Destekli pull-up

makinede destekli pull-up, destekli üstten tutuş barfiks, karşı ağırlıklı pull-up olarak da bilinir.

Destekli pull-up nedir?

Destekli pull-up, hareketli karşı ağırlık pedi vücut ağırlığının bir kısmını taşırken üstten tutuşla yapılan dikey çekiştir. Ped üzerinde diz çöküp ped seninle hareket ederken vücudunu tutacaklara doğru çekersin. Başta latissimus dorsi olmak üzere biceps ve arka omuzlar çalışır. Normal pull-up'ta karşı ağırlık yoktur; destekli chin-up ise alttan tutuş kullanır.

Beyaz fonda karşı ağırlıklı destekli pull-up makinesi kullanan bir erkeğin arkadan görülen iki anatomik çizimi. Solda dirsekleri bükülü ve çenesi açılı kollara yakın şekilde üst konuma yakın. Sağda kolları başının üstünde düz, vücudu ve siyah diz pedi daha aşağıda. İki çizimde de dizler pedde kalıyor; gümüş makine çerçevesi ve siyah ağırlık bloğu görünüyor. Sırtın iki yanındaki latissimus dorsi, üst ve orta sırt, arka omuzlar ile üst ve alt kolların bazı bölümleri kırmızı, alt vücut renksizdir.

Destekli pull-up nasıl yapılır?

Başlangıç pozisyonu

Destek miktarını ayarla, makineye çık ve tutacakları avuçların karşıya bakacak şekilde omuz genişliğinden biraz daha açık tut.
Tutacakları bırakmadan önce bir, sonra diğer dizini pede koy; kolların düz olana kadar pedi yavaşça indir.

Uygulama

Gövdeni sıkı tutup dirseklerini aşağı ve yanlarına doğru çek; tekme atmadan veya sallanmadan vücudunla pedi birlikte yükselt.
Boynunu rahat ve iki dizini pedde tutarak çenen tutacakların hizasına geldiğinde dur.
Kolların düz olana kadar kontrollü in, pedin durulmasını bekle ve tekrarla.
Son tekrardan sonra tutacakları bırakma, ayaklarını sırayla basamağa al ve yüksüz pedi kontrollü biçimde yukarı bırak.

Sık yapılan hatalar

Sağlam tutunmadan pede çıkmak veya inmek
Vücut ağırlığı pede aktarılırken veya pedden alınırken destek pedi hareket eder. Tutacakları iki elinle sağlam kavra ve kontrol için tek seferde yalnız bir dizini ya da ayağını hareket ettir.
Diz pedinden sekerek ayrılmak
Makinenin desteği ped üzerinden iletilir. İki dizini de pedde tut ve gövdeyle pedi birlikte hareket ettir.
Tekrarı bitirmek için başı öne uzatmak
Yalnız boynu hareket ettirmek gövdeyi kaldırmadan bitişi daha yüksek gösterebilir. Boynunu rahat tut ve vücudunu tutacaklara doğru çek.
Çekişi kısaltacak kadar geniş tutmak
Aşırı geniş tutuş hareket açıklığını azaltabilir. Omuz genişliğinden yalnız biraz daha açık başla ve rahat bir hareket açıklığı kullan.

Antrenmanda nereye oturur

Yorgunluk tutuşu, gövdeyi ve hareketli pedi kontrol etmeyi zorlaştırmadan önce üst vücut veya çekiş antrenmanının başında.

Sonraki seansları karşılaştırmak için makineyi ve destek ayarını kaydet. Ölçekler ve mekanizmalar makineye göre değişebilir.

Çalışan kaslar

latissimus dorsi
biceps brachii
arka deltoid

Liste, üç referans kontrolünün tamamında ortak olan kaslarla sınırlı tutuldu. Makine taşınan vücut ağırlığını azaltır ama egzersizi farklı bir çekiş düzenine dönüştürmez. Üst sırt ve ön kol kasları da çalışır; ancak kaynaklar bunları farklı gruplandırdığı için liste uzatılmadı.

Varyasyonlar

Pull-up — Aynı üstten tutuş çekişini makine vücut ağırlığının bir kısmını almadan yapar.
Destekli chin-up — Makinenin diz pedini avuçlar sana bakan alttan tutuşla kullanır.
Bant destekli pull-up — Hareketli karşı ağırlık pedi yerine sabitlenmiş direnç bandıyla destek sağlar.
Nötr tutuş destekli çekiş — Paralel tutacaklarda avuçlar tekrar boyunca birbirine bakar.
Negatif pull-up — Makine desteği olmadan üstte başlar ve yalnız kontrollü inişi çalıştırır.

Sıkça sorulan sorular

Destekli pull-up hangi kasları çalıştırır?

Öncelikle latissimus dorsiyi, destek olarak biceps ve arka deltoidi çalıştırır. Kürek kemikleri çevresindeki ve ön kollardaki kaslar da çekişe ve tutuşa yardım eder, ancak referanslar bu yardımcı kasları farklı gruplandırır.

Destekli pull-up ile normal pull-up arasındaki fark nedir?

İkisi de üstten tutuş ve aynı dikey çekiş hareketini kullanır. Destekli sürümde karşı ağırlıklı ped vücut ağırlığının bir kısmını taşır; normal pull-up'ta kollar tüm vücut ağırlığını hareket ettirir.

Destekli pull-up ile destekli chin-up arasındaki fark nedir?

Tutuş. Destekli pull-up'ta avuçlar karşıya, destekli chin-up'ta sana bakar. Aynı makine farklı kollarda iki seçeneği de sunabilir.

Makine destekli pull-up ile bant destekli pull-up aynı mı?

Hayır. Makine dizleri hareketli karşı ağırlık pedinde destekler. Bant bardan ayağa veya dize uzanır ve gerilme miktarına göre desteği değişir. İkisi de taşınan vücut ağırlığını azaltır, ancak kurulumları birbirinin yerine kullanılamaz.

Ne kadar destek seçmeliyim?

Sekmeden, sallanmadan veya ped temasını kaybetmeden düz kollardan tutacakların hizasına çıkabildiğin ayarı seç. Ölçek ve mekanizma modele göre değiştiği için ayarı değiştirirken makine talimatını izle.

Diz çökmek yerine destek platformunda durabilir miyim?

Yalnız makine ayakta kullanım için tasarlanmışsa. Bu rehberdeki sürüm diz pedlidir; set boyunca iki diz pedde kalır, sabit basamak yalnız binip inerken kullanılır.

Kaynaklar

Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/