Chin-up

alttan tutuş barfiks, avuçlar içe dönük barfiks, supine tutuş barfiks olarak da bilinir.

Chin-up nedir?

Chin-up, avuçlar sana bakacak şekilde alttan tutuşla, kollar düz asılı konumdan çene barı geçene kadar yapılan vücut ağırlığıyla dikey çekiştir. Latissimus dorsi ve diğer üst sırt kaslarını biceps brachii dahil dirsek bükücüleriyle birlikte çalıştırır. Pull-up üstten tutuşla yapılır; destekli chin-up aynı alttan tutuş hareketini korur ancak bant veya makine vücut ağırlığının bir kısmını azaltır.

Beyaz fonda sabit bir barda omuz genişliğinde alttan tutuşla chin-up yapan bir erkeğin arkadan görülen iki anatomik çizimi. Solda kolları düz şekilde asılıdır; avuçları kendisine baktığı için ellerinin tersi izleyiciye dönüktür. Sağda dirsekleri gövdesinin yanında bükülmüş ve çenesi bara ulaşmıştır. Her iki konumda da dizleri hafif bükülüdür ve ayakları arkasında üst üste gelir. Sırtın iki yanındaki latissimus dorsi, kürek kemikleri çevresindeki üst ve orta sırt, arka omuzlar ile dirsek bükücülerinin çevresindeki üst ve alt kol bölgeleri kırmızıyla vurgulanmış, bacaklar vurgulanmamıştır.

Chin-up nasıl yapılır?

Başlangıç pozisyonu

Bara ulaşamıyorsan sağlam bir basamak kullan; ardından avuçların sana bakacak ve ellerin yaklaşık omuz genişliğinde olacak şekilde barı tut.
Basamaktan ayrılıp ayakların yerden kesik, kolların düz ve vücudun hareketsiz şekilde asıl.

Uygulama

Kürek kemiklerini aşağı çekerek harekete başla, ardından dirseklerini yanlarına doğru bük.
Bacaklarını savurmadan ve boynunu öne uzatmadan çenen barı geçene kadar vücudunu kaldır.
Kolların yeniden düz olana kadar kontrollü biçimde in, vücudunun durulmasını bekle ve sonraki tekrara başla.

Sık yapılan hatalar

Barı geçmek için bacakları savurmak veya sallanmak
İvme hareketi değiştirir ve tekrarları karşılaştırmayı zorlaştırır. Yeni bir sıkı tekrara başlamadan önce sallanmayı durdur.
Üstte çeneyi öne uzatmak
Yalnızca başı oynatmak, vücut bara ulaşmış gibi gösterebilir. Boynunu rahat tut ve vücudunu kaldırarak bitir.
Üst konumdan kendini bırakmak
Ani düşüş inişin kontrolünü ortadan kaldırır ve sonraki tekrarı sallanarak başlatabilir. Kolların düz olana kadar in ve vücudunun durulmasını bekle.

Antrenmanda nereye oturur

Ellerin ve dirsek bükücülerin barı tutup her tekrarı sıkı yapacak kadar dinçken, üst vücut veya çekiş antrenmanının başında.

Tam vücut ağırlığı kontrollü bir tekrarı engelliyorsa destek kullan. Vücut ağırlığı tekrarlarını düzenli yapabildiğinde, alttan tutuş hareketini değiştirmeden tekrar sayısını artırabilir veya ağırlık ekleyebilirsin.

Çalışan kaslar

latissimus dorsi
biceps brachii
brachialis
teres major
brachioradialis
trapezius (orta ve alt lifler)
rhomboid kaslar

Latissimus dorsi üst kolu hareket ettirir ve eller baş üstünde sabitken vücudu kaldırmaya yardım eder. Biceps brachii, brachialis ve brachioradialis dirseği büker; teres major ile kürek kemiklerinin çevresindeki kaslar çekişe destek olur. Birincil ve ikincil listelerdeki kaslar kendi içinde sıralanmamıştır: Anatomi ve mevcut chin-up araştırmaları katılımı gösterir, işin kesin olarak ne kadarını üstlendiklerini değil.

Varyasyonlar

Barfiks — Chin-up'ın alttan tutuşu yerine avuçlar karşıya bakacak şekilde üstten tutuş kullanır.
Nötr tutuş chin-up — Paralel tutacaklarda avuçlar tekrar boyunca birbirine bakar.
Destekli chin-up — Bant veya destekli makine vücut ağırlığının bir kısmını azaltır; standart chin-up azaltmaz.
Ağırlıklı chin-up — Kemer, yelek veya güvenle tutulan bir ağırlıkla harici yük ekler.
Negatif chin-up — Basamak veya platform yardımıyla üstte başlar ve yalnızca kontrollü inişi çalıştırır.
Halkada chin-up — Sabit bar yerine jimnastik halkaları kullanır, böylece eller hareket sırasında dönebilir.

Sıkça sorulan sorular

Chin-up hangi kasları çalıştırır?

Üst kollar gövdeye doğru inerken latissimus dorsi ve teres majoru, dirsekler bükülürken biceps brachii, brachialis ve brachioradialisi, çekiş sırasında kürek kemikleri hareket ederken orta ve alt trapezius ile rhomboid kasları çalıştırır.

Chin-up ile pull-up arasındaki fark nedir?

El konumu. Chin-up'ta avuçlar sana, pull-up'ta karşıya bakar. İkisi de vücut ağırlığıyla dikey çekiştir ve sırt ile kol kaslarının çoğunu birlikte çalıştırır. Yirmi beş yetişkinle yapılan bir çalışmada biceps aktivitesi chin-up'ta daha yüksekken latissimus dorsi aktivitesi iki tutuş arasında anlamlı şekilde farklı değildi.

Chin-up pull-up'tan daha mı kolaydır?

Herkes için değil. Alttan tutuş bicepsin güçlü katkısına izin verdiği için bazı kişiler chin-up'ı daha yapılabilir bulabilir; ancak tutuş rahatlığı, vücut ağırlığı ve pratik hangi çeşidin daha kolay hissettirdiğini etkiler.

Çene barı geçmeli mi?

Çenenin barı geçmesini tutarlı bir üst konum olarak kullan, ancak boynunu öne uzatmak yerine vücudunu kaldırarak oraya ulaş. Aynı üst ve alt konumları korumak tekrarları karşılaştırmayı kolaylaştırır.

Henüz vücut ağırlığıyla chin-up yapamıyorsam ne yapmalıyım?

Destekli chin-up alttan tutuş çekişini korurken bant, makine veya partner ağırlığının bir kısmını azaltır. Negatif chin-up üstte başlar ve inişi çalıştırır. İkisi de varyasyondur; bu rehberdeki standart chin-up tüm vücut ağırlığını desteksiz hareket ettirir.

Kaynaklar

Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/
Youdas JW, et al. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or Perfect-Pullup rotational exercise. J Strength Cond Res. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21068680/