Chin-up
alttan tutuş barfiks, avuçlar içe dönük barfiks, supine tutuş barfiks olarak da bilinir.
Chin-up nedir?
Chin-up, avuçlar sana bakacak şekilde alttan tutuşla, kollar düz asılı konumdan çene barı geçene kadar yapılan vücut ağırlığıyla dikey çekiştir. Latissimus dorsi ve diğer üst sırt kaslarını biceps brachii dahil dirsek bükücüleriyle birlikte çalıştırır. Pull-up üstten tutuşla yapılır; destekli chin-up aynı alttan tutuş hareketini korur ancak bant veya makine vücut ağırlığının bir kısmını azaltır.
Chin-up nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Bara ulaşamıyorsan sağlam bir basamak kullan; ardından avuçların sana bakacak ve ellerin yaklaşık omuz genişliğinde olacak şekilde barı tut.
- Basamaktan ayrılıp ayakların yerden kesik, kolların düz ve vücudun hareketsiz şekilde asıl.
Uygulama
- Kürek kemiklerini aşağı çekerek harekete başla, ardından dirseklerini yanlarına doğru bük.
- Bacaklarını savurmadan ve boynunu öne uzatmadan çenen barı geçene kadar vücudunu kaldır.
- Kolların yeniden düz olana kadar kontrollü biçimde in, vücudunun durulmasını bekle ve sonraki tekrara başla.
Sık yapılan hatalar
Barı geçmek için bacakları savurmak veya sallanmak
İvme hareketi değiştirir ve tekrarları karşılaştırmayı zorlaştırır. Yeni bir sıkı tekrara başlamadan önce sallanmayı durdur.
Üstte çeneyi öne uzatmak
Yalnızca başı oynatmak, vücut bara ulaşmış gibi gösterebilir. Boynunu rahat tut ve vücudunu kaldırarak bitir.
Üst konumdan kendini bırakmak
Ani düşüş inişin kontrolünü ortadan kaldırır ve sonraki tekrarı sallanarak başlatabilir. Kolların düz olana kadar in ve vücudunun durulmasını bekle.
Antrenmanda nereye oturur
Ellerin ve dirsek bükücülerin barı tutup her tekrarı sıkı yapacak kadar dinçken, üst vücut veya çekiş antrenmanının başında.
Tam vücut ağırlığı kontrollü bir tekrarı engelliyorsa destek kullan. Vücut ağırlığı tekrarlarını düzenli yapabildiğinde, alttan tutuş hareketini değiştirmeden tekrar sayısını artırabilir veya ağırlık ekleyebilirsin.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Latissimus dorsi üst kolu hareket ettirir ve eller baş üstünde sabitken vücudu kaldırmaya yardım eder. Biceps brachii, brachialis ve brachioradialis dirseği büker; teres major ile kürek kemiklerinin çevresindeki kaslar çekişe destek olur. Birincil ve ikincil listelerdeki kaslar kendi içinde sıralanmamıştır: Anatomi ve mevcut chin-up araştırmaları katılımı gösterir, işin kesin olarak ne kadarını üstlendiklerini değil.
Chin-up üzerine bilimsel çalışmalar
Tutuş karşılaştırmaları chin-up ve pull-up sırasında işin nasıl paylaşıldığını açıklar. Aşağıdaki çalışmalar tekrarlar sırasında kas aktivitesini ölçtü; bu yüzden aylar süren antrenmanda hangi tutuşun daha çok kas geliştirdiğini söyleyemezler.
Alttan tutuş kas aktivitesini değiştirebilir, ancak chin-up'ı yalnızca kol egzersizine dönüştürmez veya diğer tutuşlara göre büyüme avantajı ortaya koymaz. Rahat ve tutarlı kullanabildiğin tutuşu seç; dönen tutamaklar aşağıdaki karşılaştırmada belirgin aktivasyon üstünlüğü göstermedi.
Chin-up, pull-up'tan daha fazla biceps çalıştırır mı?
Sağlıklı 25 yetişkinle yapılan bir çalışma, alttan tutuşlu chin-up'ta üstten tutuşlu pull-up'a göre daha yüksek biceps ve göğüs kası aktivitesi buldu. Alt trapezius aktivitesi üstten tutuşta daha yüksekti. Bu, “kol” ve “sırt” şeklinde kesin ayrımı değil vurgu değişimini destekler.
Antrenmanlı 19 erkekle yapılan sonraki çalışma alttan, üstten, nötr ve ip tutuşlarını karşılaştırdı. Tam tekrarlar boyunca kas aktivitesi genel olarak benzerdi; üstten ve nötr tutuş arasında orta trapeziusta belirgin fark vardı. Alttan tutuş için tutarlı bir biceps üstünlüğü ortaya konmadı.
