Makinede kalça abdüksiyonu
kalça abdüksiyon makinesi, oturarak kalça abdüksiyonu, abductor makinesi olarak da bilinir.
Makinede kalça abdüksiyonu nedir?
Makinede kalça abdüksiyonu, iki uyluğu yastıklı kollara karşı birbirinden uzaklaştırdığın oturarak yapılan izolasyon egzersizidir. Gluteus medius dahil kalça abdüktörlerini çalıştırır; diğer kalça kasları ve derindeki kaslar da yardımcı olur.
Makinede kalça abdüksiyonu nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Sırtın destekli olacak şekilde makineye otur ve her dizinin dışını kendi pedine yerleştir.
- Rahat bir başlangıç genişliği seç, varsa ayaklarını desteklere bas ve tutamakları kavra.
Uygulama
- Sekmeden veya seleden yükselmeden iki dizini dışarı doğru aç.
- Leğen kemiğini döndürmeden ulaşabildiğin en geniş konumda kısa süre dur.
- Bacaklar seçtiğin başlangıca gelene kadar pedleri kontrollü biçimde içeri bırak.
Sık yapılan hatalar
Ağırlık yığınının dizleri içeri çekmesine izin vermek
Kontrolsüz dönüş sabit tempoyu bozar ve pedlerin aniden kapanmasına neden olabilir.
Ekstra açıklık için leğen kemiğini döndürmek
Sele ve sırtlık gövdeyi desteklerken görünen hareket kalçadan gelmelidir.
Abdüksiyon ile addüksiyonu karıştırmak
Abdüksiyon uylukları birbirinden uzaklaştırır. Uylukları bir araya çeken makine kalça addüksiyonudur ve farklı bir egzersizdir.
Antrenmanda nereye oturur
Seansın büyük alt vücut hareketlerinden sonra diğer kalça aksesuar çalışmalarıyla birlikte kullan.
Yükü veya tekrarları karşılaştırırken başlangıç genişliğini ve sele konumunu sabit tut.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Makine kalça abdüktörlerini grup olarak çalıştırır. Atlas ana etiket için gluteus medius'u vurgular; daha derindeki abdüktörler ayrı ayrı gösterilmez.
Varyasyonlar
- Ayakta kablo kalça abdüksiyonu — Bir bacak vücudu desteklerken diğer bacağı alçak kabloya karşı dışarı götürür.
- Bantla kalça abdüksiyonu — Makine yerine uylukların çevresinde halka direnç bandı kullanır.
- Yan yatarak kalça abdüksiyonu — Bir yana yatarken üstteki bacağı kaldırır.
Sıkça sorulan sorular
Kalça abdüksiyon makinesi hangi kasları çalıştırır?
Gluteus medius ve uyluğu vücudun orta çizgisinden uzaklaştıran derin kaslar dahil kalça abdüktörlerini çalıştırır. Gluteus maximus da yardımcı olabilir.
Kalça abdüksiyonunda bacaklar hangi yöne gitmeli?
Dışarı, orta çizgiden uzağa. Bacakları dirence karşı içeri getirmek kalça addüksiyonudur.
Kalça abdüksiyon makinesi ne kadar açılmalı?
Leğen kemiğini döndürmeden veya seleyle teması kaybetmeden ulaşabildiğin en geniş konumu kullan. Hareketi gövde sağlıyorsa daha geniş aralık faydalı değildir.
Kalça abdüksiyonu makinesiz yapılabilir mi?
Evet. Ayakta kablo, halka bant ve yan yatarak yapılan versiyonlar farklı destek ve dirençle aynı dışa doğru kalça hareketini kullanır.
Kaynaklar
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/