Kabloda kalça abdüksiyonu
Kabloda kalça abdüksiyonu nedir?
Kabloda kalça abdüksiyonunda makineden uzaktaki bacağı ayak bileği manşetiyle alt makaraya bağlarsın. Denge için makineyi tutarak bacağını yana açarsın. Bu rehber, gövdenin dik ve ayak parmaklarının öne dönük olduğu versiyonu anlatır.
Kabloda kalça abdüksiyonu nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Ayak bileği manşetini alt makaraya bağla. Makineye yan dur, manşeti uzak bacağına tak ve denge için çerçeveyi kullan.
- Kablo gerilene kadar uzaklaş ve destek ayağını yere bas; manşetli ayak serbestçe hareket edebilsin.
Uygulama
- Pelvisin öne dönük, dizin neredeyse düz kalırken manşetli bacağını makineden uzağa, yana aç.
- Gövdenin yana eğilmesi veya pelvisinin bir yanının yükselmesi gerekmeden dur.
- Ayağını kontrollü biçimde destek bacağının yanına veya biraz önüne getir. O tarafı bitirince dön ve manşeti değiştir.
Sık yapılan hatalar
Ağırlığı kaldırmak için vücudu sallamak
Gövden sabitken bacağın hareket edebilene kadar yükü veya kaldırış mesafesini azalt.
Kablonun destek ayağını döndürmesine izin vermek
Devam etmeden duruşunu yeniden ayarla ve çerçeveyi tut. Basılı ayak yerinde kalmalı.
Hareketi bacağı geriye itmeye çevirmek
Uyluğu arkaya savurmak yerine yana götür.
Antrenmanda nereye oturur
Alt vücut antrenmanında her seferinde bir bacağın çalıştığı yardımcı egzersiz olarak kullan.
Hafif bir ağırlık ayarıyla başla; yük eklemeden önce aynı kontrollü hareket açıklığını tekrarla. Ağırlık ayarını ve her tarafın tekrarlarını kaydet.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Gluteus medius, bu hareketin çalıştırdığı kalça abdüktörlerinden biridir. Gluteus minimus da katkı sağlar.
Varyasyonlar
- Makinede kalça abdüksiyonuBacakların dışına dayanan pedleri olan oturarak kullanılan makineyi kullanır.
Sıkça sorulan sorular
Hangi kasları çalıştırır?
Gluteus medius ve gluteus minimus dahil kalçayı yana açan kasları çalıştırır.
Manşet hangi ayak bileğine takılır?
Gösterilen versiyonda makaradan uzaktaki ayak bileğine takılır. Kablo destek bacağının önünden geçer.
Bacağımı ne kadar kaldırmalıyım?
Yana eğilmen veya pelvisin bir yanını yükseltmen gerekmeden dur. Belirli bir yüksekliği hedeflemek yerine tekrarlanabilir bir aralık kullan.
İki bacağı kaydederken ağırlığı ikiyle çarpar mıyım?
Ağırlık ayarını bir kez, her bacağın yaptığı tekrarları da ayrı kaydet. Antrenmanlar arasında aynı kayıt yöntemini koru.