ยืนดึงเคเบิลเข้าลำตัว

ยืนดึงเคเบิลเข้าลำตัวคืออะไร

ท่านี้ดึงมือจับแคบเข้าหาซี่โครงล่างขณะยืนหันหน้าเข้าหารอก ฝึกหลังและกล้ามเนื้องอข้อศอกโดยไม่มีที่นั่งรองรับ

ยืนดึงเคเบิลเข้าลำตัวทำอย่างไร

เตรียมท่า

1. ตั้งมือจับแคบประมาณระดับเอว แล้วยืนหันหน้าเข้าหาเคเบิล
2. ก้าวถอยจนสายตึง งอเข่าเล็กน้อยและเอื้อมแขนไปหน้าโดยลำตัวยังนิ่ง

วิธีทำ

1. ดึงมือจับเข้าหาซี่โครงล่าง ขณะข้อศอกเคลื่อนไปหลังใกล้ข้างตัว
2. จบโดยไม่เอนหลังหรือยกหัวไหล่เข้าหาหู
3. เอื้อมกลับไปหน้าอย่างควบคุม โดยเท้ายังอยู่ตำแหน่งเดิม

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• ยักไหล่ตอนดึงสุด

  เมื่อหัวไหล่ยกเข้าหาหู บ่าส่วนบนกำลังยกสะบัก แทนที่ใยกล้ามเนื้อบ่าส่วนกลางกับกล้ามเนื้อระหว่างสะบักจะดึงสะบักเข้าหากระดูกสันหลัง ช่วงจบของท่าดึงจึงกลายเป็นท่ายักไหล่

• ตรึงหัวไหล่ไปหลังแล้วงอเฉพาะแขน

  ถ้าสะบักไม่เลื่อนไปหน้าตอนเริ่มและไม่ดึงเข้าหากันตอนจบ ส่วนการเคลื่อนไหวของสะบักจะหายไป และท่าดึงกลายเป็นการงอข้อศอกที่มีแขนเป็นคานยาว กล้ามเนื้อระหว่างสะบักทำงานผ่านระยะที่เพิ่งถูกตัดออกไปนั้น

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ช่วงต้นถึงกลางของวันที่ฝึกท่าดึงหรือช่วงบน ทำควบคู่กับท่าดึงแนวตั้งแทนการใช้แทนกัน และทำก่อนฝึกแขน

ใช้น้ำหนักเครื่องที่ดึงได้โดยไม่ก้าวหรือเปลี่ยนท่ายืน บันทึกมือจับและระยะห่างจากรอกเพื่อเปรียบเทียบเซตต่อไปได้

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• 

  Seated Cable Rowต่อมือจับแคบแบบฝ่ามือหันเข้าหากัน นั่งหันหน้าเข้าหารอกต่ำ วางเท้าบนแท่นและงอเข่าเล็กน้อย
• 

  Chest-supported Rowใช้ดัมเบล 2 อันโดยตรึงลำตัวพิงม้านั่งเอียง

บทความ

• ท่าแทน Seated cable row

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs