Smith machine hip thrust

Smith machine hip thrust คืออะไร

Smith machine hip thrust ใช้บาร์ที่เคลื่อนตามรางตายตัวเพื่อเพิ่มน้ำหนักให้ท่า Hip Thrust พิงหลังส่วนบนบนม้านั่ง วางเท้าทั้งสองกับพื้น แล้วยกบาร์ด้วยสะโพก กล้ามเนื้อก้นใหญ่เป็นเป้าหมายหลัก

วิธีทำ Smith machine hip thrust

เตรียมท่า

1. ยึดม้านั่งให้มั่นคงโดยวางขวางเครื่อง ตั้งบาร์บนตะขอให้อยู่เหนือสะโพกเล็กน้อยในท่าเริ่ม ตั้งตัวหยุดนิรภัยให้ต่ำกว่าระดับต่ำสุดที่ตั้งใจใช้ ลองตะขอด้วยบาร์ที่มีน้ำหนักเบา
2. พิงหลังส่วนบนกับม้านั่ง วางเบาะรองบาร์ตรงรอยพับสะโพก และวางเท้าทั้งสองให้ห่างกันประมาณความกว้างสะโพก
3. จับบาร์ เกร็งลำตัว ยกสะโพกขึ้นเล็กน้อย แล้วหมุนบาร์เพื่อปลดตะขอ

วิธีทำ

1. ลดสะโพกลงอย่างราบรื่น โดยพิงหลังส่วนบนบนม้านั่งและวางเท้าไว้กับพื้น
2. ดันผ่านเท้าทั้งสองเพื่อยกสะโพกจนลำตัวกับต้นขาเกือบเป็นแนวราบเดียวกัน
3. ลดสะโพกลงเพื่อทำครั้งถัดไป หลังครั้งสุดท้ายเกี่ยวตะขอกลับ และตรวจว่าบาร์ยึดแน่นแล้วก่อนออกจากเครื่อง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• ใช้ม้านั่งที่เลื่อนได้

  ม้านั่งที่ขยับทำให้ตำแหน่งร่างกายใต้บาร์ซึ่งเคลื่อนตามรางเปลี่ยนไป ยึดม้านั่งให้มั่นคงก่อนเริ่ม

• วางบาร์บนท้อง

  วางบาร์ที่มีเบาะรองตรงรอยพับสะโพก เพื่อให้น้ำหนักอยู่เหนือกระดูกเชิงกราน

• แอ่นหลังเพื่อยกให้สูงขึ้น

  จบครั้งเมื่อสะโพกอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว การแอ่นเพิ่มทำให้หลังเคลื่อนไหวเพิ่ม

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ใช้เป็นท่าหลักฝึกก้น หรือทำหลังท่าอื่นที่ฝึกร่างกายส่วนล่าง

ฝึกปลดและเกี่ยวตะขอกลับด้วยบาร์ที่มีน้ำหนักเบา บันทึกเครื่องเดิม ตำแหน่งม้านั่ง และวิธีนับน้ำหนักให้เหมือนกันทุกครั้ง เพราะบาร์ของ Smith machine แต่ละเครื่องอาจมีแรงต้านเริ่มต้นต่างกัน

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• 

  Barbell Hip Thrustวางบาร์เบลอิสระพาดสะโพก โดยหลังส่วนบนยังพิงม้านั่ง
• 

  Hip Thrust Machineใช้เครื่องเฉพาะที่มีเบาะรับสะโพกและที่รองหลังของตัวเอง
• 

  Dumbbell hip thrustวางดัมเบลพาดสะโพกแทนบาร์ที่เคลื่อนตามราง

เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง

• เครื่องคำนวณ 1RM

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/