Preacher hammer curl

Preacher hammer curl คืออะไร

Preacher hammer curl คือท่างอแขนด้วยดัมเบลแบบจับเป็นกลาง โดยวางด้านหลังต้นแขนบนเบาะ Preacher ฝ่ามือหันเข้าด้านในขณะงอข้อศอก ฝึกกล้ามเนื้อ biceps brachii, brachialis และ brachioradialis คู่มือนี้สอนแบบทำทีละแขน

ภาพด้านข้างของท่า Preacher hammer curl แบบนั่งทำทีละแขน ภาพซ้ายข้อศอกเกือบเหยียดตรง ภาพขวาข้อศอกงอ และเน้นบริเวณด้านหน้าต้นแขน

วิธีทำ Preacher hammer curl

เตรียมท่า

ปรับที่นั่งให้ด้านหลังต้นแขนข้างที่ฝึกวางบนเบาะลาดเอียง แล้ววางเท้าทั้งสองข้างให้มั่นคง
นั่งถือดัมเบลหนึ่งอันในมือข้างที่ฝึก หันฝ่ามือเข้าด้านใน และใช้มืออีกข้างจับม้านั่งเพื่อทรงตัว

วิธีทำ

ลดดัมเบลลงจนข้อศอกเกือบเหยียดตรง โดยให้ต้นแขนแนบเบาะตลอด
งอข้อศอกเพื่อยกดัมเบลเข้าหาหัวไหล่ข้างเดียวกัน โดยไม่หมุนฝ่ามือขึ้น
เปลี่ยนทิศทางอย่างนุ่มนวลแล้วลดกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นเดิม โดยไม่ยกต้นแขนออกจากเบาะ
ทำจบเซต วางดัมเบลลงอย่างควบคุม แล้วทำซ้ำกับแขนอีกข้าง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

ดึงหัวไหล่ไปด้านหลังเพื่อยกให้จบ
วางต้นแขนบนเบาะตลอด จบการงอแขนก่อนที่จะต้องยกหรือเลื่อนต้นแขน
หมุนฝ่ามือขึ้น
การทำเช่นนี้เปลี่ยนการจับแบบ Hammer ที่เลือกไว้ รักษาฝ่ามือให้หันเข้าด้านในทั้งตอนยกและตอนลด
ปล่อยน้ำหนักตกลงจุดล่าง
ใช้น้ำหนักที่ลดลงได้อย่างนุ่มนวล และหยุดที่ตำแหน่งเดิมซ้ำได้ก่อนเริ่มครั้งถัดไป

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ใช้ฝึกแขนหลังท่าดึงหลัก หรือแยกไว้ในวันฝึกแขนโดยเฉพาะ

เริ่มจากแขนข้างที่ควบคุมยากกว่า แล้วทำจำนวนครั้งให้เท่ากันในอีกข้าง เปรียบเทียบเซตที่ใช้การปรับเบาะ การจับ และระยะลดดัมเบลเหมือนกัน

กล้ามเนื้อที่ใช้

ด้านหน้า

ด้านหลัง

หลัก

รอง

คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ

เลือกชื่อกล้ามเนื้อเพื่อดูตำแหน่ง

ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ

กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำหน้าที่งอข้อศอก รายชื่อนี้ไม่ได้จัดอันดับว่ามัดใดมีส่วนร่วมในท่านี้มากกว่ากัน

ท่าที่แตกต่าง

Hammer Curlปล่อยต้นแขนข้างลำตัว แทนที่จะวางบนเบาะ Preacher
Preacher Curlแบบที่ลิงก์ไว้ใช้บาร์ EZ จับหงายมือ และวางต้นแขนทั้งสองข้างบนเบาะ
Cable hammer curlใช้แรงต้านจากเคเบิลและด้ามจับเชือก แทนดัมเบลกับเบาะ Preacher

คำถามที่พบบ่อย

Preacher hammer curl ฝึกกล้ามเนื้ออะไร

กล้ามเนื้อ biceps brachii, brachialis และ brachioradialis ช่วยงอข้อศอกทั้งหมด รายชื่อนี้ไม่ได้ระบุว่ามัดใดมีส่วนร่วมมากที่สุดใน Preacher hammer curl

ต่างจาก Preacher Curl ปกติอย่างไร

แบบ Hammer รักษาฝ่ามือให้หันเข้าด้านใน ส่วน Dumbbell preacher curl จับโดยหงายฝ่ามือขึ้น ทั้งสองแบบวางต้นแขนบนเบาะ

ใช้ดัมเบลสองอันพร้อมกันได้ไหม

ได้ ถ้าเบาะมีพื้นที่พอสำหรับต้นแขนทั้งสองข้าง ภาพและขั้นตอนในหน้านี้ทำทีละแขน การทำทั้งสองข้างพร้อมกันเป็นอีกวิธีหนึ่งในการทำท่านี้

ควรเหยียดข้อศอกตรงที่จุดล่างไหม

ลดลงจนข้อศอกเกือบเหยียดตรง โดยยังควบคุมดัมเบลไว้ อย่าเด้งกลับจากจุดล่างหรือฝืนเหยียดข้อต่อเลยแนวตรง

ต้องหมุนมือขณะยกไหม

ไม่ต้อง รักษาการจับเป็นกลางแบบเดิมตลอดครั้ง การหมุนฝ่ามือขึ้นจะเปลี่ยนเป็น Preacher Curl แบบจับหงายมือ

แหล่งข้อมูล

Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/
Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/