Ön plank, kablo Pallof press ve yan plank başka gövde kontrolü görevleri sunar. Dead bug'daki sırayla kol ve bacak uzatmayı yeniden oluşturmak yerine destekle kuvvet yönünü değiştirirler.
Asıl hareket, bir kol ve karşı bacak uzaklaşırken gövdeyi yerde tutar. Sabit tutuşlar ve kablo press farklı destekler, kuvvetler ve tekrar ya da süre hedefleri kullanır; yalnızca genel gövde kontrolü görevi uygunsa seç.
Alternatifleri görmek için yukarıdan ekipmanını seç.
Bu seçenekler farklı ekipmanlar gerektirir. Yalnızca yapabileceğin seçenekleri görmek için yukarıdaki bulma aracını kullan.
Farklı hareket
Gerekenler: Zemin alanı (ekipmansız)
Farklı hareket
Gerekenler: Göğüs hizasına ayarlanabilen kablo makarası + Tek ellik kablo tutma kolu
Farklı hareket
Gerekenler: Zemin alanı (ekipmansız)
Bu alternatifleri hareketi ve egzersizin antrenmandaki rolünü dikkate alarak seçtik. Aynı kas grubunu çalıştırmak tek başına yeterli değil. Seçmeden önce nelerin değiştiğini oku: destek, hareket açıklığı, denge ve direnç farklı olabilir. Hedefin belirli bir kaldırışta ilerlemekse alternatifler o kaldırışın pratiğinin yerini tutmaz.
Benzer bir dikey çekiş için destekli pull-up, barfiks, chin-up veya direnç bandıyla lat pulldown düşünebilirsin. Row hareketleri genel sırt antrenmanındaki bir egzersizin yerini alabilir ama çekiş yönünü değiştirir.
Hack squat, makinenin sağladığı desteği korur. Goblet squat, front squat ve split squat serbest ağırlıklarla seçenek sunarken vücut ağırlığıyla squat ekipmansız yapılabilir.
Dambılla bench press, makine presleri, floor press, şınav ve bantla pres, yatay itiş egzersizinin yerini alabilir. Ekipmanın ve ihtiyaç duyduğun hareket açıklığı hangi seçeneğin uygun olduğunu belirlemeye yardımcı olur.
Destekli sissy squat ve reverse Nordic curl, vücut ağırlığıyla diz açma seçenekleri sunar. Tek bacak leg extension aynı makineyi kullanır; goblet squat ise daha genel bir ön bacak egzersizinin yerini alabilir.
Oturarak ve ayakta kullanılan makineler, dirence karşı diz bükme hareketini korur. Curl makinesi yoksa pilates topu, askı sistemi veya sabit Nordic ayak bileği desteği başka leg curl kurulumları sunar.
Kablo ve makinede yana açış, kolu yana kaldırma hareketini korur. Kullanabildiğin kurulumu seç ve sağladığı destek ile direncin nasıl değiştiğini karşılaştır.
Front squat, serbest barbell ile squat hareketini korur. Hack squat ve Smith squat hareket yolunu yönlendiren kurulumlar sunarken goblet squat ve dambılla split squat farklı serbest ağırlıklar kullanır.
Barbell, omuz presi makinesi, kettlebell veya bant baş üstü pres seçeneği sunabilir. Seçmeden önce oturarak dambılla yapılan kurulumdan nelerin değiştiğini karşılaştır.
İple kablo curl, avuçların birbirine baktığı nötr tutuşu korur. Dambıl ve EZ bar curl, el konumunu değiştirerek dirsek bükme çalışmasını sürdürür.
Barbell, EZ bar, alçak kablo ve bant curl, dirsek bükme hareketine yük vermenin farklı yollarıdır. Seçmeden önce tutuşu, ortak taşınan yükü ve direnci karşılaştır.
Makine row, göğüs destekli dambıl row ve bench destekli tek kol row yatay çekişi korur. Bant row, göğüs hizasında sağlam bir bağlantı noktasıyla ayakta yapılan bir seçenek sunar.
Barbell, Smith ve eğik makine presleri, eğimli pres kurulumunu korur. Eğimli bench yoksa düz bench'te dambıl presi daha genel bir göğüs presi seçeneği sunabilir.
Yüksek makarada pushdown yapılamıyorsa yatarak extension, destekli dambıl kickback ve baş üstü kablo veya bant extension dirsek açma çalışmasını korur.
Smith calf raise ve leg press calf press, dizlerin neredeyse düz olduğu ayak bileği çalışmasını korur. Oturarak calf raise dizlerin büküldüğü, baldır çalışmasının vurgusu farklı bir seçenektir.
