Weighted crunch
เรียกอีกอย่างว่า Crunch ถือแผ่นน้ำหนัก
Weighted crunch คืออะไร
Weighted crunch คือท่า Crunch บนพื้นขณะถือแผ่นน้ำหนัก ม้วนยกศีรษะและสะบักขึ้นโดยให้เชิงกรานยังอยู่บนเสื่อ แล้วลดลงอีกครั้ง ท่านี้ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องตรงเป็นหลัก โดยมีกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงช่วย เคลื่อนไหวเป็นการงอลำตัวช่วงสั้น ไม่ยกต่อจนเป็น Sit-up เต็มท่า
วิธีทำ Weighted crunch
เตรียมท่า
- นอนหงายบนเสื่อ ใช้สองมือจับแผ่นน้ำหนักเบาแนบหน้าอกให้มั่นคง
- ยกแผ่นน้ำหนักเหนือหน้าอกโดยให้แขนเกือบตรง และถือให้ห่างจากใบหน้า
- ยกเท้าขึ้นและงอสะโพกกับเข่าจนต้นขาเกือบตั้งตรงและหน้าแข้งอยู่แนวราบโดยประมาณ วางเชิงกรานและหลังส่วนล่างบนเสื่อให้มั่นคง
วิธีทำ
- หายใจออกแล้วม้วนหลังส่วนบนขึ้น ให้ซี่โครงเข้าหาเชิงกรานขณะแผ่นน้ำหนักยกตามลำตัว
- หยุดเมื่อสะบักพ้นเสื่อ ให้เชิงกรานอยู่ด้านล่าง ขานิ่ง และคงมุมงอข้อศอกเดิม
- ค่อย ๆ วางหลังส่วนบนกลับลงบนเสื่อแล้วทำซ้ำ เมื่อจบเซต วางเท้าลงและนำแผ่นน้ำหนักกลับมาแนบหน้าอกก่อนลุกขึ้นนั่ง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
เหวี่ยงแผ่นน้ำหนักไปด้านหน้า
แรงเหวี่ยงอาจยกน้ำหนักขึ้นได้ทั้งที่หลังส่วนบนแทบไม่ขยับ ใช้แผ่นที่เบาลงและคงตำแหน่งแขนเดิมขณะม้วนขึ้นและลดลง
โยกเข่าเข้าหาหน้าอก
การขยับขาไปมาทำให้งอลำตัวแบบเดิมซ้ำได้ยาก วางเท้าบนพื้นหากการค้างเท้าไว้ด้านบนทำให้เสียสมาธิจากการขยับหลังส่วนบน
พยายามยกจนถึงท่านั่ง
เมื่อยกลำตัวทั้งหมดพ้นเสื่อ คุณเลยจุดสิ้นสุดที่ต้องการแล้ว ทำช่วงสั้นพอให้เชิงกรานและหลังส่วนล่างยังวางอยู่ แม้จะต้องลดน้ำหนักที่ถือก็ตาม
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
เพิ่มในช่วงฝึกหน้าท้องหลังท่าหลักของการฝึกครั้งนั้น
เริ่มด้วยน้ำหนักตัวหากยังม้วนขึ้นและลดลงโดยไม่โยกไม่ได้ เลือกแผ่นน้ำหนักที่จับได้มั่นคงทุกครั้งตามจำนวนที่วางไว้ เพิ่มจำนวนครั้งที่ทำได้ด้วยท่าควบคุมภายในช่วงที่เลือกก่อนเพิ่มน้ำหนักเล็กน้อย และถือแผ่นในตำแหน่งเดิมเมื่อเปรียบเทียบการฝึกแต่ละครั้ง
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้อหน้าท้องตรงงอลำตัวไปด้านหน้า โดยมีกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงช่วย การเพิ่มแผ่นน้ำหนักไม่ได้เปลี่ยนกลุ่มกล้ามเนื้อจากท่า Crunch ที่ใช้น้ำหนักตัว
ท่าที่แตกต่าง
- Crunchเอาแผ่นน้ำหนักออกเพื่อฝึกม้วนหลังส่วนบนก่อนเพิ่มแรงต้าน
- Cable crunchงอลำตัวจากท่าคุกเข่าต้านเคเบิลที่ติดตั้งรอกสูง แทนการถือแผ่นน้ำหนักขณะนอนบนพื้น บันทึกน้ำหนักจากชุดแผ่นถ่วงแยกต่างหาก
- Machine crunchใช้เครื่องฝึกหน้าท้องที่มีเบาะ แผ่นรอง และการตั้งแรงต้านของตัวเอง เก็บประวัติการฝึกของรูปแบบนี้แยกกัน
คำถามที่พบบ่อย
Weighted crunch ใช้กล้ามเนื้ออะไร
เป้าหมายหลักคือกล้ามเนื้อหน้าท้องตรงที่ทอดลงมาตามด้านหน้าของหน้าท้อง กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงชั้นในและชั้นนอกช่วยงอลำตัว ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกับที่ฝึกใน Crunch ที่ใช้น้ำหนักตัว
Weighted crunch เหมือน Sit-up ถือแผ่นน้ำหนักไหม
ไม่เหมือนกัน Crunch หยุดเมื่อสะบักยกขึ้น โดยเชิงกรานและหลังส่วนล่างยังวางอยู่ ส่วน Sit-up ยกต่อจนลำตัวส่วนที่มากกว่านั้นพ้นพื้น บันทึกการฝึกของสองท่านี้แยกกัน
ต้องยกเท้าลอยไว้ตลอดไหม
ไม่จำเป็น ภาพแสดงท่างอเข่าและยกเท้า แต่คุณสามารถวางฝ่าเท้าราบบนพื้นโดยงอเข่าได้ เลือกตำแหน่งที่ทำให้ขานิ่งและม้วนหลังส่วนบนแบบเดิมซ้ำได้ เริ่มด้วยการวางเท้าลงหากท่ายกเท้าทำได้ลำบาก
ควรถือแผ่นน้ำหนักตรงไหน
ภาพแสดงการถือเหนือหน้าอกโดยแขนเกือบตรง อีกทางเลือกคือจับแผ่นให้มั่นคงแนบหน้าอก เลือกตำแหน่งที่ควบคุมได้ ถือให้ห่างจากใบหน้า และใช้ตำแหน่งเดียวกันตลอดเซตและเมื่อเปรียบเทียบผล
ควรเริ่มด้วยน้ำหนักเท่าไร
ฝึกโดยไม่ถือแผ่นก่อน แล้วลองใช้แผ่นเบาและตรวจว่าหลังส่วนบนยังม้วนขึ้นและลดลงได้โดยไม่เหวี่ยงแขนหรือโยกเข่า หากทำท่าเดิมให้ครบจำนวนครั้งที่วางไว้ไม่ได้ ให้ใช้แผ่นที่เบาลง ไม่ต้องใช้แผ่นขนาดเท่ากับคนอื่น
ทำ Cable crunch แทนได้ไหม
ได้ หากรูปแบบนั้นเหมาะกับการฝึกของคุณ Cable crunch ใช้รอกสูงขณะคุกเข่า ส่วน Weighted crunch บนพื้นใช้แผ่นน้ำหนักในมือ เรียนรู้การจัดท่าเคเบิลแยกกัน และบันทึกน้ำหนักของชุดแผ่นถ่วงเป็นอีกท่าหนึ่ง แทนการเปรียบเทียบกับแผ่นที่ถือโดยตรง
แหล่งข้อมูล
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551649/
- Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK470334/