ATG split squat
ATG split squat nedir?
ATG split squat, alçalırken ön dizin öne ilerlediği, arka bacağın geriye uzandığı ve arka ayağın yerde kaldığı derin bir split squat çeşididir. Bu rehberde ek ağırlık kullanmadan başlanır. Yukarı kalkarken quadriceps ve gluteus maximus çalışır. Daha kolay kontrol edebileceğin bir versiyon için ön ayağının tamamını sağlam bir basamağa yerleştirebilirsin.
ATG split squat nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Tutunabileceğin sabit bir desteğin yanında dur. Bir ayağını iyice geriye at; ayakların yana doğru yaklaşık kalça genişliğinde açık, arka topuğun yukarıda kalsın.
- Ön ayağının tabanı bastığı yüzeyle tam temas etsin; göğsünü dik tut. Arka bacağın geriye uzanırken ön dizini bükmeye başlayabileceğin şekilde duruşunu ayarla. Denge için veya hareketi kolaylaştırmak için destekten yardım al.
Uygulama
- Yavaşça alçal. Göğsün dik kalırken ön dizinin ayak parmaklarınla aynı yönde öne ilerlemesine izin ver. Arka dizini yere değdirme; arka bacağın hafifçe bükülebilir.
- Ön uyluğunu baldırına yalnızca ağrı olmadan kontrol edebildiğin kadar yaklaştır. Ön ayağının tabanı bastığı yüzeyle tam temas etsin. Dengeni veya duruşunu kaybetmeden önce dur; uyluğunla baldırının birbirine değmesi şart değil.
- Ön ayağından kuvvet alarak adım atmadan aynı hat üzerinden yukarı kalk. Bu taraftaki tekrarları bitir, ardından ayaklarını değiştir.
Sık yapılan hatalar
Uylukla baldırı birbirine değmeye zorlamak
Derine inmeyi hedefleyebilirsin ama o konuma zorla girmemelisin. İnişten çıkışa akıcı biçimde geçemiyorsan daha az alçal ya da ön ayağının tamamını sağlam bir basamağa yükselt.
Seti lunge hareketine çevirmek
Vücudun hareket ederken ayakların başlangıç konumunda kalsın. Her tekrarda yeniden adım atmak yerine duruşunu setler arasında ayarla.
Ayak temasını veya duruşu bozarak daha derine inmek
Bu başlangıç düzeninde ön ayağının tabanı bastığı yüzeyle tam temas halinde kalır. Daha fazla alçalmak için topuğun beklenmedik şekilde kalkmadan veya belin çukurlaşmadan önce dur. Kontrol edebileceğin bir konum bulmak için ellerinden destek al ya da ön ayağını yükselt.
Antrenmanda nereye oturur
Hareketi kontrollü split squat pratiği için veya planladığın bacak antrenmanının bir parçası olarak kullan. Ek ağırlık olmadan başla ve tutunabileceğin sabit bir desteği elinin altında bulundur.
Aynı düzeni tekrar kurabilmek için ön ayağının yüksekliğini, el desteğini ve indiğin derinliği kaydet. Basamağı alçaltıp aynı anda ağırlık eklemek yerine her seferinde tek bir şeyi değiştir.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Yukarı kalkarken quadriceps ön dizini düzleştirir, gluteus maximus ise ön kalça eklemini açmaya yardımcı olur.
Varyasyonlar
- Vücut ağırlığıyla split squatAyakların sabit kaldığı rahat bir adım duruşunda iki diz de bükülür. Burada anlatılan, ön dizin öne ilerlediği derin konum hedeflenmez.
- Bulgar split squatArka ayak bir ağırlık sehpasına yerleştirilir. Bu, arka ayağı yerde tutmaktan veya ön ayağı yükseltmekten farklıdır.
Sıkça sorulan sorular
ATG split squat ile normal split squat arasındaki fark nedir?
ATG versiyonunda ön diz özellikle derin bükülür ve öne ilerlerken arka bacak geriye uzanır. Ayaklar yine yerinde kalır. Normal split squat için bu kadar derin bir konuma inmek gerekmez.
Ön ayağımı yükselterek hareketi nasıl kolaylaştırabilirim?
Ön ayağının tamamını kaymayacak veya devrilmeyecek, geniş ve sağlam bir egzersiz basamağına yerleştir. Arka ayağın yerde kalsın ve sabit bir desteğe tutun. Rahatça alçalıp kalkabileceğin bir yükseklik seç. Basamağı ancak bu düzende hareketi kontrol edebildiğinde kademeli olarak alçalt. Yalnızca topuğu yükseltmek farklı bir ayardır.
Ön topuğumun bastığı yüzeyle temas halinde kalması şart mı?
Bu talimatlarda, aynı şekilde tekrar kurabileceğin bir başlangıç düzeni olarak ön ayağının tabanı bastığı yüzeyle tam temas halinde tutulur. Bazı versiyonlarda topuk bilinçli olarak kaldırılabilir. Bunu yapmak zorunda değilsin: ayağının tabanını bastığı yüzeyle tam temas halinde tutmak zorsa daha az alçal veya ön ayağının tamamını yükselt. Tekrar sırasında ayağının temas biçiminin beklenmedik şekilde değişmesinden kaçın.
ATG split squat hangi kasları çalıştırır?
Burada ele alınan başlıca kaslar quadriceps ve gluteus maximus. Yukarı kalkarken ön dizini ve kalça eklemini açmaya yardımcı olurlar. Bu, quadriceps'in her bölümünün eşit ölçüde çalıştığı anlamına gelmez.
Daha derine inmek için ağrıya rağmen devam etmeli miyim?
Hayır. Ağrı varsa tekrarı durdur. Daha az alçalmayı, ellerinden daha fazla destek almayı veya ön ayağını yükseltmeyi dene. Bu değişiklikler hareketi rahatça yapmanı sağlamıyorsa egzersizi bırak.
Kaynaklar
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls; updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls; updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/