ท่าแทน Bulgarian split squat

Split squat บนพื้นตัดม้านั่งรองเท้าหลังออก

Dumbbell split squat ยังใช้ท่ายืนแยกขาโดยเท้าทั้งสองอยู่บนพื้น ลองจัดระยะยืนโดยไม่ถือน้ำหนักก่อน แล้วย่อตัวลงโดยให้เท้าทั้งสองอยู่ตำแหน่งเดิม หาระยะที่ทำซ้ำได้โดยไม่เสียสมดุลหรือยกส้นเท้าหน้า

ใช้ขาหลังช่วยให้ท่ายืนมั่นคง แทนการกระโดดส่งตัวขึ้นจากขานั้น วางเท้าหน้าให้แน่นแล้วยืนขึ้นอย่างควบคุม ไม่ต้องฝืนให้เข่าหลังแตะพื้นหากทำให้ท่าไม่มั่นคง

บันทึกว่าขาไหนอยู่หน้าและนับเซตต่อข้าง การเปลี่ยนที่รองรับหมายความว่าควรหาน้ำหนักฝึกใหม่ แม้ใช้ดัมเบลชนิดเดียวกับตอนทำ Bulgarian split squat

Reverse lunge เพิ่มการก้าวแทนการยืนอยู่กับที่

Reverse lunge เริ่มจากยืนแล้วก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านหลังก่อนย่อตัว กลับสู่ท่าเริ่มอย่างควบคุม แทนการใช้แรงเหวี่ยงให้ครบครั้ง และรักษาความยาวก้าวให้สม่ำเสมอ

การก้าวเพิ่มสิ่งที่ต้องประสานซึ่งไม่มีใน Split squat แบบอยู่กับที่ หากเปลี่ยนเพราะทรงตัวลำบาก ลองแบบใช้น้ำหนักตัวก่อน อย่าคิดว่าก้าวถอยหลังแล้วจะแก้ปัญหาได้โดยอัตโนมัติ Split squat บนพื้นอาจเป็นทางเลือกแรกที่ง่ายกว่า

เลือกว่าจะทำข้างเดียวจนครบหรือสลับขา แล้วใช้วิธีเดิมในบันทึก การสลับขารวม 10 ครั้งโดยทั่วไปคือขาละ 5 ครั้ง เขียนให้ชัดเพื่อไม่ให้ครั้งหน้าถูกเข้าใจว่าเป็นข้างละ 10 ครั้ง

Step-up ขึ้นอยู่กับแท่นพอ ๆ กับน้ำหนัก

Step-up เป็นอีกท่าสำหรับฝึกทีละข้างเมื่อมีแท่นที่มั่นคง วางเท้าข้างนำทั้งเท้าบนแท่น ใช้ขาข้างนั้นดันตัวยืนขึ้น แล้วควบคุมตอนลง อย่าให้ขาที่ตามมากระโดดส่งแรงจากพื้นมาก

เลือกความสูงที่ขึ้นถึงด้านบนได้โดยไม่บิดเชิงกรานหรือยกส้นเท้าข้างนำ แท่นที่สูงขึ้นไม่ได้แปลว่าเป็นท่าที่หนักกว่าหรือดีกว่าจนควรบันทึกเป็นท่าเดิม เพราะเปลี่ยนการเคลื่อนไหวที่นำมาเทียบกัน

ตรวจว่าแท่นไม่เลื่อนหรือพลิก ม้านั่งที่ใช้รองเท้าหลังได้อาจไม่ได้มีพื้นผิวเหมาะสำหรับขึ้นไปยืน จดความสูงแท่นพร้อมน้ำหนักดัมเบลและจำนวนครั้ง

Single-leg leg press เปลี่ยนที่รองรับ

Single-leg leg press มีเบาะนั่งและพนักรองหลังขณะใช้ขาข้างเดียวถีบตัวเลื่อนน้ำหนัก เป็นทางเลือกที่สะดวกเมื่ออยากฝึกทีละข้างโดยไม่ต้องค้างท่ายืนแยกขา หากเครื่องรองรับการจัดท่านี้

เลือกตำแหน่งเริ่มและระยะที่ทำได้โดยเชิงกรานแนบเบาะ เรียนรู้วิธีปลดล็อกและตัวล็อกนิรภัยก่อนใช้น้ำหนักมาก การใช้ขาเดียวก็ยังต้องควบคุมตัวเลื่อนน้ำหนักและขาที่ไม่ได้ใช้อย่างระมัดระวัง

อย่าถือว่าครึ่งหนึ่งของน้ำหนัก Leg press แบบสองขาเป็นน้ำหนักที่เหมาะแน่นอน และน้ำหนักรวมดัมเบลใน Bulgarian split squat ก็ใช้แปลงไม่ได้ หาความต้านทานที่เหมาะจากเซตวอร์มอัพของเครื่องนั้นและบันทึกแยกกัน

Goblet squat เหมาะกับช่วงฝึกขาคนละแบบ

Goblet squat เป็นทางเลือกเมื่ออยากใช้สองขาพร้อมกันและมีดัมเบล 1 ลูก ถือใกล้อก วางเท้าให้แน่นและใช้ระยะที่ควบคุมได้ ท่านี้ตัดที่รองเท้าหลังและการจัดท่าแยกข้างออก

ความต่างนี้สำคัญหากโปรแกรมต้องการฝึกทีละข้างโดยเฉพาะ สควอทสองขาฝึกขาโดยรวมได้ แต่ไม่ได้คงการฝึกแต่ละขาแยกกันไว้ ตัดสินใจว่าความต่างนี้สำคัญกับครั้งที่วางแผนไว้หรือไม่

น้ำหนักที่มีอาจกลายเป็นข้อจำกัด หากถือดัมเบลลำบากทั้งที่ขายังเหลือแรงมาก การเพิ่ม Goblet squat ที่ยังเบาอาจไม่แก้ปัญหาน้ำหนักฝึก Split squat บนพื้นอาจใช้ดัมเบลที่มีจำกัดได้คุ้มกว่าโดยไม่ต้องมีม้านั่งรองเท้าหลัง