Barbell lunge
barbell forward lunge olarak da bilinir.
Barbell lunge nedir?
Üst sırtına yerleştirdiğin barla yapılan lunge hareketidir. Öne adım atar, ayakların biri önde biri arkada olacak şekilde alçalır ve iterek ayakta duruşa dönersin. Kuadriseps ve gluteus maximusu çalıştırır.
Barbell lunge nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Hafif bir barı rack üzerinde üst göğüs hizasına koy. İki tarafı eşit yükle ve plakaları kilitlerle sabitle.
- Barı üst sırt kaslarına yerleştir, iki elinle sıkıca kavra ve kancalardan kurtulacak kadar ayağa kalk.
- Öne lunge yapacak alan kalana kadar küçük adımlarla geriye git. Yaklaşık kalça genişliğinde dur, gövdeni dik tut ve karnını sık.
Uygulama
- Bir ayakla öne adım at. Denge için ayakların arasında yanlamasına yeterli mesafe bırak.
- İki dizi bükerek arka dizi yere yaklaştır. Ön ayağın düz bassın, ön diz ayak parmaklarının yönünde ilerlesin.
- Yerin hemen üzerinde dur; barı sabit ve gövdeyi dik tutamıyorsan daha önce dur.
- Ön ayakla itip ayağı diğerinin yanına geri getir. Dengeni bul, sonra diğer bacakla tekrarla.
Sık yapılan hatalar
Diğer ayağın önüne çapraz basmak
Çapraz veya çok dar basış, barı dengelemek için az alan bırakır. Adım atarken ayakların arasında yanlamasına biraz mesafe tut.
Arka dizi yere vurup sektirmek
Kontrollü durabildiğin bir derinlik kullan. Yerin sağladığı sekme geri dönüşü başlatmamalı.
Hâlâ sallanırken sonraki tekrara başlamak
Dengesiz bir dönüş sonraki basışı kontrol etmeyi zorlaştırır. Bacak değiştirmeden önce dengeli ayakta duruşu bul.
Dönüş kontrol edilmeden ağırlık eklemek
Alçalmak tekrarın yalnızca bir parçasıdır. Ön ayağı geri getirmek için birkaç toparlanma adımı gerekiyorsa veya bar eğiliyorsa yükü azalt.
Antrenmanda nereye oturur
Alt vücut antrenmanında adım içeren bacak egzersizi olarak kullan. Rack çevresinde adım ve dönüş için yeterli boşluk bırak.
Bar eklemeden önce ağırlıksız çalış. İki yönde de kontrol ettiğin yükü seç, her bacağın tekrarını say ve setten sonra barı kancalara geri koy.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Lunge'a alçalıp ayakta duruşa dönerken odak ön bacaktadır.
Varyasyonlar
- LungeÖne adım ve dönüş için her elde bir dambıl kullanır. Bağlantıdaki rehber ağırlıksız başlangıcı da anlatır.
- Barbell split squatAyaklar set boyunca aynı ayrık duruşta kalır; tekrarlar arasında öne adım veya dönüş yoktur.
- Geri lungeÖn ayak yerinde kalırken geriye adım atılır. Bağlantıdaki rehber bu yönü dambılla gösterir.
- Yürüyüş lungeBir tekrardan diğerine ileriye gidersin. Bağlantıdaki rehber üst sırtta bar yerine dambıl kullanır.
Sıkça sorulan sorular
Barbell lunge hangi kasları çalıştırır?
Kuadriseps ve gluteus maximusu çalıştırır. Alçalırken ve ayakta duruşa geri iterken odak ön bacaktadır.
Barbell lunge, split squat ile aynı mı?
Lunge her tekrarda öne adım ve ayakta duruşa dönüş içerir. Barbell split squat'ta iki ayak set boyunca aynı ayrık duruşta kalır.
Bar nerede durmalı?
Boynun altında, üst sırt kaslarında dursun ve iki elinle sıkıca tut. Almak ve geri koymak için rack kullan; boynun üzerinde dengeleme.
Bacakları sırayla mı yapmalıyım, önce bir tarafı mı bitirmeliyim?
Bu rehber öne adımlarda bacak değiştirir. İstersen aynı ön bacağı tekrarlayıp sonra değiştirebilirsin; her tekrarda iki ayağı ayakta duruşa geri getir. Her bacak için planlanan tekrar sayısı net olsun.
Ne kadar öne adım atmalıyım?
Ön ayak düz basılıyken alçalıp tek kontrollü adımla dönebileceğin mesafeyi seç. Önce barsız çalış. Duruş dar geliyorsa veya adım dengeyi kaybettirecek kadar uzunsa mesafeyi ayarla.
Bunun yerine barla geriye adım atabilir miyim?
Evet, ama bu barbell reverse lunge olur. Bu sayfa ve video öne adım ve dönüş öğretir. Tekrarları ve yükleri karşılaştırırken yönü aynı tut.