Weighted sit-up
เรียกอีกอย่างว่า ซิตอัปถือแผ่นน้ำหนัก, ซิทอัพเพิ่มน้ำหนัก
Weighted sit-up คืออะไร
Weighted sit-up คือท่า Sit ups บนพื้นโดยถือแผ่นน้ำหนักแนบอก ยกลำตัวจากท่านอนหงายขึ้นมานั่ง แล้วลดตัวกลับลงพื้นโดยให้แผ่นน้ำหนักอยู่ตำแหน่งเดิม คู่มือนี้ใช้แผ่นน้ำหนักและที่ยึดเท้าที่ติดตั้งแน่น
วิธีทำ Weighted sit-up
เตรียมท่า
- นั่งบนเสื่อโดยงอเข่าและสอดเท้าให้ยึดอยู่ใต้ที่ยึดเท้าบุนวมที่ติดตั้งแน่น เว้นระยะระหว่างเข่ากับอกให้พอที่จะยกตัวขึ้นนั่งโดยไม่หนีบแผ่นน้ำหนัก
- ถือแผ่นน้ำหนักเบาแนบอก ใช้มือทั้งสองจับรอบขอบแผ่น จับให้มั่นขณะเอนตัวนอนหงายลงบนเสื่อ
วิธีทำ
- หายใจออกแล้วเริ่มม้วนลำตัวส่วนบนขึ้น ให้แผ่นน้ำหนักเคลื่อนตามอก
- ยกต่อจนถึงท่านั่งโดยลำตัวเข้าใกล้ต้นขา วางเท้าไว้ที่เดิมและถือแผ่นใกล้ตัวแทนการยื่นไปข้างหน้า
- ลดลำตัวลงด้วยจังหวะสม่ำเสมอจนสะบักกลับมาพักบนเสื่อ
- ปล่อยให้การเคลื่อนไหวนิ่งก่อนเริ่มครั้งถัดไป และใช้มือทั้งสองจับแผ่นไว้ตลอด
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
เหวี่ยงแผ่นน้ำหนักออกจากอก
จะเปรียบเทียบเซตได้ยากหากเปลี่ยนตำแหน่งแผ่นเพื่อให้ทำแต่ละครั้งจบ ใช้แผ่นเล็กลงหากถือใกล้ตัวไม่ได้
ทิ้งตัวลงบนเสื่อเพื่อเด้งกลับขึ้น
ควรหยุดที่จุดล่างสุดได้โดยไม่ใช้แรงกระแทกเพื่อเริ่มครั้งถัดไป ลดโหลดหรือจบเซตเมื่อควบคุมการลดตัวกลับไม่ได้
เพิ่มแผ่นน้ำหนักก่อนทำแบบไม่เพิ่มน้ำหนักได้ครบครั้ง
ฝึก Sit ups แบบเดิมโดยไม่ถือแผ่นก่อน หากยังยกตัวขึ้นได้ไม่ครบช่วงโดยไม่เพิ่มน้ำหนัก ให้ใช้ Crunch ขณะฝึกการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ทำร่วมกับท่าฝึกหน้าท้องอื่น โดยทั่วไปทำหลังท่าหลัก
เริ่มแบบไม่เพิ่มน้ำหนัก เมื่อยกตัวขึ้นได้ครบช่วงและลดตัวกลับอย่างควบคุมได้ซ้ำ ๆ จึงลองใช้แผ่นเล็ก โดยคงการจัดท่าและช่วงการเคลื่อนไหวเดิม
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
ท่าที่แตกต่าง
- Sit upsเริ่มปรับให้ง่ายลงด้วยแบบไม่เพิ่มน้ำหนัก วางแผ่นน้ำหนักแล้วฝึกยกตัวขึ้นและลดตัวกลับให้ครบช่วง
คำถามที่พบบ่อย
ควรใช้แผ่นน้ำหนักหนักเท่าไร
เลือกแผ่นที่ถือได้มั่นคงขณะยกตัวขึ้นนั่งและลดตัวลง โดยไม่เหวี่ยงแผ่นหรือเด้งจากเสื่อ หากไม่แน่ใจให้เริ่มแบบไม่เพิ่มน้ำหนัก เพิ่มทีละน้อย และวางแผ่นลงหากช่วงการเคลื่อนไหวสั้นลงหรือเริ่มทำอย่างเร่งรีบ
ต้องยึดเท้าไว้หรือไม่
คู่มือนี้ใช้ที่ยึดเท้าที่ติดตั้งแน่น คุณทำแบบไม่ยึดเท้าได้หากเท้ายังวางอยู่บนพื้นตลอดการทำแต่ละครั้ง ให้มองการใช้ที่ยึดเท้าเป็นทางเลือกในการจัดท่า และใช้แบบเดิมเมื่อเปรียบเทียบแต่ละเซต อย่าสอดเท้าใต้สิ่งของที่กลิ้งหรือพลิกคว่ำได้
ใช้ดัมเบลแทนแผ่นน้ำหนักได้ไหม
ได้ หากถือแนบอกได้มั่นคงโดยไม่ลื่นหรือไปติดเข่า เลือกรูปทรงและน้ำหนักที่ถือให้นิ่งได้ การถือน้ำหนักเหนือศีรษะหรือดันขึ้นด้านบนเป็นการจัดท่าอีกแบบ ซึ่งต่างจากที่สอนที่นี่
Weighted sit-up เหมือน Weighted crunch หรือไม่
Weighted sit-up ยกตัวต่อจนถึงท่านั่ง ส่วน Weighted crunch จบหลังยกไหล่ขึ้น โดยหลังส่วนล่างยังอยู่บนพื้น ดูช่วงการเคลื่อนไหวเพื่อแยกท่า แทนที่จะตั้งชื่อจากการเพิ่มน้ำหนักอย่างเดียว
แหล่งข้อมูล
- Juker D, McGill S, Kropf P, Steffen T. Quantitative intramuscular myoelectric activity of lumbar portions of psoas and the abdominal wall during a wide variety of tasks. Med Sci Sports Exerc. 1998;30(2):301–310. doi:10.1097/00005768-199802000-00020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9502361/