Pratik sonuç sınırlıdır: Tutuş tekrarın hissini ve hangi kasların katkı verdiğini etkileyebilir, ancak sonuçlar evrensel kas geliştirme sıralamasını desteklemez. İki çalışma da uzun vadeli biceps veya sırt gelişimini ölçmedi.
Ölçümler ne anlama geliyor?
İki çalışma da cilt üzerinden elektriksel aktivite kaydedip referans kasılmalarla karşılaştırdı. Dickie ve çalışma arkadaşları, ayrı kaldırma ve indirme evreleri dahil hem tepe hem ortalama aktiviteyi analiz etti. Daha yüksek sinyal kas kuvvetinin veya gelecekteki büyümenin doğrudan ölçümü değildir. Kaynak incelememiz birincil çalışmaların tam özetlerini kullandı; tutuş genişliği, yük ve teknik ayrıntıları tam yöntemlerde bağımsız olarak doğrulanmadı.
Dönen tutamakların kanıtlanmış ek faydası var mı?
25 kişilik çalışma, tekrar sırasında dönen tutamakları olan bir cihazı da test etti. Cihazla normal chin-up veya pull-up arasında belirgin kas aktivitesi farkı saptamadı.
Bu, sırf tutamak döndüğü için daha fazla kas katılımı beklemek adına az gerekçe verir. Tüm dönen tutamakların veya halkaların aynı davrandığını göstermez; uzun vadeli büyümeyi, eklem rahatlığını veya sakatlık önlemeyi test etmedi. Çalışmanın ölçmediği bir faydayı iddia etmeden de rahat el pozisyonu egzersiz seçiminde önemli olabilir.
Kaynaklar
Varyasyonlar
- Nötr tutuş chin-up — Paralel tutacaklarda avuçlar tekrar boyunca birbirine bakar.
- Destekli chin-upBant veya destekli makine vücut ağırlığının bir kısmını azaltır; standart chin-up azaltmaz.
- Ağırlıklı chin-up — Kemer, yelek veya güvenle tutulan bir ağırlıkla harici yük ekler.
- Negatif chin-up — Basamak veya platform yardımıyla üstte başlar ve yalnızca kontrollü inişi çalıştırır.
- Halkada chin-up — Sabit bar yerine jimnastik halkaları kullanır, böylece eller hareket sırasında dönebilir.
Makaleler
Sıkça sorulan sorular
Chin-up hangi kasları çalıştırır?
Üst kollar gövdeye doğru inerken latissimus dorsi ve teres majoru, dirsekler bükülürken biceps brachii, brachialis ve brachioradialisi, çekiş sırasında kürek kemikleri hareket ederken orta ve alt trapezius ile rhomboid kasları çalıştırır.
Chin-up ile pull-up arasındaki fark nedir?
El pozisyonu. Chin-up'ta avuçlar sana, pull-up'ta dışarı bakar. İkisi de aynı sırt ve kol kaslarının çoğunu çalıştırır. Bir çalışma chin-up'ta daha yüksek biceps aktivitesi bulurken başka bir tutuş karşılaştırması varyasyonlar arasında genel olarak benzer aktivite buldu. Hiçbiri hangi tutuşun daha fazla kas büyüttüğünü belirlemez.
Chin-up pull-up'tan daha mı kolaydır?
Herkes için değil. Alttan tutuş bicepsin güçlü katkısına izin verdiği için bazı kişiler chin-up'ı daha yapılabilir bulabilir; ancak tutuş rahatlığı, vücut ağırlığı ve pratik hangi çeşidin daha kolay hissettirdiğini etkiler.
Çene barı geçmeli mi?
Çenenin barı geçmesini tutarlı bir üst konum olarak kullan, ancak boynunu öne uzatmak yerine vücudunu kaldırarak oraya ulaş. Aynı üst ve alt konumları korumak tekrarları karşılaştırmayı kolaylaştırır.
Henüz vücut ağırlığıyla chin-up yapamıyorsam ne yapmalıyım?
Destekli chin-up alttan tutuş çekişini korurken bant, makine veya partner ağırlığının bir kısmını azaltır. Negatif chin-up üstte başlar ve inişi çalıştırır. İkisi de varyasyondur; bu rehberdeki standart chin-up tüm vücut ağırlığını desteksiz hareket ettirir.
Kaynaklar
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/
- Youdas JW, et al. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or Perfect-Pullup rotational exercise. J Strength Cond Res. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21068680/
- Dickie JA, Faulkner JA, Barnes MJ, Lark SD. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28011412/