Yoğun bir hafta için iki günlük tüm vücut planı

İki günlük antrenman split iki tüm vücut antrenmanı olabilir: Antrenman A ve Antrenman B. Arada en az bir dinlenme günüyle iki gün çalış, A-B'yi haftalık tekrarla ve listedeki aralıkları tamamlayınca ağırlığı artır.

Düzenli yapabildiğin iki salon ziyaretiyse seç. İkisinde de alt vücut, itiş ve çekiş var. Yalnızca bir göğüs günü yapabildiğin için tüm çekiş veya bacak çalışmasını kaybetmezsin.

Bu mütevazı başlangıç yüküdür; en az zamanda maksimum kas vaadi değil. Üç günlük tüm vücut planını uygulayabiliyorsan sırf bu takvim kısa diye antrenmanını azaltma.

A ve B'yi ayrı iki günde tekrarla

Salı-cuma veya pazartesi-perşembe kullan. Günler değişebilir; haftayı bitirmek için art arda iki güne koymak yerine antrenmanları aralıklı tut.

Üç günlük dönüşümlü sürümden farklı olarak her tam haftada A bir, B bir kez. Kaçırılan antrenman sırayı kaydırmadıysa sonraki hafta A ile başla.

Currier ve arkadaşlarının 2026 ACSM derlemesi, ana kas gruplarını haftada en az iki kez çalıştırmak dahil ilerlemeli direnç antrenmanını destekler. İki antrenmanın değerini destekler; buradaki tam antrenmanları test etmez veya daha fazla haftalık çalışma ile aynı sonucu garanti etmez.

Antrenman A squat ve bench press ile başlar

Dört ana egzersizi tablo sırasıyla yap. Zamanın varsa isteğe bağlı baldır çalışmasını ekle. Setler çalışma setleri, ısınma ayrıdır.

Squat ve bench öncesi kontrol edebildiğin hazırlık setleriyle çalışma ağırlığına yaklaş. Bu hareketlerden birini öğreniyorsan kontrol edebildiğin ağırlığı seç, ilerlemeden önce bağlantılı hareket rehberini kullan.

Dinlenme süreleri başlangıçtır. Aynı teknik için gerekiyorsa uzat. Tabloyu bitirmek için dinlenmeyi kısaltmak sonraki setin önceki antrenmanla kıyasını zorlaştırabilir.

Antrenman B deadlift ve leg press ile başlar

Deadlift iki çalışma setidir. Leg press diğer ana alt vücut hareketini sağlar; ardından press ve pulldown gelir.

Dinçken deadlift yap, sonra kalan egzersizlere geç. Her hareketi düzgün birkaç tekrar yedekte bırakan kontrol edilebilir yükle başlat. Antrenmanı bitirmek için tam kas tükenişi şart değildir.

İki antrenmanda farklı press ve çekişler var. Bench press ve incline dumbbell press ayrı başlangıç ağırlıkları ve ilerleme kullanır. Kablo row kaydı pulldown için hedef ağırlık değildir.

Ağırlıktan önce tekrar ekle

Her çalışma seti tutarlı teknikle üst sınıra ulaşana kadar aynı ağırlığı kullan. Sonra en küçük artışı dene, tekrar üst sınıra ilerle.

Üç set 6-8 bench press şöyle görünebilir:

Sayılar kuralı gösterir, başlangıç ağırlığını veya ulaşman gereken hızı değil. Yeni yük seni altı tekrar altına düşürürse mümkünse küçük artış kullan veya eski ağırlığa dön.

Deadlift'te artıştan önce iki set de altı tekrar; 10-15 leg curl'de ikisi de on beş olmalı. Her ağırlığı aynı anda artırmak yerine kuralı egzersizin aralığına bağla.

Tek kötü antrenman ağırlığı tekrarlamak için sebep. Gerileme sürerse teknik, dinlenme ve son antrenmanı değerlendir, gerekirse azaltıp yeniden ilerle. Aşamalı aşırı yükleme rehberi tekrar ve ağırlığın birlikte kullanımını açıklar.

İki rutin kaydet, hedeflerini ayır

RepCount'ta Tüm vücut 2 gün A ve Tüm vücut 2 gün B oluştur. Ücretsiz sürüm sınırsız kayıtlı rutin içerir, diğer antrenmanlarını silmeden tutabilirsin. Henüz Türkçe arayüz yok; İngilizce sürümde Routines bölümünü aç.

iPhone için RepCount'u indir · Android için RepCount'u indir

Antrenmanları elle gir. Bağlantılar mağazaları açar; rutinleri içe aktarmaz veya sonraki antrenmanı takvime koymaz.

Egzersizleri tablo sırasıyla ekle, çalışma setlerini ayarla. Aralıkları ve dinlenmeyi notlara yaz. Bench için: 3 set 6-8. 2-3 dakika dinlenme. Tutarlı teknikle 8, 8, 8 sonrası ağırlığı artır.

Bu planın değerlerini başka antrenmandan ayrı tutmak istiyorsan hedefleri o rutinin önceki antrenmanına ayarla. Gerçek ağırlık ve tekrarları kaydet. Ayrıntılı egzersiz geçmişi analizi ayrı Premium özelliği; bu rutinleri kaydetmek ve uygulamak için gerekmiyor.

Sonraki rutini takvimden kendin seç. Uygulamada çok haftalı program oluşturulmaz. Rutin antrenmanı saklar; rehber sıralamayı ve ilerleme kuralını verir.

İkinci antrenmanı kaçırınca B ile devam et

A tamamlandı ama B kaçtıysa sonraki hafta B ile başlamak gerekse de B yap, sonra A. Her pazartesi A ile yeniden başlamak aynı antrenmanı sürekli düşürür.

Kaçırılan antrenmanı telafi için sonraki setleri ikiye katlama. İki antrenmanlık planı hazır tut, normal sıraya dön. Takvimin kalıcı değişirse yazılı günleri zorunluluk değil, uygulayabildiğin düzeni değerlendir.

Zaman azsa isteğe bağlıları önce çıkar. Bilerek kısa antrenmanda sırayı koruyarak her ana egzersizde iki çalışma seti yap. Başka kısa antrenmanla adil kıyas için değişikliği kaydet. İki antrenmanı hızla bitirmek yerine doğru hareketler için yeterli dinlen.

Ekipmanı değiştir, yeni başlangıç ağırlığı bul

Listelenen ekipman yoksa tekrarlayabildiğin alternatif kullan. Değişiklikler antrenmanı uygulanabilir tutar, farklı hareketler aynı değildir.

Leg curl deadlift'in kalçadan eğilmesini veya tüm çalışmasını karşılamaz. Bu antrenmanı deadlift olmadan yapmak için bir seçenek. Alternatifin ağırlığını asıl egzersize eşit görmek yerine yeni kayıt başlat.

Önce A'yı kaydet ve bir antrenman yap. Sonra ikinci hazır olsun diye B'yi oluştur. İki rutini ücretsiz saklamak için iPhone veya Android için RepCount'u indir.