เดดลิฟต์ด้วยเครื่อง Smith
เรียกอีกอย่างว่า Smith deadlift
เดดลิฟต์ด้วยเครื่อง Smith คืออะไร?
เดดลิฟต์ด้วยเครื่อง Smith ยกบาร์ที่เคลื่อนตามรางจากจุดรองรับต่ำขึ้นมายืน สะโพกกับเข่างอที่จุดล่างและเหยียดเมื่อยก วางบาร์กลับบนจุดรองรับแล้วจัดท่าใหม่ก่อนทุกครั้ง ส่วน Romanian Deadlift ด้วยเครื่อง Smith เป็นคนละท่า เริ่มจากยืนแล้วพับสะโพกลดบาร์ลงโดยงอเข่าเล็กน้อย
ทำเดดลิฟต์ด้วยเครื่อง Smith อย่างไร?
เตรียมท่า
- ตรวจคู่มือเครื่องเรื่องทิศทางใช้งาน ตะขอ และตัวกั้นนิรภัย ฝึกปลดและเกี่ยวบาร์เปล่าก่อนเพิ่มน้ำหนัก
- ตั้งตัวกั้นทั้งสองข้างต่ำในระดับที่เอื้อมถึงได้ขณะงอสะโพกกับเข่าและหลังนิ่ง เกี่ยวบาร์บนตะขอที่สูงกว่าตัวกั้นเล็กน้อย แล้วเพิ่มน้ำหนักสองด้านให้เท่ากัน
- ยืนแยกเท้าประมาณสะโพกในจุดที่บาร์อยู่ใกล้ขา งอสะโพกและเข่า จับคว่ำมือนอกแนวขาเล็กน้อยโดยแขนเหยียด แล้วเกร็งลำตัว
วิธีทำ
- ปลดตะขอแล้วลดบาร์ลงบนตัวกั้นเบา ๆ รอให้นิ่ง หายใจเข้าใหม่และเกร็งลำตัวก่อนยกจากจุดรองรับ
- กดผ่านเท้าทั้งฝ่าเพื่อยกบาร์ตามราง เหยียดสะโพกกับเข่าพร้อมกัน รักษาแขนให้ยาวและตำแหน่งหลังให้นิ่ง
- จบเมื่อยืนตรงโดยไม่เอนไปหลัง เลื่อนสะโพกกลับและงอเข่าเพื่อลดบาร์กลับบนตัวกั้นเดิมอย่างควบคุม
- พักบาร์ก่อนเกร็งใหม่สำหรับครั้งต่อไป เมื่อเสร็จให้ยกถึงระดับตะขอที่เกี่ยวได้ เกี่ยวตะขอและตรวจว่าบาร์มั่นคงก่อนปล่อยมือ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ฝืนเริ่มต่ำเกินกว่าที่ควบคุมได้
ยกตัวกั้นขึ้นถ้าการเอื้อมถึงบาร์ทำให้ตำแหน่งหลังเปลี่ยน วางเท้าทั้งสองบนพื้น ไม่ซ้อนแผ่นน้ำหนักใต้เท้าเพื่อให้เอื้อมลงได้ลึกขึ้น
เหยียดเข่าก่อนบาร์เริ่มขึ้น
เริ่มเบาลงแล้วขยับสะโพกกับหน้าอกพร้อมกัน เข่าควรช่วยยกบาร์ ไม่ใช่เหยียดขณะที่น้ำหนักยังวางบนตัวกั้น
เด้งจากตัวกั้น
ลดบาร์เบา ๆ และรอให้นิ่ง เกร็งใหม่ก่อนดึงครั้งต่อไป แทนการใช้แรงกระทบจุดรองรับเพื่อเริ่มครั้งใหม่
เอนไปด้านหลังบาร์เมื่อจบ
จบเมื่อยืนตรง สะโพกและเข่าเหยียด ไม่ดันสะโพกต่อไปข้างหน้าหรือดึงไหล่ไปข้างหลัง
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้เป็นท่าหลักของช่วงล่างขณะยังมีแรงควบคุมการเริ่มใหม่ทุกครั้ง
เริ่มด้วยน้ำหนักที่ทำให้ทุกครั้งออกจากบาร์นิ่งได้ ใช้เครื่อง ตำแหน่งเท้า และความสูงตัวกั้นเดิมเมื่อเปรียบเทียบการฝึก เพิ่มน้ำหนักเมื่อจำนวนครั้งที่วางแผนไว้ยังควบคุมได้เท่านั้น
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้อก้นเหยียดสะโพก หน้าขาเหยียดเข่า หลังขาช่วยเหยียดสะโพก ส่วนกล้ามเนื้อหลังช่วยให้ลำตัวนิ่ง นี่คือหน้าที่ในท่าที่เริ่มต่ำ ไม่ใช่ลำดับการกระตุ้นกล้ามเนื้อ
ท่าที่แตกต่าง
- Smith Machine Romanian Deadliftเริ่มยืนแล้วพับสะโพกลดตัวโดยเข่างอเล็กน้อย ไม่กลับมาเริ่มจากบาร์ต่ำระหว่างครั้ง
เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ต่างจาก Romanian Deadlift ด้วยเครื่อง Smith อย่างไร?
คู่มือนี้เริ่มจากบาร์บนจุดรองรับต่ำโดยงอเข่ากับสะโพก แล้วกลับมาจุดนั้นระหว่างครั้ง ส่วน Romanian Deadlift เริ่มยืน เลื่อนสะโพกไปหลังและคงเข่างอเล็กน้อย บันทึกสองท่าแยกกัน
ควรตั้งบาร์ต่ำแค่ไหน?
ใช้จุดรองรับต่ำที่คู่มือเครื่องอนุญาต และเอื้อมถึงได้โดยเท้าราบกับหลังนิ่ง ระดับหน้าแข้งในภาพเป็นตัวอย่าง ไม่ใช่ความลึกที่ต้องทำให้ถึง ถ้าเครื่องให้เริ่มได้สูงเท่านั้น ให้ใช้การตั้งท่าแบบอื่นสำหรับเวอร์ชันนี้
วางเท้าที่ไหนถ้ารางเอียง?
ตรวจทิศทางใช้งานแล้วลองทางบาร์ด้วยบาร์เปล่า ปรับเท้าให้บาร์อยู่ใกล้ขาและแรงกดยังอยู่ทั่วฝ่าเท้าตลอดการยก ไม่ลอกระยะคงที่จากอีกเครื่อง เลือกการตั้งท่าอื่นถ้าหาแนวที่ควบคุมไม่ได้
เดดลิฟต์ Smith ฝึกกล้ามเนื้อใด?
ก้นใหญ่กับหลังขาเหยียดสะโพก หน้าขาเหยียดเข่า กล้ามเนื้อเหยียดหลังช่วยรักษาตำแหน่งหลัง แม้บาร์ตามรางก็ยังต้องเกร็งลำตัว คู่มือนี้ไม่ได้สอนให้งอและคลายหลังขึ้นลงเพื่อเคลื่อนน้ำหนัก
ควรบันทึกน้ำหนักอย่างไร?
ตรวจป้ายเครื่องหรือถามเจ้าหน้าที่ถึงแรงต้านเริ่มต้น ใช้วิธีนับน้ำหนักที่สม่ำเสมอ แล้วจดเครื่องและความสูงตัวกั้น อย่าคิดว่าบาร์ Smith เปล่าหนักเท่าบาร์เบลอิสระ
แหล่งข้อมูล
- J. Gordon Betts and colleagues. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. Section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- J. Gordon Betts and colleagues. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. Section 11.3: Axial muscles of the head, neck, and back. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back