Arnold press
Arnold press, oturarak Arnold press, dambılla Arnold press olarak da bilinir.
Arnold press nedir?
Arnold press, avuç içleri vücuda dönük başlayıp ağırlıklar baş üstüne giderken dışa çevrilen bir dambıl omuz pressidir. Ana olarak ön deltoidleri çalıştırır; lateral deltoidler ve triceps de yardımcı olur.
Arnold press nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Sırtlığa yaslanarak otur ve her elindeki dambılı, avuç içlerin sana bakacak şekilde omuzlarının önünde tut.
- Dirsekleri bileklerin altına yerleştir ve ayaklarını yere bas.
Uygulama
- Dirseklerini açıp avuç içlerini öne çevirirken yukarı press yap.
- Sırtlıktan uzaklaşmadan dambıllar baş üstündeyken bitir.
- Dambıllar omuzlarının önüne dönerken avuç içlerini içe çevirerek aynı yoldan indir.
Sık yapılan hatalar
Yalnızca press bittikten sonra dönmek
Arnold press, tepede yalnızca bileği çevirmek yerine açılma ve press hareketlerini birleştirir.
Sırtlıktan uzaklaşacak kadar bel çukurunu artırmak
Geriye yaslanmak press açısını değiştirir ve hedeflenen yol için fazla ağır bir yük kullandığını gizler.
Dambılları başlangıca düşürmek
Avuç içleri yeniden içe dönene kadar indirme ve rotasyon kontrollü kalmalıdır.
Antrenmanda nereye oturur
Genellikle ana dambıl press'i olarak veya daha ağır bir baş üstü pressinden sonra kullanılır.
Sırt destekli kalırken rotasyon ve pressin akıcı biçimde yapılabildiği bir yük kullan.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Dönerek yapılan press hareketine ön deltoidler öncülük eder; lateral deltoidler ve triceps de yardımcı olur.
Varyasyonlar
- Ayakta Arnold press — Sırtlığı kaldırır ve tüm vücuttan daha fazla denge ister.
- Tek kol Arnold press — Her seferinde bir dambılı döndürüp press yapar.
İlgili araçlar
Sıkça sorulan sorular
Arnold press hangi kasları çalıştırır?
Ana olarak ön deltoidleri çalıştırır. Lateral deltoidler ve triceps dönerek yapılan baş üstü presse yardım eder.
Arnold press ile dumbbell shoulder press arasındaki fark nedir?
Arnold press avuç içleri vücuda, dirsekler öne bakarken başlar; press boyunca açılıp döner. Standart dambıl pressinde bu avuç içi içe dönük başlangıç yoktur.
Avuç içleri ne zaman dönmeli?
Yukarı iterken yavaş yavaş dışa çevir, indirirken rotasyonu tersine çevir. Normal bir pressi bitirip yalnızca tepede dönmekten kaçın.
Arnold press ayakta yapılabilir mi?
Evet. Burada gösterilen oturarak ve sırt destekli versiyonda gövde hareketini kontrol etmek daha kolaydır; ayakta yapmak yaygın bir varyasyondur.