นอนงอเข่าเลื่อนส้นเท้า
ท่านอนงอเข่าเลื่อนส้นเท้าคืออะไร
ท่านอนงอเข่าเลื่อนส้นเท้าเป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง โดยนอนหงายและวางส้นเท้าบนแผ่นสไลด์ ยกสะโพกพ้นพื้นขณะเลื่อนเท้าออกไปแล้วงอเข่าดึงเท้ากลับเข้าหาตัว ใช้ผ้าขนหนูบนพื้นเรียบลื่นแทนแผ่นสไลด์ได้
วิธีทำท่านอนงอเข่าเลื่อนส้นเท้า
เตรียมท่า
- เลือกแผ่นสไลด์ที่เหมาะกับพื้นและจัดพื้นที่ให้พอเหยียดขาได้ ทดสอบว่าแผ่นเลื่อนได้ลื่นก่อนเข้าท่า
- นอนหงาย งอเข่าและวางแผ่นสไลด์ใต้ส้นเท้าข้างละแผ่น แยกเท้าประมาณความกว้างสะโพก วางศีรษะ หลังส่วนบน และแขนบนพื้น
- กดส้นเท้าเพื่อยกสะโพกจนต้นขาอยู่แนวเดียวกับลำตัว เกร็งหน้าท้องโดยไม่แอ่นหลังส่วนล่าง
วิธีทำ
- เลื่อนส้นเท้าทั้งสองออกไปช้า ๆ เพื่อเหยียดเข่า พยุงสะโพกให้พ้นพื้น และหยุดเลื่อนก่อนจะเสียการควบคุม
- ออกแรงดึงผ่านส้นเท้าเพื่องอเข่าและนำเท้ากลับสู่ท่าเริ่มต้น โดยยังยกสะโพกอยู่ แล้วทำซ้ำจากท่านี้
- ลดสะโพกลงจนวางบนพื้นหลังดึงเท้ากลับครั้งสุดท้าย แล้วจึงยกเท้าออกจากแผ่นสไลด์
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
เลื่อนออกไปไกลจนดึงกลับไม่ได้
เริ่มด้วยระยะเลื่อนสั้นที่ดึงกลับได้ครบ แล้วค่อยเพิ่มระยะโดยยังควบคุมได้ทั้งช่วงเลื่อนออกและดึงกลับ
วางสะโพกพักก่อนงอเข่าดึงกลับ
พยุงสะโพกให้พ้นพื้นตลอดการทำแต่ละครั้ง ถ้าต้องวางสะโพกลงเพื่อดึงเท้ากลับ ให้จัดท่าใหม่และใช้ระยะเลื่อนสั้นลงในครั้งถัดไป
ใช้พื้นผิวที่ฝืดติดหรือเลื่อนลื่นแบบคาดเดาไม่ได้
หยุดตรวจแผ่นสไลด์และพื้นก่อนทำต่อ ส้นเท้าทั้งสองควรเลื่อนได้ราบรื่น ไม่ใช่เท้าข้างหนึ่งติดอยู่ขณะที่อีกข้างเลื่อน
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้ท่านี้ฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังในวันฝึกช่วงล่าง เมื่อมีแผ่นสไลด์และพื้นที่เหมาะสม
ฝึกเลื่อนเท้าออกไปและดึงกลับในระยะสั้นก่อน จบเซตเมื่อไม่สามารถพยุงสะโพกไว้ได้ตลอดทั้งสองช่วง
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังทำหน้าที่งอเข่า ส่วนกล้ามเนื้อก้นใหญ่ช่วยพยุงสะโพกให้พ้นพื้น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังแต่ละมัดแสดงไว้ร่วมกัน โดยไม่ได้จัดอันดับว่ามัดใดทำงานมากกว่ากัน
ท่าที่แตกต่าง
คำถามที่พบบ่อย
ใช้ผ้าขนหนูแทนแผ่นสไลด์ได้ไหม
ได้ วางส้นเท้าทั้งสองบนผ้าขนหนูที่พับไว้บนพื้นเรียบลื่นตามที่แสดงในวิดีโอ ทดสอบพื้นก่อน โดยผ้าต้องเลื่อนได้คล่องทั้งสองทิศทาง วางหลังส่วนบนบนพื้นผิวที่อยู่กับที่และไม่เลื่อนตาม
ควรยกสะโพกสูงแค่ไหน
เริ่มโดยให้ต้นขาอยู่แนวเดียวกับลำตัว เมื่อเหยียดขา สะโพกจะขยับเข้าใกล้พื้นมากขึ้น พยุงสะโพกให้พ้นพื้นโดยไม่ยกอกหรือแอ่นหลังส่วนล่างเพื่อพยายามยกให้สูงขึ้น
ถ้าเลื่อนเท้าออกไปได้แต่ดึงกลับไม่ได้ควรทำอย่างไร
วางสะโพกลงบนพื้น ดึงเท้ากลับมาแล้วจัดท่าใหม่ ครั้งถัดไปให้เลื่อนออกไประยะสั้นลง ฝึกเฉพาะการเลื่อนออกไปแล้ววางสะโพกบนพื้นเพื่อจัดท่าใหม่ระหว่างครั้งก็ได้ แต่เป็นการฝึกเฉพาะช่วงลดตัวลง ไม่ใช่การทำครบ 1 ครั้ง
ต้องใช้เครื่อง Leg Curl ไหม
ไม่ต้อง ท่านี้ใช้น้ำหนักตัว แผ่นสไลด์หรือผ้าขนหนู และพื้นที่เหมาะสม ส้นเท้าจะเลื่อนไปตามพื้นขณะที่คุณพยุงสะโพก แทนการขยับคานบุเบาะของเครื่อง
แหล่งข้อมูล
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. Updated January 31, 2026. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Updated April 1, 2023. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/