Bulgarian Split Squat ด้วยเครื่อง Smith
เรียกอีกอย่างว่า Smith machine Bulgarian split squat
Bulgarian Split Squat ด้วยเครื่อง Smith คืออะไร?
เป็นสควอทแยกขาที่ยกเท้าหลังสูงและใช้บาร์เคลื่อนตามราง เท้าหน้าอยู่กับที่บนพื้น ส่วนเท้าหลังวางบนม้านั่งที่มั่นคง ฝึกกล้ามเนื้อหน้าขาและกล้ามเนื้อก้นใหญ่ขณะย่อและยืนขึ้นด้วยขาหน้า
ทำ Bulgarian Split Squat ด้วยเครื่อง Smith อย่างไร?
เตรียมท่า
- วางม้านั่งที่มั่นคงหลังบาร์ Smith ตั้งตะขอให้ต่ำกว่าระดับไหล่เมื่อยืนเล็กน้อย และตัวหยุดนิรภัยให้ต่ำกว่าจุดล่างสุดที่วางแผนเล็กน้อย ตรวจสอบการจัดวางด้วยบาร์ที่ยังไม่ใส่แผ่นน้ำหนัก
- วางบาร์บนหลังส่วนบนและจับทั้งสองข้าง วางเท้าหน้าไว้ด้านหน้าและหลังเท้าอีกข้างบนม้านั่ง โดยเว้นระยะด้านข้างระหว่างเท้า
- เกร็งลำตัว ยืนตรงแล้วปลดตะขอ ตั้งน้ำหนักให้นิ่งเหนือเท้าหน้าก่อนเริ่มย่อ
วิธีทำ
- งอเข่าและสะโพกด้านหน้า พร้อมให้เข่าหลังเคลื่อนลงหาพื้น วางเท้าหน้าเต็มฝ่าเท้าและให้เข่าไปทางเดียวกับปลายเท้า
- หยุดก่อนส้นเท้าหน้ายก สะโพกหมุน หรือรู้สึกว่าขาหลังถูกดึงออกจากตำแหน่ง
- ออกแรงผ่านเท้าหน้าเพื่อยืนขึ้น จบเซตแล้วเกี่ยวตะขอให้แน่น จากนั้นจึงนำเท้าหลังลงจากม้านั่งและสลับขา
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ฝืนระยะยืนที่ไม่เหมาะ
ระยะสั้นเกินไปอาจทำให้ส้นเท้าหน้ายก ส่วนระยะยาวเกินไปอาจดึงสะโพกด้านหลัง เกี่ยวบาร์ให้มั่นคงแล้วปรับเท้าหน้าหรือม้านั่งก่อนลองใหม่
ใช้ที่รองรับที่เลื่อนได้
ม้านั่งที่ขยับทำให้จุดรองรับเท้าหลังเปลี่ยนระหว่างครั้ง ตรวจสอบว่าที่รองรับอยู่นิ่งก่อนเพิ่มโหลดบนบาร์
เด้งขึ้นจากจุดล่างสุด
ย่อลงอย่างนุ่มนวลและเปลี่ยนทิศอย่างควบคุมได้ จบเซตหากต้องเด้งหรือถีบด้วยเท้าหลังเพื่อยืน
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้เป็นท่าเสริมทีละขาในการฝึกช่วงล่าง
เรียนรู้ระยะยืนและการใช้ตะขอด้วยบาร์ที่ไม่ใส่แผ่นน้ำหนัก เพิ่มโหลดเมื่อยังควบคุมความลึกได้เท่ากันทั้งสองข้าง เริ่มจากข้างที่ต้องฝึกเพิ่มแล้วทำอีกข้างด้วยจำนวนครั้งเท่ากัน
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
- คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้อหน้าขาเหยียดเข่าหน้า ส่วนกล้ามเนื้อก้นใหญ่เหยียดสะโพกด้านหน้า
ท่าที่แตกต่าง
- สควอทแยกขาด้วยเครื่อง Smithส่วนหน้าเท้าของเท้าหลังอยู่บนพื้น แทนการยกขึ้นบนม้านั่ง
- Bulgarian Split Squatใช้ฟรีเวทแทนบาร์ที่เคลื่อนตามราง Smith
เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่านี้ใช้กล้ามเนื้ออะไร?
ฝึกกล้ามเนื้อหน้าขาที่ด้านหน้าต้นขาและกล้ามเนื้อก้นใหญ่บริเวณก้น กล้ามเนื้อหน้าขาเหยียดเข่าหน้า ส่วนกล้ามเนื้อก้นใหญ่เหยียดสะโพกด้านหน้าเมื่อยืนขึ้น
เหมือนสควอทแยกขาด้วยเครื่อง Smith ไหม?
แบบนี้ยกเท้าหลังบนม้านั่ง ส่วนแบบพื้นให้ส่วนหน้าเท้าหลังอยู่บนพื้น ทั้งสองแบบวางเท้าแยกหน้าหลังอยู่กับที่ แต่จุดรองรับเท้าหลังต่างกัน
ควรวางเท้าหน้าห่างจากม้านั่งเท่าไร?
ปรับระยะตามท่ายืนของตัวเอง ไม่ลอกระยะตายตัว ลองทำโดยไม่ใส่แผ่นน้ำหนักสองสามครั้งแล้วปรับจนเท้าหน้าแนบพื้น เท้าหลังวางมั่นคง และย่อลงได้โดยไม่บิดหรือรู้สึกดึงที่สะโพกด้านหลัง
เข่าหลังต้องแตะพื้นไหม?
ไม่ต้อง ย่อเท่าที่ควบคุมได้โดยส้นเท้าหน้ายังติดพื้นและขาหลังสบาย รักษาความลึกให้คงที่แทนการพยายามแตะพื้นหรือเด้งที่จุดล่างสุด
ลำตัวต้องตั้งตรงทั้งหมดไหม?
เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยได้หากสบาย รักษามุมนั้นตลอดครั้ง ไม่พับตัวมากขึ้นเมื่อเหนื่อย เกี่ยวบาร์ให้มั่นคงและปรับใหม่หากม้านั่งหรือระยะยืนบังคับให้อยู่ในท่าฝืน
แหล่งข้อมูล
- Bruno Bordoni and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/