Uzun bir aradan sonra spor salonuna dönmek

Aradan sonra antrenmana dönmek bir kondisyon meselesinden çok bir tempo meselesi. Ara verdiğiniz sürede kaybettiğiniz şey sandığınızdan az, geri kazanmak da ilk kez kazanmaktan çok daha hızlı. Geri dönerken önemli olan iki şey var: egonuzun istediğinden hafif başlamak ve kaldığınız yerden devam etmek yerine yaklaşık dört haftaya yayarak yükselmek.

Gerçekte ne kadar güç kaybedersiniz?

İnternetin ima ettiği kadar değil. Blocquiaux ve arkadaşlarının 2020 tarihli çalışmasında 30 yaşlı erkek 12 hafta antrenman yaptı, ardından 12 hafta ara verdi. Güçleri ve patlayıcılıkları %5 ila %15 düştü. Yarı yarıya değil. Üstelik yeniden başladıklarında, eski tek tekrar maksimumlarına dönmeleri için sekiz haftadan az bir antrenman yetti.

Daha ilginç bulgu Psilander ve arkadaşlarının 2019 tarihli çalışmasından geliyor: katılımcılar 10 hafta boyunca tek bacakla antrenman yaptı, sonra 20 hafta ara verdi. Kas kalınlığı ve lif boyutu başlangıç seviyesine döndü, yani hacim gerçekten gitmişti. Güç ise onu takip etmedi: beş aylık aranın sonunda hâlâ ölçülebilir biçimde başladıkları noktanın üzerindeydi. Aradan sağ çıkan şey hareketin becerisi, yani koordinasyon, karın basıncı ve hareketin oturmuş yolu; ağırlıkların ilk kazanıldığından daha hızlı geri gelmesinin sebebi de bu.

Sınırları da açıkça söylemek gerek. İlk çalışma yaşlı erkeklerle, ikincisi tek bacak antrenmanıyla yapıldı. Hiçbiri tam olarak sizin durumunuz değil. Ama yön tutarlı ve çoğu insanın anlattığıyla örtüşüyor: kas gitmiş gibi görünse de güç duruyor ve o güç hızla geri geliyor.

Pratik özeti şu: yıllarınızı kaybetmediniz, haftalarınızı kaybettiniz.

Eski çalışma ağırlığınızın %50 ila %60'ıyla başlayın

Geri dönüşlerin çoğu tam burada rayından çıkıyor. Aradan önce 100 kg ile 5'li setler squat yapıyorduysanız 50 ila 60 kg ile başlayın. Utandıracak kadar hafif gelecek ve yine de öyle yapmalısınız.

Tekniğiniz büyük ölçüde yerinde duruyor, sorun da tam olarak bu. Sinir sisteminiz, tendonlarınızın ve bağ dokunuzun artık hazır olmadığı bir kaldırışı üretebiliyor; geri dönüş sakatlıkları da bu boşlukta yaşıyor. Kas haftalar içinde yeniden uyum sağlar, tendon daha uzun sürer.

İlk iki hafta hacmi düşük tutun

Egzersiz başına iki çalışma seti. Hiçbiri başarısızlığa kadar değil. Her seti, üç dört tekrar daha yapabilecek hissiyle bitirin.

Yine de kaslarınız ağrıyacak, çünkü gerçek bir aradan sonra ne kadar akıllı davranırsanız davranın herkesin kasları ağrır. Kontrol edebildiğiniz şey, iki gün hafif tutulmak ile beş gün merdiven inememek arasındaki fark. İkincisi bir sonraki seansınıza mal olur ve geri dönüşü asıl geciktiren de budur.

Daha sert değil, daha sık antrenman yapın

Haftada üç full body seans, iki uzun seanstan iyidir ve geri dönüşü en çok hızlandıran tek değişiklik budur.

Seans başına düşük hacim sıklığı mümkün kılar; sıklık arttıkça hareketleri daha çok çalışırsınız, yeniden uyum sağlamak için daha çok fırsatınız olur ve ağrı tek bir yıkıcı seansta toplanmak yerine haftaya yayılır. Full body olması, kaçırdığınız bir günün bölünmüş bir programdakine göre çok daha ucuza gelmesi anlamına da gelir.

Ağırlığı hafızanız değil formunuz belirlesin

Egonuz en iyi gününüzü hatırlar. O günün altı ay istikrarlı antrenmanın ardından geldiğini hatırlamaz.

