Dumbbell shoulder press แบบยืน
เรียกอีกอย่างว่า Standing dumbbell shoulder press, ดันดัมเบลเหนือศีรษะแบบยืน
Dumbbell shoulder press แบบยืน คืออะไร
Dumbbell shoulder press แบบยืน เคลื่อนดัมเบลสองข้างจากระดับไหล่ไปเหนือศีรษะขณะยังยืนอยู่ คงขานิ่งและดันด้วยแขน ต่างจากแบบนั่งที่มีม้านั่งรองรับ และ Push press ที่เริ่มด้วยแรงส่งจากขา
วิธีทำ Dumbbell shoulder press แบบยืน
เตรียมท่า
- เลือกดัมเบลสองอันที่นำขึ้นระดับไหล่ได้อย่างปลอดภัย ยืนวางเท้าแน่นราวความกว้างสะโพกถึงไหล่
- ถือเวทข้างหัวไหล่ หันฝ่ามือไปข้างหน้าหรือเข้าด้านในเล็กน้อย ข้อมืออยู่เหนือข้อศอกและข้อศอกอยู่หน้าลำตัวเล็กน้อย เกร็งโดยคงซี่โครงอยู่เหนือเชิงกราน
วิธีทำ
- ดันดัมเบลทั้งสองเหนือศีรษะโดยไม่ย่อเข่าหรือเอนหลัง
- จบด้วยแขนเหยียดตรงและเวทสมดุลเหนือไหล่ ปล่อยให้ดัมเบลเข้าใกล้กันตามธรรมชาติโดยไม่ชนกัน
- ลดกลับตำแหน่งระดับไหล่เดิมอย่างควบคุม หลังครั้งสุดท้าย นำเวทลงอย่างปลอดภัยก่อนเก็บ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ย่อเข่าเพื่อเริ่มทุกครั้ง
เพิ่มแรงส่งจากขาและทำให้ใกล้เคียง Push press ลดความหนักสำหรับเวอร์ชันยืนที่ไม่ใช้แรงส่ง
เอนหลังขณะดัมเบลสูงขึ้น
คงซี่โครงเหนือเชิงกราน ใช้เวทเบาลงหรือแบบนั่งมีพนักรองรับหากรักษาท่านี้ไม่ได้
ปล่อยให้เวทข้างหนึ่งลอยไปด้านหน้ามาก
คงดัมเบลแต่ละข้างให้สมดุลเหนือปลายแขนและลดตามแนวที่ทำซ้ำได้ แทนการตามเวทที่ลอยออกไป
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้เมื่อตารางฝึกต้องการการดันเหนือศีรษะแบบยืน
เริ่มด้วยเวทที่นำขึ้นระดับไหล่ได้ปลอดภัยและดันโดยไม่ย่อเข่า คงการยืน การจับ และความลึกเริ่มต้นเดิมเมื่อเปรียบเทียบเซต
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
- คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้อหัวไหล่ยกต้นแขน และกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังเหยียดข้อศอก
ท่าที่แตกต่าง
คำถามที่พบบ่อย
ต่างจากการดันดัมเบลแบบนั่งอย่างไร
คุณต้องตั้งลำตัวตรงโดยไม่มีพนักพิงและรักษาสมดุลบนเท้า คู่มือหลักของ Dumbbell shoulder press ใช้ท่านั่ง
ต้องใช้ขาหรือไม่
คงขานิ่งสำหรับเวอร์ชันไม่ใช้แรงส่งนี้ การตั้งใจย่อเข่าแล้วส่งแรงขึ้นทำให้เป็นรูปแบบของ Push press
ฝ่ามือต้องหันไปข้างหน้าหรือไม่
คู่มือนี้หันไปข้างหน้าหรือเข้าด้านในเล็กน้อยได้ แบบจับเป็นกลางที่ฝ่ามือหันเข้าด้านในเต็มที่เป็นการจับอีกแบบ เลือกตำแหน่งสบายแล้วใช้สม่ำเสมอ
หากนำดัมเบลเข้าตำแหน่งยากทำอย่างไร
ใช้คู่ที่เบาลงและจัดการได้ปลอดภัย หรือเลือกท่าดันที่มีที่รองรับ อย่าเริ่มเซตด้วยเวทที่นำขึ้นระดับไหล่หรือลดจากระดับนั้นอย่างควบคุมไม่ได้
แหล่งข้อมูล
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/