Landmine row
Landmine row คืออะไร
Landmine row คือ Row สองแขนโดยใช้ปลายอิสระของบาร์เบลที่ยึดอีกด้านไว้ ยืนคร่อมบาร์ พับสะโพกไปหน้า จับด้าม V แบบฝ่ามือหันเข้าหากันที่คล้องใต้บาร์หลังแผ่นน้ำหนัก แล้วดึงสู่หน้าอกส่วนล่าง ฝึกหลังปีก หลังส่วนกลางและหัวไหล่ด้านหลัง โดยแขนกับลำตัวช่วย
วิธีทำ Landmine row
เตรียมท่า
- ยึดปลายบาร์ด้านหนึ่งให้แน่นกับอุปกรณ์ Landmine หรือมุมที่ป้องกันไว้ ใส่แผ่นและตัวล็อกที่ปลายอิสระ แล้วคล้องด้าม V จับแคบฝ่ามือหันเข้าหากันใต้บาร์ติดหลังแผ่น
- ยืนคร่อมบาร์เท้ากว้างประมาณไหล่ พับสะโพกไปหน้าโดยหลังตรงแล้วจับด้าม V ทั้งสองข้าง
วิธีทำ
- พาข้อศอกทั้งสองไปหลังเพื่อดึงปลายอิสระเข้าหาอกส่วนล่างกับท้องส่วนบน
- คงท่าพับสะโพกและท่ายืน แทนยืนขึ้นเพื่อดึงให้จบ
- ลดบาร์ตามโค้งเดิมจนแขนทั้งสองเหยียดและไหล่เคลื่อนไปหน้าอย่างควบคุมได้
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ยืนขึ้นเมื่อแผ่นยก
คงมุมลำตัวให้ท่ายังเป็น Row ไม่เปลี่ยนเป็นเหยียดสะโพก
ให้ข้อศอกข้างหนึ่งนำ
จับด้าม V สองมือและพาข้อศอกไปหลังพร้อมกัน เพื่อให้แผ่นอยู่กึ่งกลางระหว่างขา
วางมือจับหน้าแผ่นน้ำหนัก
คล้องด้าม V ใต้บาร์ตรงหลังแผ่นที่ยึดแน่น เพื่อไม่ให้หลุดออกปลายอิสระ
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้เป็นท่าดึงแนวนอนหลัก หรือทำหลัง Row แบบมีที่รองรับที่หนักกว่า
บันทึกแผ่นที่ใส่บนบาร์ ใช้ตำแหน่งด้าม V และมุมลำตัวเดิมทุกเซต
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
หลังและหัวไหล่ด้านหลังทั้งสองข้างดึงบาร์ที่ยึดไว้ โดยกล้ามเนื้องอข้อศอก ปลายแขน และลำตัวช่วย
ท่าที่แตกต่าง
- Landmine row แขนเดียว — ยืนข้างบาร์แล้วดึงปลายอิสระด้วยแขนเดียว มักใช้มืออีกข้างยันต้นขา
เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
Landmine row ฝึกกล้ามเนื้ออะไร
ฝึกหลังปีก บ่าส่วนกลางและล่าง กล้ามเนื้อระหว่างสะบัก และหัวไหล่ด้านหลัง ต้นแขนด้านหน้า ปลายแขนและกล้ามเนื้อข้างกระดูกสันหลังช่วย
ควรดึงบาร์ไปไหน
ดึงแผ่นเข้าหาอกส่วนล่างและหน้าท้องส่วนบน โดยข้อศอกทั้งสองไปหลังพร้อมกัน
Landmine row เหมือน T-bar row หรือไม่
การเคลื่อนไหวใกล้เคียงกัน คู่มือนี้ใช้บาร์เบลอิสระยึดปลายพร้อมด้าม V ส่วนคู่มือ T-bar row ใช้สถานีใส่แผ่นน้ำหนักตายตัวเฉพาะ
ด้าม V ควรอยู่ตรงไหน
คล้องใต้บาร์ตรงหลังแผ่นน้ำหนักที่ยึดแน่น แล้วจับด้ามคู่ขนานด้วยสองมือ