İlk ay için kural şu: bir tekrar bir öncekinden kötü görünüyorsa set bitmiştir. "Bir tane daha" yok. Bugün temiz teknikle kaldırdığınız hafif ağırlık, altı hafta sonraki ağır ağırlığı satın alır. Bu, ilerleyen dönemde platoyu zorla aşmaya çalışmanızı engelleyen disiplinin aynısı, sadece eğrinin diğer ucunda uygulanıyor.

Kaydedin, yoksa temponuzu fazla açarsınız

Geri dönüş, kayıt tutmanın karşılığını verdiği an. İki nedenle.

Bariz olanı motivasyon. Geri dönüşte rakamlar antrenmanın başka hiçbir döneminde olmadığı kadar hızlı hareket eder ve geçen haftanın zor setinin bu haftanın ısınması hâline gelmesini izlemek moral olarak gerçekten iyi gelir.

Daha az bariz olanı daha önemli: günlük tutmazsanız yükselme temposunu yanlış hesaplarsınız. Hafıza yukarı yuvarlar. En ağır seti hatırlarsınız, onu yalnızca iki kez yaptığınızı değil. Yazıya döküldüğünde tempo, izlediğiniz bir his değil verdiğiniz bir karar olur.

Dört haftalık geri dönüş planı

Bu bir şablon, reçete değil. Ne kadar ara verdiğinize ve ilk haftadan sonra kendinizi nasıl hissettiğinize göre ayarlayın.

Beşinci haftadan itibaren normal antrenmana ve normal aşamalı aşırı yüklemeye dönmüş olursunuz: her hafta biraz ekleyin ve ne zaman zorlayacağınızı günlüğünüz söylesin.

Aylarca değil de birkaç hafta ara verdiyseniz bunu iki haftaya sıkıştırın. Bir yıl veya daha uzun ara verdiyseniz ya da bir sakatlıktan veya hastalıktan dönüyorsanız süreyi uzatın ve bırakmadan önce ağrıyan her şey için doktorunuza danışın.

Antrenmanlarınızı takip etmiyor musunuz? RepCount'u ücretsiz indirin ve bugün güç antrenmanınızı kayıt altına almaya başlayın.

Sıkça sorulan sorular

Antrenmana ara verince ne kadar güç kaybedersiniz?

Çoğu kişinin beklediğinden az. Blocquiaux ve arkadaşlarının 2020 tarihli çalışmasında, 12 hafta antrenman yapıp 12 hafta ara veren yaşlı erkekler güçlerinin ve patlayıcılıklarının %5 ila %15'ini kaybetti, büyük kısmını değil. Kas hacmi güçten daha hızlı erir, çünkü bir hareketin teknik ve koordinasyon tarafı kas inceldikten çok sonra bile yerinde durur.

Gücünüzü geri kazanmak ne kadar sürer?

Kazanmaktan daha kısa sürer. Aynı 2020 çalışmasında sekiz haftadan az bir yeniden antrenman, eski tek tekrar maksimumuna dönmek için yetti. Aradan önce yıllardır antrenman yapıyorduysanız, kendinizi normal hissetmeniz için yaklaşık bir ay, eski çalışma ağırlıklarınıza dönmek için iki ila üç ay hesaplayın.

Uzun bir aradan sonra hangi ağırlıkla başlamalısınız?

İlk seanslar için eski çalışma ağırlığınızın %50 ila %60'ı civarı. 100 kg ile 5'li setler squat yapıyorduysanız 50 ila 60 kg ile başlayın. Rahatsız edecek kadar hafif gelecek. Zaten amaç bu: ilk iki hafta kendinizi sınamakla değil, bağ dokunuza ve tekniğinize bu işi hatırlatmakla ilgili.

Spor salonuna döndüğünüzde kaslarınız ağrır mı?

Neredeyse kesinlikle ağrır ve bunun kurnaz bir yolu yok. İlk seansları kısa tutmak (egzersiz başına iki set, hiçbiri başarısızlığa kadar değil) ağrıyı önlemez ama yönetilebilir kılar. Kaslarınız yeniden uyum sağladıkça iki üç seans içinde yatışır.

Geri dönerken haftada kaç gün antrenman yapmalısınız?

Haftada üç full body seans, iki uzun seanstan iyidir. Seans başına düşük hacim ve daha yüksek sıklık, hareketleri daha sık çalışmanızı sağlar, ağrıyı haftaya yayar ve bir hafta toparlanmanızı gerektiren tek bir yıkıcı antrenmandan çok daha hızlı yeniden uyum sağlatır.