Yatarak kullanılan kurulum yoksa pushdown, baş üstü kablo veya bant extension ve destekli dambıl kickback dirsek açma hareketine yük vermenin başka yollarını sunar.
Barbell veya göğüs presi makinesi, destekli yatay presi korur. Dambıl floor press, şınav ve bant presi düz bench gerektirmeyen seçenekler sunar.
Göğüs destekli, makine, kablo ve bench destekli dambıl row farklı gövde destekleriyle yatay çekiş sunar. Bant row bağlantı noktası kullanan, ayakta yapılan bir seçenektir.
Trap bar, sumo ve dambıl deadlift yerden ayağa kalkarak kaldırmayı korur. Daha genel kalça açma çalışması antrenmana uyuyorsa Romanian deadlift ayakta başlayan bir kalçadan eğilme seçeneği sunar.
Barbell kurulumu yoksa oturarak dambıl presi, omuz presi makinesi, tek kettlebell veya bant antrenmanda baş üstü presi koruyabilir.
Dambıllar ve Smith makinesi ayakta başlayan kalçadan eğilme hareketini korur. Alçak kabloda pull-through, direncin arkadan geldiği bir eğilme seçeneği sunar.
Düz bar yoksa EZ bar, dambıl, alçak kablo veya direnç bandıyla ayakta dirsek bükme çalışmasını sürdürebilirsin.
Incline dambıl, Smith machine ve incline makine presleri eğik pres çalışmasını korur. Eğik düzenek yoksa düz barbell bench press daha genel bir seçenektir.
Destekli pull-up ve lat pulldown ayarlanabilir dikey çekiş sunar. Chin-up tutuşu değiştirir, bantla pulldown bağlantı noktası kullanır; dambıl row ise daha genel bir yatay çekiş seçeneğidir.
Göğüs destekli, kablo, makine ve barbell row yatay çekişi korur. Ağırlık veya makine yoksa sabitlenmiş bantla row başka bir düzenek sunar.
Destekli dips, karşı ağırlık yardımıyla paralel bar hareketini korur. Oturarak makine dips yönlendirilmiş aşağı pres sunar; bench press, şınav ve pushdown daha genel pres veya dirsek açma çalışmasının yerini alır.
Barbell, dambıl ve Smith machine bench press, sırt destekli bileşik göğüs presini korur. Şınav ve sabitlenmiş bantla pres başka düzenekler sunar.
Hack squat makinesi yoksa leg press, Smith machine squat, front squat veya goblet squat diz ve kalça açma çalışmasını koruyabilir.
Vücut ağırlığıyla squat, front squat ve back squat iki bacaklı squatı korur. Bir tarafı ayrı çalışmak istediğinde dambılla split squat daha genel bacak çalışmasının yerini alabilir.
Back, goblet ve hack squat farklı yük desteğiyle iki bacaklı squatı korur. Leg press gövde destekliyken diz ve kalça açma sunar.
Dambılla split squat, reverse lunge ve step-up tek bacağı sırayla çalıştırmanın diğer yollarıdır. Leg press daha genel, destekli ve iki bacaklı bir seçenektir.
Reverse lunge ve walking lunge adımlı lunge hareketini korur. Dambılla split squat ve Bulgar split squat sabit duruş sunar.
Yatarak ve ayakta leg curl, makinede dirence karşı diz bükmeyi korur. Top, askı ve Nordic curl başka diz bükme düzenekleri sunar.
Dambıl ve makine hip thrust, bench veya ped destekli kalça açmayı korur. Bench veya barbell düzeneği yoksa yerde glute bridge alternatifleri vardır.
Oturarak baldır makinesi yoksa ayakta dambıllı calf raise, Smith machine calf raise ve calf press ayak bileğini aşağı doğru açma çalışması sunar.
Ayakta dambıllı ve Smith machine calf raise, neredeyse düz dizle topuk yükseltmeyi korur. Oturarak calf raise bükülü dize geçer.
Barbell ve Smith machine Romanian deadlift yüklü kalçadan eğilmeyi korur. Cable pull-through aynı genel eğilme hareketine farklı direnç yönü sunar.
Goblet squat, iki bacaklı squata önde tutulan ağırlık ekler. Daha genel bacak çalışması planına uygunsa reverse lunge ve walking lunge ağırlıksız, ayakların öne arkaya ayrıldığı çalışma sunar.
Incline şınav eller yükseltilerek vücut ağırlığı presini korur. Dambıl, makine ve bant göğüs presleri bileşik pres çalışmasını sürdürmenin diğer yollarıdır.
