Muscle snatch
Muscle snatch คืออะไร
Muscle snatch คือการยกบาร์เบลเหนือศีรษะด้วยมือจับกว้าง โดยไม่งอเข่าซ้ำเพื่อรับบาร์ ขาและสะโพกเริ่มส่งบาร์ขึ้น จากนั้นแขนดึงต่อและพลิกบาร์เหนือศีรษะขณะยังยืนอยู่ คู่มือนี้เริ่มจากพื้นและพลิกบาร์ต่อเนื่องจนข้อศอกเหยียดตรง
ทำ Muscle snatch อย่างไร
เตรียมท่า
- เลือกบาร์ฝึกเทคนิคที่เบาและพื้นที่โล่งที่มีระยะเหนือศีรษะเพียงพอ หากใช้แผ่นน้ำหนัก ให้ใช้แผ่นฝึกเทคนิคขนาดเส้นผ่านศูนย์กลางเต็มหรือแผ่นที่รองรับการปล่อยลงพื้น ยึดด้วยตัวล็อกบาร์และฝึกบนแท่นที่เหมาะสม
- ฝึกจับบาร์เทคนิคแบบคว่ำมือกว้าง โดยเมื่อปล่อยแขนตรง บาร์อยู่ตรงรอยพับสะโพก ตรวจว่าถือบาร์เหนือศีรษะด้วยมือจับนี้ขณะยืนตรงได้ และเรียนวิธีปล่อยบาร์เมื่อยกไม่สำเร็จกับโค้ชที่มีคุณสมบัติเหมาะสม
- วางบาร์เหนือกึ่งกลางเท้า แยกเท้าประมาณความกว้างสะโพก รักษามือจับกว้างไว้ขณะพับสะโพกและงอเข่า เกร็งลำตัว แล้ววางไหล่ให้เลยบาร์ไปด้านหน้าเล็กน้อย
วิธีทำ
- ดันเท้าลงกับแท่น ยกบาร์ชิดขาโดยแขนเหยียดตรง ให้หน้าอกและสะโพกยกขึ้นพร้อมกันจนบาร์ผ่านเข่า
- ส่งแรงขึ้นจากขาและสะโพกเมื่อบาร์เข้าใกล้รอยพับสะโพก ให้บาร์เฉียดสะโพกเบา ๆ แทนการกระแทกให้เด้งไปข้างหน้า เมื่อเหยียดตัวยืนเต็มที่ ให้ยกศอกออกด้านข้างและขึ้นเพื่อดึงบาร์ต่อ
- พลิกบาร์เหนือศีรษะโดยคงศอกไว้สูงจนเหยียดตรง เลื่อนศีรษะผ่านระหว่างแขน จบโดยบาร์อยู่เหนือฐานรองรับและฝ่าเท้าแนบพื้น รักษาเข่าให้เหยียดระหว่างพลิกบาร์ ไม่ย่อตัวลงใต้บาร์
- หยุดเมื่อบาร์สมดุล แล้วนำบาร์ลงด้านหน้าถึงต้นขา ผ่อนเข่าเพื่อรับแรงขณะลง พับสะโพกและงอเข่าเพื่อนำบาร์กลับสู่แท่น รอให้บาร์นิ่งก่อนตั้งท่าใหม่หรือปล่อยมือเมื่อจบเซต
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
งอเข่าซ้ำเพื่อเข้าใต้บาร์
เท่ากับเพิ่มการย่อตัวรับ คล้ายการรับใน Power snatch ใช้บาร์ที่เบาลงและพลิกบาร์ขณะยืน
ลดศอกก่อนดันบาร์ขึ้น
ในรูปแบบพลิกต่อเนื่องนี้ คงศอกสูงขณะบาร์เคลื่อนเหนือศีรษะ การดันช้า ๆ จากตำแหน่งศอกต่ำเป็นอีกรูปแบบการฝึก ใช้บาร์ที่เบากว่าแทนการฝืนรูปแบบนี้
เหวี่ยงหน้าอกไปด้านหลังเพื่อจบท่า
นำบาร์สู่จุดสมดุลเหนือศีรษะโดยไม่เอนตัวเลยเท้าไปด้านหลังมาก หากต้องแอ่นหลังมากหรือก้าวเท้าเพื่อควบคุม ให้หยุดและเริ่มใหม่ด้วยบาร์ที่เบาลง
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ฝึกด้วยบาร์เบาหลังวอร์มอัพ ขณะที่ยังจดจ่อกับการพลิกบาร์ได้
