อย