Destekli chin-up, ayarlanabilir yardımla avuç içleri sana dönük dikey çekişi korur. Barfiks tutuşu değiştirir; lat pulldown oturarak dış yükle yapılan seçenektir.
Lat pulldown yardım pedi olmadan ayarlanabilir dikey çekiş sunar. Destekli chin-up tutuşu değiştirirken bantla pulldown ve desteksiz barfiks başka direnç düzenekleri kullanır.
Oturarak face pull, bench ile yüze ip çekişini ve dönüşü korur. Ters açış, kabloda ters açış ve reverse pec deck arka omuz için daha genel seçeneklerdir.
Kabloda ters açış ve reverse pec deck, kollar geniş açılarak yapılan açışı korur. Face pull dirsek hareketi ve dönüş ekleyen daha genel arka omuz seçeneğidir.
Dambıl fly ve cable crossover geniş göğüs açışını korur. Makine göğüs presi daha genel bileşik pres seçeneğidir.
Dambıl fly veya makinede göğüs açış, kolların geniş açıldığı göğüs hareketini korur. Dambıl bench press daha genel bileşik pres sunar.
Makinede göğüs açış ve cable crossover göğüs açışını korur. Dambıl bench press aynı temel ekipmanı daha genel bir bileşik pres için kullanır.
Baş üstü EZ bar veya sabitlenmiş bantla triseps ekstansiyonu, kollar yukarıdayken dirsek açmayı korur. Yatarak ekstansiyon ve pushdown üst kol konumunu değiştirir.
Barbell, EZ bar ve dambıl curl kablo istasyonu olmadan ayakta dirsek bükmeyi korur. Bant curl başka direnç düzeneği sunar.
Dead bug, uzuvlar hareket ederken yerde gövde kontrolü sunar. Diz üstü karın tekerleği açılışı hareketli destek ekler; yan plank ise yana bükülmeye direnmeye geçer.
Kablo ve makine crunch, dirence karşı gövde bükmeyi korur. Reverse crunch üst gövdeyi yerde tutup leğen kemiğini diğer uçtan yuvarlar.
Hanging knee raise daha kısa kaldıraçla asılı bacak kaldırmayı korur. Yatarak bacak kaldırma asılmayı kaldırır; reverse veya cable crunch daha genel gövde bükme seçenekleridir.
Asılarak bacak kaldırma, bacakları hareket ettiren çalışmayı korur. Reverse crunch ve dead bug, pelvis hareketi veya kol-bacak koordinasyonu farklı olan diğer zemin üstü core seçenekleridir.
Reverse hyperextension, vücudun hangi ucunun hareket ettiğini değiştirir. Açılı back extension bench yoksa Romanian deadlift ve good mornings ile kalçadan öne eğilme çalışması yapılabilir.
Dambıl, kablo ve makine preacher curl, üst kol destekli başka bir curl seçeneği sunar. Oturarak destek alabileceğin ekipman yoksa ayakta dambıl curl yapılabilir.
Alçak kablo ve tek ellik tutma kolu yoksa dambıllar ve yana açış makinesiyle üst kolları yana kaldırabilirsin.
Yönlendirilmiş omuz presi makinesi yoksa oturarak dambıl press, ayakta barbell omuz presi ve Arnold press baş üstü pres alternatifleri sunar.
Dambıllar, kablo barı ve preacher curl makinesi üst kolları ped üzerinde destekler. Concentration curl, tek kola başka bir destek düzeni sunar.
Ayakta kabloda kalça abdüksiyonu bacağı yana götürme hareketini korur. Oturarak makine ve alçak kablo kurulumu yoksa clamshell, zeminde yapılan daha genel bir alternatiftir.
Oturarak kablo row, göğüs destekli dambıl row ve bench destekli tek kol row başka yatay çekiş seçenekleridir. Barbell row, ayakta desteksiz bir seçenektir.
Barbell yoksa dambıllar ve alçak kablo başka omuz yükseltme düzenleri sunar.
Bench destekli dambıl row, tek kol yatay çekişini korur. Göğüs destekli dambıl row, oturarak kablo row ve makine row iki kollu alternatifler sunar.
Eğik bench'te dambıl ve barbell press, geriye eğimli sırt desteğiyle pres düzenini korur. Eğik ekipman yoksa düz göğüs presi makinesi daha genel bir alternatiftir.
Oturarak dirsek pedi kullanılan makine yoksa dambıllar ve alçak kablo üst kolları yana kaldırmak için alternatifler sunar.
Oturarak makine row başka bir destekli yatay çekiş sunar. Oturarak kablo row, tek kol dambıl row ve barbell row gövdenin desteklenme biçimini değiştirir.
