สควอทแยกขาด้วยเครื่อง Smith
สควอทแยกขาด้วยเครื่อง Smith คืออะไร
ท่านี้เป็นสควอทแยกขาอยู่กับที่ โดยเครื่อง Smith นำบาร์ตามราง วางเท้าหน้าเต็มฝ่าเท้าและวางหน้าเท้าหลังบนพื้นขณะย่อลงและยืนขึ้น ฝึกต้นขาด้านหน้าและก้นใหญ่ เท้าหลังยังอยู่บนพื้น แทนการวางบนม้านั่ง
สควอทแยกขาด้วยเครื่อง Smith ทำอย่างไร
เตรียมท่า
- ตั้งบาร์ต่ำกว่าระดับหัวไหล่เล็กน้อย และตัวหยุดนิรภัยต่ำกว่าความลึกที่ตั้งใจทำเล็กน้อย ลองตะขอด้วยบาร์ที่ยังไม่ใส่แผ่นน้ำหนัก
- วางบาร์พาดหลังส่วนบน จับทั้งสองข้างแล้วยืนแยกเท้าหน้าหลัง วางเท้าหน้าเต็มฝ่าเท้า ยกส้นเท้าหลังโดยปลายเท้ายังอยู่บนพื้น
- เกร็งลำตัว ยืนตรงแล้วหมุนบาร์เพื่อปลดตะขอ
วิธีทำ
- งอเข่าทั้งสองและค่อย ๆ ย่อลง ให้เข่าหน้าอยู่แนวเดียวกับเท้า
- หยุดที่ความลึกซึ่งควบคุมได้โดยส้นเท้าหน้าไม่ยกและสะโพกไม่บิด
- กดเท้าหน้าเพื่อยืนขึ้น ทำจนครบจำนวน ล็อกบาร์ให้มั่นแล้วเปลี่ยนขา
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
วางเท้าหน้าใกล้เกินไป
ถ้าส้นเท้ายกหรือรู้สึกติดขัดที่จุดล่าง ให้จัดท่ายืนใหม่ก่อนเซตต่อไป
ขยับเท้าระหว่างครั้ง
นี่คือสควอทแยกขาอยู่กับที่ ตรึงตำแหน่งเท้าทั้งสองไว้จนยึดบาร์มั่นและพร้อมเปลี่ยนข้าง
ทิ้งตัวลงจุดล่างเร็ว
การลดตัวอย่างควบคุมช่วยให้รักษาแรงกดเท้าและความลึกเดิมได้ทุกครั้ง
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้เป็นท่าฝึกขาทีละข้างในวันที่ฝึกช่วงล่าง
เลือกเวทที่ย่อลึกเท่ากันอย่างควบคุมได้ทั้งสองข้าง เริ่มจากข้างที่ต้องฝึกเพิ่ม แล้วทำอีกข้างให้ได้จำนวนครั้งเท่ากัน
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
- คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
ต้นขาด้านหน้าเหยียดเข่าหน้า ส่วนกล้ามเนื้อก้นใหญ่เหยียดสะโพกข้างหน้า
ท่าที่แตกต่าง
- สควอทแยกขายกเท้าหลังด้วยเครื่อง Smith — ใช้ทั้งบาร์ที่มีรางนำและเท้าหลังยกวางบนม้านั่ง เป็นคนละท่ากับแบบที่เท้าอยู่บนพื้นนี้
เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
สควอทแยกขาด้วยเครื่อง Smith ฝึกกล้ามเนื้ออะไร
ฝึกต้นขาด้านหน้าและก้นใหญ่ กล้ามเนื้อเหล่านี้เหยียดเข่าหน้าและสะโพกขณะยืนขึ้น
ท่านี้คือ Bulgarian Split Squat หรือไม่
ไม่ใช่ แบบนี้เท้าทั้งสองสัมผัสพื้นโดยส้นเท้าหลังยกขึ้น ส่วน Bulgarian Split Squat วางเท้าหลังบนม้านั่งหรือที่รองรับซึ่งยกสูง
ควรวางเท้าห่างกันแค่ไหน
ใช้ระยะที่ย่อลงได้โดยส้นเท้าหน้ายังแนบพื้นและหน้าเท้าหลังยังสัมผัสพื้น เว้นระยะด้านข้างระหว่างเท้าด้วย เพื่อไม่ต้องทรงตัวเหมือนยืนบนเส้นเดียว
ควรก้าวเท้าระหว่างครั้งหรือไม่
วางเท้าอยู่กับที่ตลอดเซต ยึดบาร์ให้มั่นก่อนเปลี่ยนขา การก้าวไปหลังแล้วกลับทุกครั้งจะกลายเป็น Reverse Lunge
แหล่งข้อมูล
- Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/