T-bar row
T-bar row คืออะไร
T-bar row เป็นท่ายืนดึงแนวนอน แบบนี้ใช้เครื่องใส่แผ่นไม่มีเบาะรองอกและแนวบาร์ตายตัว ฝึกหลังส่วนกว้าง หลังกลาง และหัวไหล่ด้านหลัง โดยต้นแขนด้านหน้า ปลายแขน และกล้ามเนื้อเหยียดสันหลังช่วย
วิธีทำ T-bar row
เตรียมท่า
- ใส่น้ำหนักเครื่อง T-bar ยืนบนแท่นแล้วจับด้ามสองมือ
- พับหน้า เข่างอเล็กน้อย ลำตัวเกร็ง แขนเหยียดให้แผ่นพ้น
วิธีทำ
- ดึงข้อศอกกลับเพื่อนำด้ามหาอกล่างหรือท้องบน
- คงมุมตัวแทนยืนขึ้นเพื่อจบ
- ลดคุมจนแขนเหยียดและหัวไหล่เอื้อมหน้าได้โดยหลังส่วนล่างไม่งอ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ยืนขึ้นขณะด้ามขึ้น
เปลี่ยนมุมตัวทำให้ครั้งผสม Row กับเหยียดสะโพก
กระชากแผ่นจากล่าง
แรงเหวี่ยงตัดเริ่มที่คุมและทำให้น้ำหนักเทียบระหว่างครั้งยาก
หยุดก่อนแขนเหยียด
ช่วงกลับสั้นตัดระยะล่างที่เอื้อมได้โดยไม่ได้ช่วยตำแหน่งลำตัว
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
มักเป็นท่าดึงแนวนอนหลักหรือหลังท่าบาร์เบลหนักกว่า
ใช้น้ำหนักที่มุมตัวคงมั่นจากครั้งแรกถึงสุดท้าย
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
หลังและหัวไหล่ด้านหลังดึงบาร์ตามแนวหาลำตัว โดยกล้ามเนื้องอข้อศอกกับลำตัวช่วย
ท่าที่แตกต่าง
- Close-grip T-bar row — ใช้ด้าม V โดยฝ่ามือหันเข้าหากัน แล้วดึงเข้าหาท้องส่วนบน
- Chest-supported T-bar row — เพิ่มเบาะลำตัว ลดงานพยุงลำตัวมาก
เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
T-bar row ฝึกกล้ามเนื้ออะไร
หลังส่วนกว้าง trapezius ส่วนกลางและล่าง กล้ามเนื้อระหว่างสะบัก และหัวไหล่ด้านหลัง โดยต้นแขนด้านหน้า ปลายแขนและกล้ามเนื้อเหยียดสันหลังช่วย
เหมือน Barbell row ไหม
ไม่ T-bar หมุนจากจุดตรึงหรือคานเครื่อง ส่วน Barbell row เคลื่อนบาร์อิสระ ทั้งคู่ดึงแนวนอนแต่จัดท่าและแนวบาร์ต่าง
ด้ามควรแตะไหน
เล็งอกล่างหรือท้องบนตามด้ามและเครื่อง คงตัวแทนไล่จุดแตะแน่นอนเดียว
หลังควรเคลื่อนไหม
คงพับสะโพกและลำตัวเกร็งให้ส่วนใหญ่นิ่ง สะบักเคลื่อนธรรมชาติขณะแขนเอื้อมและดึงได้ แต่ตัวไม่ควรขึ้นลงทุกครั้ง