Cable wood chop ayakta dirence karşı gövde dönüşü sunar. O egzersiz yerinde dönüş gerekli değilse Pallof press ve yan plank daha genel gövde kontrolü seçenekleridir.
Vücut ağırlığıyla split squat ve dambıllı lunge, yüksek basamak olmadan tek bacağa odaklanan diz ve kalça çalışmasını korur. Goblet squat iki bacaklı daha genel bir alternatiftir.
Göğüs destekli dambıl ters açış ve ters pec deck, arka omuz için kolların geniş açıldığı hareketi korur. Face pull, dirsek bükülmesi ve ön kol dönüşü ekleyen daha genel bir kablo seçeneğidir.
Standart oturarak dambıl press, daha az el dönüşüyle serbest ağırlıklı baş üstü presi korur. Makinede omuz press ve ayakta barbell omuz presi farklı ekipman düzenleri sunar.
Barbell row ayakta, desteksiz yatay çekişi korur. Göğüs destekli dambıl row, oturarak kablo row ve makine row farklı gövde desteği düzenleri sunar.
Bayesian curl üst kolu gövdenin biraz arkasında tutar. Ayakta dambıl curl, concentration curl ve preacher curl farklı omuz konumlarıyla dirsek bükme düzenleri sunar.
Barbell back squat ve goblet squat, serbest ağırlıklarla iki ayaklı squat hareketini korur. Hack squat ve leg press sırt destekli, yönlendirilmiş bacak çalışması sunar.
Ayakta ve eğik bench'te dambılla hammer curl, nötr tutuşu korur. EZ barla ters curl, avuçlar aşağı bakarken dirsek bükmek için başka bir düzen sunar.
Düz bar, dambıllar veya alçak kablo ayakta avuçlar yukarı bakarken curl yapmanın başka yollarıdır. Tutuşu veya ellerin yükü paylaşma biçimini değiştirirler.
Hip thrust üst sırt desteğiyle kalçayı açar. Tek bacak hip thrust desteği ve taraf başına sayımı değiştirir; makine ise dış direnç ekler.
Romanian deadlift, ağırlığı önde tutarak ayakta kalçadan eğilmeyi korur. Barbell hip thrust, bench desteğiyle kalçayı açan daha geniş bir seçenek sunar.
Lat pulldown ve dar tutuş lat pulldown, iki kolla yukarıdan çekişi korur. Destekli pull-up sabit desteği ve vücudun hareketini değiştirir.
Dambıllı lunge ve yerinde split squat, yürüyecek alan yoksa ayaklar önde ve arkada bacak çalışması sunar. Bulgar split squat arka ayağa destek ekler.
Lat pulldown el aralığını değiştirir; tek kol lat pulldown tarafları ayırır. Chin-up sabit barda avuçlar sana dönükken yukarıdan çekiş sunar.
Goblet squat ve vücut ağırlığıyla squat, ayakta başka squat düzenleri sunar. Ayakta serbest ağırlıkla squat mümkün değilse oturarak leg press daha geniş bir seçenektir.
Crunch ve makinede crunch, gövdeyi büken başka egzersizlerdir. Reverse crunch vücudun hareket eden ucunu değiştirir.
Kızaklı leg press ve hack squat, makine desteğiyle diz ve kalça hareketini korur. Goblet squat ayakta serbest ağırlık seçeneğidir.
Dumbbell pullover, dirsek açısı neredeyse sabitken baş üstündeki kol yayını korur. Lat pulldown ve tek kol lat pulldown daha geniş bileşik çekiş alternatifleridir.
Dambıllı ve kablolu hammer curl, nötr tutuşla dirsek bükmeyi korur. Normal EZ bar curl avuçların yukarı baktığı bir alternatiftir.
Serbest barla ve dambılla bench press, düz bench'te presi korur. Oturarak göğüs presi makinesi farklı gövde desteğiyle başka bir yönlendirilmiş pres sunar.
Düz bench'te barbell ve dambıl presleri başka destekli göğüs presleridir. Oturarak göğüs presi makinesi daha geniş, yönlendirilmiş bir seçenektir.
Yatarak triceps extension ve triceps pushdown, dirsek açmak için başka düzenler sunar. Dar tutuş bench press daha geniş bir bileşik pres seçeneğidir.
Dambılla öne omuz kaldırma, kolları öne kaldırmayı korur. Oturarak dambıl ve ayakta barbell omuz presi, daha geniş baş üstü pres seçenekleridir.
Klasik deadlift ve trap bar deadlift, yerden ayakta konuma çekişi korur. Dambılla Romanian deadlift ayakta kalçadan eğilmenin daha geniş bir seçeneğidir.
