Weighted dip
Weighted dip คืออะไร
Weighted dip คือ Dip บาร์คู่เพิ่มแรงต้าน มักเป็นแผ่นแขวนจากเข็มขัด Dip เริ่มแขนเหยียด ลดอย่างควบคุมแล้วดันกลับบน อก ต้นแขนด้านหลัง และหัวไหล่ด้านหน้ายังเป็นกล้ามเนื้อหลัก น้ำหนักเพิ่มทำให้แต่ละครั้งยากขึ้น
วิธีทำ Weighted dip
เตรียมท่า
- ยึดแผ่นกับเข็มขัด Dip ตรวจโซ่ และก้าวเข้าบาร์คู่ก่อนปล่อยน้ำหนักแขวนอิสระ
- พยุงแขนเหยียดไหล่มั่นคง แล้วงอเข่าให้แผ่นพ้นพื้นและโครง
วิธีทำ
- ลดอย่างควบคุมด้วยงอข้อศอกและให้ต้นแขนเคลื่อนหลังลำตัว
- หยุดราวต้นแขนขนานพื้น หรือก่อนหากไหล่ไม่สบาย
- กดบาร์ลงเพื่อกลับแขนเหยียดโดยไม่แกว่งแผ่นหรือเตะขา
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
เพิ่มน้ำหนักก่อนคุม Dip น้ำหนักตัวได้
ใช้น้ำหนักที่คงความลึก ตำแหน่งไหล่ และจุดเหยียดสุดแบบเดียวกับไม่มีน้ำหนัก
ปล่อยแผ่นแกว่ง
หยุดจนแผ่นนิ่งและขาอยู่นิ่ง เพื่อไม่ให้โมเมนตัมดึงตัวเสียตำแหน่ง
ทิ้งตัวลงจุดล่าง
คุมขาลงและหยุดลึกที่ไหล่รับได้ แทนเด้งจากจุดต่ำสุด
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้หลังท่าดันหลัก หรือเป็น Dip หนักหลักในวันช่วงบน
เพิ่มน้ำหนักเฉพาะเมื่อแผ่นนิ่งและทุกครั้งคงความลึกที่คุมกับจุดเหยียดสุดเดิม
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
เพิ่มน้ำหนักเปลี่ยนความยาก ไม่ใช่การเคลื่อนข้อ อก ต้นแขนด้านหลัง และหัวไหล่ด้านหน้าดันตัวขึ้น ขณะที่หน้าอกเล็กและ trapezius ส่วนล่างช่วยคุมสะบัก
ท่าที่แตกต่าง
- Weighted-vest dip — กระจายน้ำหนักเพิ่มรอบลำตัวแทนแขวนเข็มขัด
- Dumbbell-weighted dip — หนีบดัมเบลระหว่างเท้าเมื่อไม่มีเข็มขัด Dip
เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
Weighted dip ฝึกกล้ามเนื้ออะไร
อก ต้นแขนด้านหลัง และหัวไหล่ด้านหน้าเป็นหลัก หน้าอกเล็กและ trapezius ส่วนล่างช่วยคุมสะบัก
ควรเพิ่มน้ำหนัก Dip เมื่อไร
เพิ่มเมื่อทำจำนวนครั้งน้ำหนักตัวเป้าหมายได้โดยไหล่มั่นคง คุมความลึก และกลับแขนเหยียดเต็ม
ติดน้ำหนักอย่างไร
เข็มขัด Dip เป็นทางเลือกทั่วไป สอดโซ่ผ่านแผ่น ยึดกับเข็มขัด และตรวจว่าแผ่นแขวนไม่ติดอะไรก่อนเริ่ม
ควรโน้มหน้าหรือไม่
โน้มหน้ามักถ่ายงานไปอกมากกว่า ส่วนตัวตั้งกว่าและข้อศอกชิดเน้นต้นแขนด้านหลัง ใช้แบบที่คุมได้สบาย