Sumo deadlift

Sumo deadlift คืออะไร

Sumo deadlift คือเดดลิฟต์บาร์เบลที่ยืนกว้างปลายเท้าออกและมืออยู่ระหว่างขา สะโพกกับเข่าเหยียดพร้อมกันยกบาร์จากพื้น ฝึกก้น ต้นขาด้านหลังและหน้า กับกล้ามเนื้อหุบขา ขณะที่ลำตัวและแรงจับรับน้ำหนัก

วิธีทำ Sumo deadlift

เตรียมท่า

ยืนบาร์เหนือกลางเท้า ใช้ท่ากว้างที่ค้างได้สบายและหันปลายเท้ากับเข่าทิศเดียวกัน
งอสะโพกกับเข่า จับบาร์แขนเหยียดระหว่างขา แล้วเกร็งและดึงให้ตึงโดยยังไม่ยก

วิธีทำ

ดันพื้นออก เหยียดเข่าและสะโพกพร้อมกัน รักษาบาร์ใกล้ตัวและเข่าแต่ละข้างตามปลายเท้า
ยืนตรงโดยไม่เอนหลังหรืองอข้อศอก
ลดบาร์ด้วยส่งสะโพกไปหลังและงอเข่าเมื่อบาร์ผ่าน ปล่อยวางนิ่งพื้นก่อนครั้งถัดไป

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

ฝืนยืนกว้างเกิน
กว้างกว่าไม่ได้ดีกว่าโดยอัตโนมัติ ใช้กว้างสุดที่เข่ายังตามเท้าและมือเอื้อมบาร์สบาย
ปล่อยเข่ายุบเข้า
เท้ากับเข่าไม่ชี้ร่วมกันและจุดเริ่มไม่มั่นคง ยืนแคบลงหรือลดน้ำหนักที่ใช้จนรักษาแนวได้
กระชากบาร์จากท่าที่ไม่ตึง
ดึงฉับพลันเปลี่ยนจุดเริ่มก่อนแผ่นพ้นพื้น เกร็งและดึงให้บาร์ตึงก่อน

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ใช้เป็นท่าดึงจากพื้นหลัก หรือเป็นทางเลือกยืนกว้างแทน Conventional deadlift

รักษาความกว้างเท้าและมุมปลายเท้าเดิมเมื่อเทียบเทคนิคและน้ำหนักบันทึก

กล้ามเนื้อที่ใช้

ด้านหน้า

ด้านหลัง

หลัก

รอง

ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ

สะโพกและเข่าเหยียดพร้อมกัน ขณะที่ลำตัวกับแรงจับส่งแรงถึงบาร์ รายการไม่ได้อ้างอันดับตายตัวระหว่างกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขา

ท่าที่แตกต่าง

เดดลิฟต์ยืนแคบกว่าโดยมืออยู่นอกขา
Romanian Deadliftเริ่มยืนและเน้นพับสะโพกอย่างควบคุม แทนเริ่มแต่ละครั้งจากพื้น
Sumo deadlift high pull — เพิ่มการดึงบาร์ขึ้นตามลำตัวหลังเหยียดสะโพก เป็นคนละท่ากับเดดลิฟต์ในคู่มือนี้ที่แขนเหยียดตลอด

เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง

คำถามที่พบบ่อย

Sumo deadlift ฝึกกล้ามเนื้ออะไร

ฝึกก้น ต้นขาด้านหลังและหน้า และกล้ามเนื้อหุบขา ขณะที่กล้ามเนื้อเหยียดกระดูกสันหลังกับกล้ามเนื้อจับรักษาลำตัวและบาร์

Sumo ควรยืนกว้างเท่าไร

ใช้ท่ากว้างที่เข่าตามปลายเท้าและมือเอื้อมบาร์ระหว่างขาได้โดยไม่ฝืนสะโพก ความกว้างเหมาะต่างตามคน

เข่าควรชี้ออกหรือไม่

ควรตามทิศเดียวกับปลายเท้าตลอดดึง แทนยุบเข้า

Sumo ต่างจาก Conventional deadlift อย่างไร

Sumo ยืนกว้างกว่า ปลายเท้าออก มือระหว่างขา ส่วน Conventional ยืนแคบกว่า มืออยู่นอกขา

แหล่งข้อมูล

Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
Jeno SH, Launico MV, Schindler GS. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/
Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/