Bantla kalça abdüksiyonu
Bantla kalça abdüksiyonu nedir?
Bantla kalça abdüksiyonu, uyluklarının çevresindeki halka bandın direncine karşı ayakta bir bacağını yana kaldırdığın egzersizdir. Bu versiyonda denge için duvardan destek alırsın ve bandı dizlerinin hemen üstünde tutarsın. Gluteus medius ve gluteus minimus dahil kalça abdüktörlerini çalıştırır.
Ayakta bantla kalça abdüksiyonu nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Hafif dirençli bir halka bantta kesik veya aşınma olup olmadığını kontrol et. Ardından sağlam bir sandalyeye otur ve bandı uyluklarının çevresine, dizlerinin hemen üstüne düz biçimde yerleştir.
- Ayakların yaklaşık kalça genişliğinde olacak şekilde duvarın yanında dur ve duvara yakın elini duvara koy.
- Ağırlığını duvara yakın ayağına aktar, diğer ayağını yerden kaldır ve göğsünle kalçalarını öne dönük tut.
Uygulama
- Kaldırdığın bacağını, dizini neredeyse düz tutarak yana hareket ettir. Kalçanın bir tarafı yükselmeden veya üst gövden eğilmeden dur.
- Bacağını yavaşça geri getir ve tekrarla. Tekrarların bitince ayağını yere koy, dön ve diğer bacağını çalıştırmak için öbür elinle duvardan destek al.
- İki tarafı da bitirince her iki ayağını yere koy ve bandın çekişini azaltmak için birbirine yaklaştır. Sandalyeye otur ve halka bandı bacaklarından birer birer çıkar.
Sık yapılan hatalar
Daha yükseğe çıkmak için leğen kemiğinin bir tarafını kaldırmak
Bu, kalça ekleminden daha fazla dışa hareket yerine leğen kemiğinin hareketini ekler. Tekrarı kemer çizgini yatay tutabildiğin noktada bitir.
Bacağı öne veya arkaya savurmak
Öne kaldırmak ya da arkaya tekme atmak egzersizin yönünü değiştirir. Aynı hareket yolunu koruyamıyorsan yana kaldırma mesafesini azalt.
Bandın bacağı aniden geri çekmesine izin vermek
Geri dönüş de tekrarın bir parçasıdır. Bacağını sabit bir hızda geri getiremiyorsan daha hafif bir bant kullan.
Antrenmanda nereye oturur
Diğer alt vücut egzersizlerinin yanında yardımcı kalça çalışması olarak kullan.
Antrenmanlar arasında tekrarları karşılaştırırken aynı bandı, uyluklarındaki bant konumunu ve duvar desteğini koru.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Gluteus minimus ve tensor fasciae latae da uyluğu dışa hareket ettirmeye yardımcı olur. Destek tarafındaki kalça abdüktörleri leğen kemiğini sabit tutmaya yardımcı olur.
Varyasyonlar
- Kabloda kalça abdüksiyonuAyakta yapılan bu versiyonda ayak bileği manşeti alçak bir kabloya bağlanır.
Sıkça sorulan sorular
Bantla kalça abdüksiyonu hangi kasları çalıştırır?
Gluteus medius ve gluteus minimus dahil kalça abdüktörlerini çalıştırır; tensor fasciae latae da katkıda bulunur. Destek bacağının kalça abdüktörleri, diğer bacak hareket ederken leğen kemiğini sabit tutmaya yardımcı olur.
Bant nereye yerleştirilmeli?
Bu versiyonda halka bandı her iki uyluğun çevresine, dizlerin hemen üstüne düz biçimde yerleştir. Duvara bağlanmaz. Duvar, diğer bacağını kaldırırken elinle destek alman içindir.
Bacağımı ne kadar yükseğe kaldırmalıyım?
Yalnızca leğen kemiğini yatay, üst gövdeni dik tutabildiğin kadar kaldır. Ulaşman gereken sabit bir yükseklik yoktur; kalçanın bir tarafı yükselmeye veya gövden eğilmeye başlarsa hareketi kısalt.
Bu, bantla yana yürüyüşle aynı mı?
Hayır. Burada bir ayak sabit kalırken diğer bacak yana kalkar ve aynı yere döner. Bantla yana yürüyüşte ise zeminde yana doğru adımlar atarsın.
Kaynaklar
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. Updated 2023 Feb 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/