Bayesian curl

arkadan kablo curl, Bayesian curl olarak da bilinir.

Bayesian curl nedir?

Bayesian curl, makara arkandayken üst kolu gövdenin biraz gerisinde tutarak ayakta tek kolla yapılan cable curl'dür. Dirseği büküp kolu öne-yukarı getirir ve biceps'i çalıştırır.

Ayakta tek kolla Bayesian cable curl hareketinin alt ve üst pozisyonları; kablo gövdenin arkasından çekerken biceps vurgulanmıştır.

Bayesian curl nasıl yapılır?

Başlangıç pozisyonu

Alçak makaraya tekli tutacak takıp hafif yük seç; istife sırtını dön ve kablo gerilene kadar öne çık.
Ayakları şaşırtıp gövdeni dik tut; avuç öne bakarken çalışan kolu yanının biraz gerisine koy, omuz zorlanırsa yaklaş.

Uygulama

Üst kolu sabit tutup dirseği bükerek tutacağı omzunun önüne getir.
Daha fazla kaldırmak için omzu öne yuvarlamadan veya geriye yatmadan dur.
Dirseği yavaşça açıp tutacağı arkaya döndür; sonra taraf değiştir.

Sık yapılan hatalar

Makaradan fazla uzaklaşmak
Omuz rahatsızca geriye çekiliyorsa yaklaş.
Curl'ü kol savurmaya çevirmek
Üst kolu öne almadan yapana kadar yükü azalt.
İstife dönmek
Göğsü öne tut ve ayak pozisyonunu ayarla.

Antrenmanda nereye oturur

Diğer curl'lerle, genelde büyük çekişlerden sonra kullan.

İki tarafın aynı omuz pozisyonunu koruduğu yükle başla; ağırlık eklemeden tekrar ve kurulumu eşleştir.

Çalışan kaslar

Önden

Arkadan

Birincil

İkincil

Bu rehberde belirtilmemiş

Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.

Varyasyonlar

Kablo biceps curlMakaraya dönerek kolu gövdenin yanında veya önünde tutar.
Incline dumbbell curlBench ve dambıllarla üst kolları gövdenin gerisinde tutar.

Sıkça sorulan sorular

Kol ne kadar arkaya gitmeli?

Az ve rahat bir mesafe yeter; amaç en büyük omuz esnemesi değil, pozisyonu korumaktır.

Makara yerde mi olmalı?

Alçak makara iyi başlangıçtır; kablo vücuduna değmeden ve omuz değişmeden curl yapacak şekilde ayarla.

Öne eğilmeli misin?

Önce dik ve şaşırtılmış dur; eğilmeden önce ayaklarını ayarla ve set boyunca gövdeyi sabit tut.

Kaynaklar

Attarieh P, Nunes JP, Khani S, Negahdar S, Goli A, Nazarirad H, Nazarirad S, Mojtahedi S, Nosaka K, Soori R. Comparison Between Shoulder Flexed and Extended Positions in Elbow Flexion Resistance Training on Regional Hypertrophy and Maximum Strength: Preacher versus Bayesian Cable Curls. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40082069/