Bant ile triceps pushdown
Bant ile triceps pushdown nedir?
Bant ile triceps pushdown, başının üzerine sabitlenmiş bir banda karşı dirseklerini düzleştirerek triceps kasını çalıştırır. Üst kollarını gövdenin yanında tutarak tutamakları göğüs hizasından uyluklarına doğru bastır, ardından kontrollü biçimde yükselmelerine izin ver. Bu rehberde iki tutamak ve üstten tutuş kullanılır.
Bant ile triceps pushdown nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Bantta, tutamaklarda ve ankrajda hasar olup olmadığını kontrol et. Tutamakları bağla ve birbiriyle uyumlu ekipman kullanarak bandı üreticinin bağlantı talimatlarına göre baş hizasının üzerine sabitle.
- Avuç içlerin aşağı bakacak şekilde her eline bir tutamak al. Ankrajın karşısında, ayakların yaklaşık kalça genişliğinde dur ve hafifçe çekerek bağlantıyı dene.
- Bantta hafif gerilim oluşana kadar geriye adım at. Dirseklerini bükerek tutamakları göğsünün alt kısmına yaklaştır ve üst kollarını kaburgalarının yanında tut. Dizlerini hafifçe bük ve biraz öne eğil.
Uygulama
- İki dirseğini de düzleştirerek tutamakları uyluklarının önüne indir. Üst kollarını yerinde, gövdeni sabit tut.
- Dirseklerini bükerek tutamakları yavaşça göğsünün alt kısmına geri getir. Bant üst kollarını öne çekmeye başlamadan dur.
- Bu konumdan tekrarla. Son tekrardan sonra tutamakları bırakmadan önce ankraja yaklaşarak gerilimi azalt.
Sık yapılan hatalar
Hareketi bitirmek için gövdeyi aşağı indirmek
Her tekrarda aşağı çökmek yerine başlangıç duruşunu koru. Alt konuma ulaşmak için daha fazla öne eğilmen gerekiyorsa daha hafif bir bant kullan.
Bandın kolları yukarı çekmesine izin vermek
Dirseklerini gövdenin yanında tutarak tutamakların dönüşünü kontrol et. Omuzların ve üst kolların bandı izlemeye başlamadan dönüşü durdur.
Hareketi tamamlayamayacağın kadar gerilim seçmek
Her tekrar dirseklerin belirgin biçimde bükülü kalırken bitiyorsa daha hafif bir bant kullan. Hareketi düzgün tamamlayıp tamamlayamadığını kontrol ederken aynı kurulumu koru.
Antrenmanda nereye oturur
Ana press hareketlerinden sonra doğrudan triceps çalışması olarak veya bir kol antrenmanında.
Duruşunu değiştirmeden hareketin tamamını tekrarlamana izin veren bir gerilim seç. Bir sonraki antrenmanda aynı kurulumu yapabilmek için bandı, ankraj yüksekliğini ve durduğun yeri kaydet.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Üst kolun arkasındaki triceps dirseği düzleştirir. Kasın uzun, lateral ve medial olmak üzere üç başı vardır.
Varyasyonlar
- Direnç bandıyla overhead triceps extensionÜst kollar başın üzerine yönelirken arkada alçak bir ankraj kullanır.
Sıkça sorulan sorular
Bant ile triceps pushdown hangi kasları çalıştırır?
Üst kolun arkasındaki üç başlı kas olan triceps brachii kasını çalıştırır. Temel görevi dirseği düzleştirmektir. Hedef kas listesi başları sıralamadan kasın tamamını belirtir.
Bant ile pushdown, kablo ile pushdown ile aynı mı?
İkisinde de üst kollar gövdenin yanındayken dirsekler düzleştirilir. Bantlı versiyon elastik bir bant ve sabit yüksek ankraj; kablolu versiyon makara ve ağırlık istifi kullanır. Tutarlı biçimde tekrarlayabilmek için bantlı versiyonu kendi kurulumuyla kaydet.
Baş üzerinde yapılan bantlı triceps extension hareketinden farkı nedir?
Bu pushdown hareketinde ankraj yüksektedir ve üst kollar aşağıda, gövdenin yanında kalır. Baş üzeri versiyonun rehberi arkanda alçak bir bağlantı kullanır ve dirsekleri düzleştirirken üst kolları yukarıda tutar.
Hangi bantla başlamalıyım?
Hafif bir bantla başla ve gövden sabitken dirseklerini düzleştirebildiğini kontrol et. O bandın esneme sınırına ve bağlantı talimatlarına uy. Yalnızca aynı hareket açıklığında her iki yönü de kontrol edebildiğinde gerilimi artır.
Bandı doğrudan bir bara veya kapıya bağlayabilir miyim?
Bandın için belirtilen bağlantı yöntemini kullan. Bazı sistemler ayrı bir ankraj veya koruyucu kayış gerektirir; bu yüzden elastik bandın kendisinin bir nesneye sarılabileceğini varsayma. Kapı kurulumu için kapının konumu, kapanması ve sabitlenmesiyle ilgili ankraj talimatlarına uy.
Kaynaklar
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/