ดึงเคเบิลลงจับหงาย
ดึงเคเบิลลงจับหงายคืออะไร
ท่านี้นั่งดึงเคเบิลโดยฝ่ามือหันเข้าหาตัว การจับบาร์แบบหงายมือทำให้ต่างจากการดึงลงแบบมาตรฐานที่คว่ำมือ บาร์เคลื่อนด้านหน้าลำตัว
ดึงเคเบิลลงจับหงายทำอย่างไร
เตรียมท่า
- เลือกน้ำหนักและปรับเบาะกดต้นขาให้ตรึงขาไว้กับที่นั่ง จับบาร์แบบหงายมือโดยมือห่างกันประมาณความกว้างไหล่
- นั่งใต้สายเคเบิล วางเท้าทั้งสองบนพื้น ฝ่ามือหันเข้าหาตัวและข้อมืออยู่แนวเดียวกับปลายแขน
- เริ่มโดยเหยียดแขนเหนือศีรษะ ยกหน้าอก เกร็งลำตัว แล้วเอนหลังเล็กน้อยค้างไว้
วิธีทำ
- ดึงบาร์เข้าหาอกส่วนบน โดยข้อศอกทั้งสองลงข้างลำตัว รักษามุมลำตัวเดิมขณะบาร์ลดลง
- หยุดดึงก่อนหัวไหล่ห่อไปหน้าหรือต้องเอนหลังเพิ่มเพื่อให้บาร์ลงได้
- ค่อย ๆ ปล่อยมือจับขึ้นอย่างควบคุมจนแขนเหยียดเหนือศีรษะอีกครั้ง ปล่อยให้สะบักขยับตามการเอื้อม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
เอนหลังเพิ่มขณะดึง
ใช้เวทเบาลงถ้าต้องเหวี่ยงตัวไปหลังเพื่อดึง เริ่มและจบแต่ละครั้งโดยลำตัวมีมุมเดิม
งอข้อมือเพื่อดึงให้จบ
รักษามือให้เป็นแนวเดียวกับปลายแขน แทนการงอข้อมือพาบาร์เข้าหาตัวขณะบาร์ใกล้หน้าอก
ปล่อยกลับไม่สุดระยะ
กลับสู่ตำแหน่งเริ่มเหนือศีรษะอย่างควบคุม เพื่อให้ครั้งต่อไปเคลื่อนตามแนวเดิม
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้ในช่วงที่แผนการฝึกกำหนดให้ทำท่าดึงแนวตั้ง
ใช้การจับและมือจับแบบเดิมเมื่อเปรียบเทียบเซต เลือกเวทที่รักษาท่านั่งเดิมได้ตลอด
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
หลังส่วนกว้างและต้นแขนด้านหน้ามีส่วนร่วมในการดึง รายการนี้ไม่ได้จัดอันดับการจับแบบนี้เทียบกับการจับแบบอื่น
ท่าที่แตกต่าง
คำถามที่พบบ่อย
Reverse grip เหมือน Underhand grip หรือไม่
เหมือนกัน ทั้งสองคำหมายถึงการจับบาร์โดยฝ่ามือหันเข้าหาตัว Supinated grip ก็เป็นอีกชื่อของตำแหน่งมือนี้
มือจับต้องแตะหน้าอกหรือไม่
ดึงเข้าหาอกส่วนบน จะแตะหรือไม่ก็ได้ จบในระยะที่ยังควบคุมหัวไหล่และตรึงลำตัวให้นิ่งได้
ควรวางมือห่างกันแค่ไหน
เริ่มประมาณความกว้างไหล่แล้วปรับเล็กน้อยให้สบาย ใช้การจับแบบเดิมตลอดเซตที่ฝึกจริง