Smith machine row
Smith machine row คืออะไร
Smith machine row คือ Bent-over row ที่บาร์อยู่บนรางตายตัว พับสะโพกไปหน้า ดึงบาร์หาซี่โครงส่วนล่างหรือท้องส่วนบน แล้วลดจนแขนเหยียดโดยลำตัวนิ่ง
วิธีทำ Smith machine row
เตรียมท่า
- ตั้งบาร์ Smith ประมาณเข่า ยืนใกล้พอให้เคลื่อนโดยไม่ชนขา
- จับคว่ำกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ปลดบาร์แล้วจัดเท้าประมาณสะโพกให้มั่น
- ส่งสะโพกกลับ งอเข่าเล็กน้อย เกร็งลำตัวเอนไปหน้า
วิธีทำ
- ดึงบาร์หาซี่โครงล่างหรือท้องส่วนบนโดยมุมลำตัวนิ่ง
- พาข้อศอกไปหลัง ดึงสะบักกลับโดยไม่ยักไหล่
- ลดอย่างควบคุมจนแขนเหยียด แล้วซ้ำโดยไม่ยืนขึ้นระหว่างครั้ง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ยืนขึ้นเพื่อจบทุกครั้ง
เปลี่ยนมุมตัวทำให้ Row เป็นพับสะโพกเคลื่อนและให้สะโพกช่วยยกบาร์
จัดท่าที่รางบังคับบาร์ชนขา
เท้ากับสะโพกต้องเว้นแนวโล่งให้ทางเดินตายตัวของเครื่อง
ยักไหล่หาหู
Shrug เปลี่ยนจบท่าจากดึงข้อศอกหลังตัวเป็นยกไหล่
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้เป็น Row หลักหรือหลังดึงแนวตั้งในวันหลังหรือส่วนบน
ใช้ตะขอและตัวเซฟ Smith อย่างตั้งใจ คงเท้ากับมุมตัวเมื่อบันทึกความก้าวหน้าน้ำหนัก
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
หลังและไหล่หลังดึงต้นแขนไปหลังลำตัว ขณะที่กล้ามเนื้องอข้อศอกงอแขน
ท่าที่แตกต่าง
- Smith machine row แขนเดียว — ดึงทีละข้างจากท่ายืนขาหน้าหลังข้างบาร์
- Smith machine row จับหงาย — จับหงายโดยคงแนวบาร์ตายตัวเดิม
เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
Smith machine row ฝึกกล้ามเนื้ออะไร
ฝึกหลังปีก บ่ากลางและล่าง กล้ามเนื้อระหว่างสะบักกับไหล่หลัง ต้นแขนด้านหน้า brachialis และ brachioradialis ช่วยงอข้อศอก
ควรดึงบาร์ไปไหน
ดึงหาซี่โครงล่างหรือท้องส่วนบนโดยปลายแขนใกล้ตั้งตรง มุมรางกับสัดส่วนตัวอาจเปลี่ยนจุดแตะจริง
Smith machine row ต่างจาก Barbell row อย่างไร
Smith ตามรางตายตัวจึงต้องจัดตัวรอบแนวนั้น บาร์เบลอิสระเข้าหาตัวเล็กน้อยตอนดึงได้ แต่ต้องคุมแนวเองด้วย
ลำตัวควรเคลื่อนตอน Row หรือไม่
คงมุมเกือบเดิม อาจเคลื่อนธรรมชาติเล็กน้อยใต้ภาระ แต่ยืนขึ้นซ้ำเพื่อจบไม่ใช่ Bent-over row ในภาพแล้ว
ควรใช้ตัวเซฟ Smith หรือไม่
ควร ตั้งตัวหยุดและรู้วิธีเกี่ยวตะขอก่อนเซต เครื่องต่างกัน ให้ทำตามคำแนะนำอุปกรณ์ที่ใช้