ทำแต่ละครั้งอย่างตั้งใจและตั้งท่าใหม่จากพื้น จบเซตเมื่อเริ่มย่อตัวใต้บาร์ เอนหลังมากเกินไป หรือเปลี่ยนช่วงจบท่าเป็นการดันช้า ๆ รับคำแนะนำเรื่องมือจับ ท่าเหนือศีรษะ และการปล่อยบาร์เมื่อยกไม่สำเร็จก่อนเพิ่มน้ำหนักบาร์
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าช่วยเหยียดเข่า ส่วนกล้ามเนื้อก้นใหญ่ช่วยเหยียดสะโพก กล้ามเนื้อหัวไหล่ยกต้นแขน กล้ามเนื้อบ่าจัดตำแหน่งสะบัก และกล้ามเนื้อใต้สันสะบักช่วยหมุนต้นแขนออกขณะพลิกบาร์ กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังเหยียดข้อศอกในช่วงจบท่าเหนือศีรษะ นี่คือหน้าที่ของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่อันดับการทำงานหรือการเติบโต
ท่าที่แตกต่าง
คำถามที่พบบ่อย
Muscle snatch ต่างจาก Power snatch อย่างไร
Power snatch รับบาร์ด้วยเข่างอในท่าสควอทบางส่วน ส่วน Muscle snatch คงขาเหยียดหลังส่งแรงขึ้นและพลิกบาร์จบขณะยืน การเริ่มจากพื้นหรือท่าห้อยบาร์เป็นอีกทางเลือกที่แยกกัน
Muscle snatch ใช้ขาหรือไม่
ใช้ ในแบบเริ่มจากพื้น ขาและสะโพกส่งบาร์ขึ้นก่อนการดึงของช่วงบนและการพลิกบาร์ คำว่า muscle ไม่ได้แปลว่าทั้งครั้งใช้แขนยกอย่างเดียว สิ่งที่ตัดออกคือการงอเข่าครั้งที่สองเพื่อรับบาร์
เริ่มจากท่าห้อยบาร์แทนพื้นได้ไหม
ได้ Muscle snatch เริ่มจากท่าห้อยบาร์หรือจากบล็อกได้ และมีแบบ tall ที่ใช้แรงส่งจากช่วงล่างน้อยหรือไม่ใช้เลย คู่มือนี้สอนแบบเริ่มจากพื้น ระบุจุดเริ่มให้ชัดเมื่อเลือกรูปแบบ ทุกแบบจบโดยไม่งอเข่าเพื่อรับบาร์
ทำไม Muscle snatch บางครั้งจึงดูเหมือนการดัน
โค้ชใช้ชื่อนี้กับการจบของช่วงบนที่ต่างกันเล็กน้อย คู่มือนี้สอนการพลิกบาร์ต่อเนื่องโดยคงศอกสูงแล้วเหยียดแขนทันที คนยกบางคนตั้งใจนำศอกลงใต้บาร์แล้วจึงดัน รักษารูปแบบที่เลือกให้เหมือนเดิม แทนการเปลี่ยนเป็นการดันเมื่อบาร์หนักเกินไป
บาร์ต้องสัมผัสสะโพกไหม
คู่มือนี้ใช้การสัมผัสสะโพกเบา ๆ เมื่อขาส่งแรงขึ้นจนสุด ในการฝึกยกน้ำหนักยังมีแบบตั้งใจไม่ให้บาร์สัมผัสตัว ทั้งสองทางไม่ต้องกระแทกบาร์ให้ห่างจากตัว และไม่เพิ่มการงอเข่าเพื่อเข้าใต้บาร์
แหล่งข้อมูล
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e,11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e,11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- University of Arkansas for Medical Sciences. Muscles of the lower limb. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-lower-limb/