Destekli chin-up

makinede destekli chin-up, destekli alttan tutuş barfiks, karşı ağırlıklı chin-up olarak da bilinir.

Destekli chin-up nedir?

Destekli chin-up, karşı ağırlıklı diz pedi vücut ağırlığının bir kısmını taşırken avuçlar sana dönük yapılan dikey çekiştir. Ped üzerinde diz çöküp ped seninle hareket ederken vücudunu kollara çekersin. Standart chin-up'ta karşı ağırlık yoktur; destekli pull-up ise üstten tutuş kullanır.

Beyaz fonda karşı ağırlıklı destekli chin-up makinesi kullanan bir erkeğin arkadan görülen iki anatomik çizimi. Solda siyah destek pedine diz çökmüş, üst konuma yakın; dirsekleri gövdesinin yanında bükülü ve çenesi alttan tuttuğu içe açılı kollara yakın. Sağda ped ve vücut daha aşağıda, kollar baş üstünde düz ve iki diz de pedde. Gümüş çerçeve ve siyah ağırlık bloğu görünür; latlar, kürek kemikleri çevresindeki üst ve orta sırt, arka omuzlar ile üst ve alt kolların bazı bölümleri kırmızı, alt vücut renksizdir.

Destekli chin-up nasıl yapılır?

Başlangıç pozisyonu

Destek miktarını seç, makineye çık ve içe açılı kolları avuçların sana bakacak şekilde yaklaşık omuz genişliğinde tut.
Kolları bırakmadan önce bir, sonra diğer dizini pede koy; kolların düz olana kadar pedi yavaşça indir.

Uygulama

Kürek kemiklerini aşağı çekerek başla, ardından dirseklerini yanlarına doğru bük.
İki diz pedde ve vücut sakin kalırken çenen kol hizasına gelene kadar yüksel.
Kolların düz ve ped hareketsiz olana kadar kontrollü in; sonraki tekrardan önce durul.
Son tekrardan sonra kolları tutmayı sürdür, ayaklarını sırayla basamağa al ve yükselen yüksüz pedi kontrol et.

Sık yapılan hatalar

Sağlam tutunmadan pede çıkmak veya inmek
Vücut ağırlığı aktarılırken karşı ağırlıklı ped hareket eder. Kolları tut ve bir seferde tek dizini ya da ayağını taşı.
Dizleri pedden ayırmak
Destek ped üzerinden iletilir. Çekiş sırasında sekmek yerine iki dizini de pedde tut.
Bitirmek için başı öne uzatmak
Boynu oynatmak gövdeyi kaldırmadan daha yükseğe çıkmış görünmeni sağlar. Boynunu rahat tut ve vücudunu kollara çek.

Antrenmanda nereye oturur

Yorgunluk tutuşu, gövdeyi ve hareketli pedi kontrol etmeyi zorlaştırmadan önce üst vücut veya çekiş antrenmanının başında.

Seansları karşılaştırmak için hem makineyi hem destek ayarını kaydet; aynı sayı farklı makinelerde aynı yardımı göstermeyebilir.

Çalışan kaslar

latissimus dorsi
biceps brachii
brachialis
teres major
brachioradialis
trapezius (orta ve alt lifler)
rhomboid kaslar
arka deltoid

Latissimus dorsi ve teres major üst kolları gövdeye doğru çeker. Biceps brachii, brachialis ve brachioradialis dirsekleri büker; kürek kemikleri çevresindeki kaslar çekişi kontrol eder. Makine taşınan vücut ağırlığını azaltır, dikey çekiş düzenini değiştirmez.

Varyasyonlar

Chin-up — Aynı alttan tutuş çekişini makine desteği olmadan yapar.
Destekli pull-up — Makine pedini avuçlar karşıya bakan üstten tutuşla kullanır.
Bant destekli chin-up — Karşı ağırlıklı ped yerine sabitlenmiş direnç bandı kullanır.
Nötr tutuş destekli çekiş — Paralel kollarda avuçlar tekrar boyunca birbirine bakar.
Negatif chin-up — Makine desteği olmadan üstte başlar ve yalnız kontrollü inişi çalıştırır.

Sıkça sorulan sorular

Destekli chin-up hangi kasları çalıştırır?

Üst kollar gövdeye gelirken latissimus dorsi ve teres majoru, dirsekler bükülürken biceps brachii, brachialis ve brachioradialisi; kürek kemikleri çevresinde orta-alt trapezius, rhomboid ve arka deltoidi çalıştırır.

Normal chin-up'tan farkı nedir?

İkisi de alttan tutuş ve aynı dikey çekişi kullanır. Destekli sürümde karşı ağırlıklı ped vücut ağırlığının bir kısmını taşır; normal chin-up'ta kollar tüm vücut ağırlığını taşır.

Destekli chin-up ile destekli pull-up arasındaki fark nedir?

Tutuş: chin-up'ta avuçlar sana, pull-up'ta karşıya bakar. Aynı makine ikisini de sunabilir, fakat adlar farklı el konumlarını anlatır.

Makine desteği bant desteğiyle aynı mı?

Hayır. Makine dizleri hareketli karşı ağırlık pedinde destekler. Bant bardan ayağa veya dize uzanır ve gerildikçe yardım miktarı değişir. İkisi de taşınan ağırlığı azaltır, ancak kurulum ve his farklıdır.

Ne kadar destek seçmeliyim?

Sekmeden, sallanmadan veya ped temasını kaybetmeden düz kollardan kollara ulaşabildiğin ayarı seç. Ölçek ve mekanizma modele göre değiştiği için ağırlık bloğunu değiştirmeden makine talimatını oku.

Diz çökmek yerine destek platformunda durabilir miyim?

Yalnız makine ayakta kullanım için tasarlanmışsa. Bu rehberdeki sürüm diz pedlidir; set boyunca iki diz pedde kalır, basamak yalnız binip inerken kullanılır.

Kaynaklar

Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/