Protein hesaplama

Bu protein hesaplayıcı nasıl çalışır?

Kas geliştirme veya genel yağ kaybı için vücut ağırlığını kg cinsinden 1,6 ve 2,2 ile çarparız. 80 kg için sonuç günde 128–176 g olur. Bunlar öğünlerini planlamak için başlangıç noktalarıdır; vücudunun ihtiyacını tam olarak ölçmez.

49 direnç antrenmanı çalışmasını içeren bir meta-analiz, yağsız vücut kütlesindeki artışın ortalama olarak yaklaşık 1,6 g/kg/gün düzeyinde yataylaştığını tahmin etti. Üst güven sınırı 2,2 g/kg/gündü. Bu sınır, herkesin ihtiyaç duyduğu miktarı değil, grup tahminindeki belirsizliği ifade eder. ISSN rehberi, egzersiz yapan çoğu kişi için daha geniş bir 1,4–2,0 g/kg/gün aralığı verir.

kg ile lb arasında geçiş yapmak protein aralığını değiştirmez.

Yağ kaybı protein ihtiyacını değiştirir mi?

Daha az kalori almak kası korumayı zorlaştırabilir. Özellikle düşük yağ oranına sahip, kuvvet antrenmanı yapan kişilerde ve daha büyük kalori açıklarında protein ihtiyacı artabilir. Kas gelişimi meta-analizi kalori açığında olan kişileri incelemediğinden yağ kaybı için kesin bir hedef belirleyemez.

Yağ oranın zaten düşükse, kuvvet antrenmanı deneyimin varsa ve kilo vermek için diyet yapıyorsan “Yağ oranın zaten düşükken yağ kaybet” seçeneğini seçip tahmini vücut yağ oranını gir. Ağırlığından tahmini yağ kütlesini çıkarır, kalan yağsız vücut kütlesini 2,3 ve 3,1 ile çarparız. 80 kg ve %15 yağ oranında bu, 68 kg yağsız vücut kütlesi ve günde yaklaşık 156–211 g protein demektir. Yayımlanmış bu aralık, düşük yağ oranına sahip antrenmanlı sporcular üzerine bir derlemeden gelir; kilo veren herkes için tasarlanmamıştır.

Sonuç ne kadar doğru?

Sonuç bir rehberdir, kişisel ihtiyacının kesin ölçümü değildir. Ev tipi tartılar veya görsel karşılaştırmalarla yapılan yağ oranı tahminleri hatalı olabilir; farklı bir tahmin, düşük yağ oranında diyet sonucunu değiştirir. Yağ oranını bilmiyorsan yalnızca ağırlığa dayalı başlangıç aralığı için “Kuvvet antrenmanı yaparken yağ kaybet” seçeneğini seç. Daha yüksek yağ oranlarında bu aralık bile ihtiyacını fazla tahmin edebilir; bir spor diyetisyeni hedef belirlemene yardımcı olabilir.

Bu, sağlıklı yetişkinler için genel bir rehberdir; çocuklar, gebelik veya tıbbi bir diyet için hedef değildir. Kalori hesaplamaz, hastalık tanısı koymaz ve güvenli bir maksimum protein alımı belirlemez.

Günlük protein hakkında sık sorulan sorular

Aralığın dayandığı araştırmalar

1. Morton et al. (2018)

   Kalori kısıtlaması yapmayan sağlıklı yetişkinlerde protein takviyesi ve direnç antrenmanı üzerine meta-analiz.

2. ISSN görüş bildirisi (2017)

   Günlük protein, antrenman sonrası toparlanma ve besin veya takviyelerden alınan protein hakkında spor beslenmesi rehberi.

3. Helms et al. (2014)

   Düşük yağ oranına sahip, direnç antrenmanı yapan sporcularda kalori kısıtlaması sırasında protein üzerine derleme. Aralığın temeli yağsız vücut kütlesidir.

4. Longland et al. (2016)

   Genç erkeklerde büyük bir kalori açığı ve yoğun egzersiz sırasında 1,2 ve 2,4 g/kg/günü karşılaştıran dört haftalık deney.