Göğüs destekli dumbbell ters açış ve kalçadan eğilerek kablo arka omuz açışı geniş kollu arka omuz hareketini korur. Face pull dirsek bükme ve ön kol dönüşü ekleyen daha geniş bir seçenektir.
Cable pull-through ve dambılla Romanian deadlift, kontrollü kalçadan eğilme sunar. Yerde glute bridge, vücut ağırlığıyla kalçayı açan daha geniş bir seçenektir.
Ön plank, Pallof press ve dead bug farklı gövde kontrolü görevleri sunar. Kuvvet yönleri ve uzuv hareketleri yan plank'ten farklıdır.
İki kollu pushdown, dirseği aşağı doğru açma hareketini korur. Destekli dambıl kickback tek kol çalışmasını korurken baş üstü ip ekstansiyonu üst kolun konumunu değiştirir.
Pedli barbell veya Smith barı, bench destekli başka bir hip thrust sağlar. Bench veya yüklü düzenek yoksa yerde glute bridge, vücut ağırlığıyla kalça eklemini açma seçeneğidir.
Incline cable fly, destekli fly yayını korur. Düz bench'te dambıl fly, bench açısını değiştirirken incline dumbbell press daha genel bir bileşik itiş seçeneği sunar.
Serbest barbell row, ayakta kalçadan öne eğilmeyi korur. Göğüs destekli dambıllar, bench destekli tek kol row ve oturarak kablo row farklı desteklerle yatay çekiş sağlar.
Oturarak makine row veya kablo row, yüksek çekişi yatay yola çevirir. Lat pulldown, bar ve uyluk pediyle daha genel bir baş üstü çekiş sağlar.
Reverse Nordic curl, kalça eklemleri açıkken diz açma çalışmasını korur. Leg extension oturarak makine seçeneği sunar; goblet squat daha genel bir iki ayak squat'ı ekler.
Dambıllı veya barlı Romanian deadlift, iki ayak üzerinde kalçadan öne eğilmeyi korur. Tek bacak hip thrust, bench desteği ve farklı hareketle taraf başına çalışmayı korur.
Back squat ve goblet squat, oturma duraklamasını kaldırarak iki ayak squat'ını korur. Box ve rack düzeni yoksa hack squat, raylı kızak ve sırt desteği sunar.
Düz kollu pulldown, dirsekler neredeyse sabitken baş üstü kol yayını korur. Lat pulldown bileşik çekiş ekler; dambıl fly daha genel bir göğüs izolasyonu görevi görebilir.
Incline dambıl fly, makaralar olmadan destekli yayı korur. Düz fly gövde açısını değiştirirken incline dumbbell press daha genel bir bileşik itiş ekler.
Eğimli bench'te dambıl curl, üst kolları gövdenin biraz arkasında tutar. Ayakta kablo bar curl ve konsantrasyon curl, omuz konumu farklı olan başka avuç yukarı curl seçenekleridir.
Barı havada tutulan barbell row, ayakta yatay çekişi korur. Tekrar tekrar yerden başlamak mümkün değilse göğüs destekli dambıllar ve oturarak kablo row başka row seçenekleri sunar.
EZ bar, preacher curl makinesi veya alçak kablo, üst kollar preacher pedindeyken dirsek bükmeyi korur. Her biri ellerin direnci nasıl paylaştığını değiştirir.
Rack destekleri yoksa klasik ve trap bar deadlift yerden başlayan çekişler sunar. Romanian deadlift, ayakta başlayan daha genel bir kalçadan öne eğilme seçeneğidir.
Leg press ve hack squat, sırt desteğiyle diz ve kalça eklemlerini raylı yolda çalıştırır. Kemerli makine yoksa goblet squat, serbest ağırlıkla iki ayak squat'ı sunar.
Barbell upright row, dirsekler dışarı çekişi vücuda yakın tutar. Dambıl yana kaldırma ve barbell shrug, omuzlar veya kürek kemikleri için daha genel görevler sunar.
Crunch, gövdenin diğer ucundan kaburgaları pelvise yaklaştırır. Yatarak bacak kaldırma ve dead bug, pelvis hareketi farklı olan daha genel yer core görevleri sunar.
Ayakta dambıl curl, avuçlar yukarı bağımsız ağırlıkları korur. EZ bar preacher curl kol desteği ekler; alçak kablo bar curl direnci değiştirip iki eli birleştirir.
Ayakta kickback makinesi, gövde desteğiyle tek bacak kalça ekstansiyonunu korur. Tek bacak hip thrust ve yer bridge daha genel kalça açma hareketlerini farklı destekle sunar.
