Machine row
Machine row คืออะไร
Machine row เป็นท่านั่งดึงแนวนอนโดยคานตามแนวเครื่องให้แรงต้าน ดึงมือจับเข้าหาลำตัวฝึกหลังปีก บ่าส่วนกลางและล่าง กล้ามเนื้อระหว่างสะบัก และไหล่หลัง โดยกล้ามเนื้องอข้อศอกช่วย
วิธีทำ Machine row
เตรียมท่า
- ปรับเบาะให้มือจับประมาณอกส่วนล่าง หากมีเบาะอกให้ตั้งใกล้พอเอื้อมจับได้โดยหลังไม่โค้ง
- นั่งตัวตรงเท้ามั่น จับมือจับและเหยียดแขนโดยลำตัวยังมีที่รองรับและควบคุมได้
วิธีทำ
- พาข้อศอกไปหลัง ดึงมือจับหาซี่โครงส่วนล่าง ให้สะบักเข้าหากัน
- จบโดยไม่เอนออกจากเครื่องหรือยกไหล่เข้าหู
- คืนอย่างควบคุมจนแขนเหยียดและสะบักไปหน้าได้ แล้วทำซ้ำจากท่านั่งเดิม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
โยกลำตัว
เอนหลังเปลี่ยนต้นการดึงเป็นแรงเหวี่ยงตัว ใช้น้ำหนักที่คงมุมลำตัวได้
หยุดช่วงคืนเร็วเกิน
คืนสั้นตัดการเคลื่อนสะบักไปหน้าอย่างควบคุม ให้แขนเหยียดโดยไม่เสียท่ารองรับ
ยักไหล่ตอนจบ
ไม่ต้องยกไหล่เพื่อจบ Row คงคอยาวขณะข้อศอกไปหลัง
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้เป็นท่าดึงแนวนอนหลัก หรือหลัง Row ฟรีเวทเมื่อการรองรับลำตัวช่วยให้ทำครั้งสม่ำเสมอ
คงค่าเบาะ มือจับ และเบาะอกเมื่อเทียบน้ำหนักระหว่างช่วงฝึก
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้อหลังเคลื่อนต้นแขนและสะบัก กล้ามเนื้องอข้อศอกช่วยเมื่อมือจับเข้าหาตัว ตำแหน่งมือจับและข้อศอกเปลี่ยนส่วนที่เน้นได้โดยไม่กลายเป็นการเคลื่อนไหวคนละแบบ
ท่าที่แตกต่าง
- Machine row ทีละแขน — ดึงทีละคานเมื่อเครื่องมีแขนแยก
เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
Machine row ฝึกกล้ามเนื้ออะไร
ฝึกหลังปีก บ่าส่วนกลางและล่าง กล้ามเนื้อระหว่างสะบัก และไหล่หลัง ต้นแขนด้านหน้า brachialis และ brachioradialis ช่วยงอข้อศอก
มือจับควรแตะตรงไหนใน Machine row
เล็งประมาณซี่โครงส่วนล่าง แต่ให้แนวมือจับเครื่องและความยาวแขนกำหนดจุดจริง จบก่อนต้องเอนหลังหรือยักไหล่
สะบักควรเคลื่อนระหว่าง Machine row หรือไม่
ควร ให้ไปหน้าอย่างควบคุมเมื่อแขนเหยียดและดึงกลับตอน Row อย่าฝืนเพิ่มระยะด้วยการงอลำตัวทั้งหมด
Machine row เหมือน Seated cable row หรือไม่
ไม่เหมือน ทั้งสองนั่งดึงแนวนอน แต่ Machine row ตามแนวคาน ส่วน Cable row จำกัดแนวมือจับน้อยกว่า
แหล่งข้อมูล
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/