Push jerk
Push jerk คืออะไร
Push jerk นำบาร์เบลจากหัวไหล่เหนือศีรษะด้วยการย่อสั้นและแรงขาส่ง งอเข่าอีกครั้งเพื่อรับด้วยแขนเหยียดในสควอทบางส่วนแล้วลุก การงอครั้งที่สองนี้ทำให้ต่างจาก Push press
วิธีทำ Push jerk
เตรียมท่า
- ตั้งบาร์บนตะขอต่ำกว่าไหล่เล็กน้อย เคลียร์เหนือศีรษะและรอบเท้า เริ่มบาร์เบา ฝึกปล่อยเมื่อยกเหนือศีรษะพลาดลงแท่นโล่งอย่างปลอดภัยกับโค้ช
- จับกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ยกบาร์ออกบนหัวไหล่และก้าวพ้น ยืนสมดุล ข้อศอกหน้าบาร์เล็กน้อยและเกร็งลำตัว
วิธีทำ
- ย่อสั้นด้วยงอเข่า ลำตัวตรงและบาร์พักบนไหล่
- ส่งขึ้นแรงผ่านเท้าให้น้ำหนักเหนือศีรษะ ขยับศีรษะพ้นแนว
- งอเข่าอีกครั้งเร็ว ๆ พร้อมเหยียดข้อศอกมั่นคง รับในสควอทบางส่วน เท้าใต้ตัว บาร์สมดุลเหนือฐาน
- ทำบาร์ให้นิ่งแล้วลุกตรงเต็ม กลับสู่หัวไหล่ด้วยน้ำหนักเบาที่คุมได้ หรือปล่อยปลอดภัยที่ฝึกไว้บนแท่นโล่ง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ดันช้าตลอดท่า
ใช้เบาและฝึกส่งตามด้วยงอเข่าครั้งที่สองอย่างเร็ว
รับด้วยข้อศอกงอ
ลดน้ำหนักที่ใช้และลอดใต้บาร์เร็วขึ้น อย่าเปลี่ยนการรับเป็นดันยาว
ลงเท้ากว้างมาก
เลือกท่ารับที่สมดุลและลุกสบาย
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ฝึกใกล้ต้นช่วงหลังวอร์มอัพตามแผนและก่อนท่าเสริมที่ทำให้ล้า
ใช้เซตสั้นและกลับสู่บาร์พักไหล่นิ่งระหว่างครั้ง หยุดถ้าการงอเข่าที่สองหาย ข้อศอกยังงอ หรือบาร์เลยฐานรองรับ
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
ท่าที่แตกต่าง
คำถามที่พบบ่อย
เหมือน Power jerk ไหม
ชื่อใช้ทับกันในการสอนทั่วไป ในหน้านี้ทั้งสองหมายถึง Jerk ไม่แยกเท้าหน้าหลังและรับเหนือขนาน Squat jerk ตั้งใจรับลึกกว่ามากและเป็นอีกท่า
เริ่มด้วยท่าคลีนได้ไหม
ได้ ท่าคลีนแล้ว Push jerk เป็นแบบหนึ่งของ Clean and jerk หน้านี้เริ่มแร็กเพื่อฝึก Jerk แยก
เท้าต้องพ้นพื้นไหม
การขยับเล็กน้อยเข้าสู่ท่ารับพบบ่อย แต่ไม่ต้องไล่กระโดดสูง ฝึกย่อ ส่ง และลอดตัวด้วยบาร์เบา
แหล่งข้อมูล
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/