Split jerk

Split jerk คืออะไร

Split jerk คือการส่งบาร์เบลจากท่าพักบาร์บนหัวไหล่ขึ้นเหนือศีรษะด้วยการย่อเข่าแล้วออกแรงจากขา จากนั้นเคลื่อนตัวลงใต้บาร์ แยกขาหน้าหลังและรับบาร์ด้วยแขนเหยียดตรง ก่อนเก็บเท้ากลับมายืนเสมอกัน คู่มือนี้เริ่มจากแร็ค จึงไม่รวมการคลีนบาร์จากพื้น

วิธีทำ Split jerk

เตรียมท่า

1. ตั้งบาร์บนตะขอแร็คให้ต่ำกว่าหัวไหล่เล็กน้อย เคลียร์พื้นที่เหนือศีรษะและรอบเท้าให้พอ เริ่มด้วยบาร์เบา และฝึกปล่อยบาร์ลงบนแท่นที่ไม่มีสิ่งกีดขวางอย่างปลอดภัยเมื่อยกเหนือศีรษะพลาด โดยมีโค้ชดูแล
2. จับบาร์กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย ยกออกจากแร็คให้วางบนหัวไหล่แล้วก้าวออกมา ยืนให้สมดุลโดยข้อศอกอยู่หน้าบาร์เล็กน้อยและเกร็งลำตัว

วิธีทำ

1. ย่อเข่าสั้น ๆ โดยลำตัวยังตั้งตรง ให้หัวไหล่รองรับบาร์และกระจายน้ำหนักทั่วฝ่าเท้า
2. เปลี่ยนจากย่อเป็นเหยียดขาอย่างหนักแน่นเพื่อส่งบาร์ขึ้น หลบศีรษะออกจากทางบาร์แล้วก้าวเท้าข้างหนึ่งไปหน้า อีกข้างไปหลังอย่างรวดเร็ว พร้อมดันตัวลงใต้บาร์
3. รับบาร์โดยเหยียดข้อศอกล็อก งอเข่าหน้าและงอเข่าหลังเล็กน้อย เว้นระยะด้านข้างระหว่างเท้า และให้บาร์สมดุลเหนือลำตัว
4. เมื่อนิ่งแล้ว ถอยเท้าหน้ากลับบางส่วน จากนั้นก้าวเท้าหลังมาข้างหน้าและจบด้วยเท้าเสมอกัน ลดบาร์ลงบนหัวไหล่เฉพาะน้ำหนักที่ควบคุมได้ หรือปล่อยลงบนแท่นตามที่ฝึกไว้

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• แยกขาหน้าหลังแคบเกินไป

  เว้นระยะด้านข้างระหว่างเท้าเพื่อทรงตัวขณะถือบาร์เหนือศีรษะ

• รับบาร์โดยเข่าหลังเหยียดตรง

  งอเข่าหลังเล็กน้อย แทนการฝืนให้ขาหลังตึงตรง

• ขยับเท้าก่อนรับบาร์ได้มั่นคง

  หยุดในท่าแยกขาหน้าหลังและจัดบาร์เหนือศีรษะให้นิ่งก่อนเก็บเท้า

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ฝึกช่วงต้นของเซสชัน หลังวอร์มอัพตามแผนและก่อนท่าเสริมที่ทำให้ล้า

ฝึกจังหวะเท้าก่อน แล้วทำเซตสั้น ๆ จากแร็ค หยุดเซตหากระยะเท้าแคบลง ข้อศอกยังงอ หรือต้องวิ่งตามบาร์

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• 

  Push jerkรับบาร์ด้วยแขนตรงในท่าสควอทย่อตื้น โดยเท้าอยู่เคียงกันโดยประมาณ
• 

  Push pressจบท่าเหนือศีรษะโดยไม่ย่อเข่ารับบาร์ซ้ำ
• 

  Clean and jerkเพิ่มการคลีนบาร์จากพื้นก่อนทำเจิร์ก

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/