Eğimli sehpada dambıl curl
eğimli bench dumbbell curl, incline biceps curl olarak da bilinir.
Eğimli sehpada dambıl curl nedir?
Eğimli dambıl curl, sırt eğimli desteğe yaslıyken ve kollar gövdenin biraz arkasında sarkarken yapılır. Biceps ve diğer dirsek fleksörlerini çalıştırır; sehpa gövde momentumunu sınırlar.
Eğimli sehpada dambıl curl nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Sehpayı orta eğime getir, iki ayağın yerdeyken geriye yaslan ve her ele bir dambıl al.
- Kolları gövdenin yanında ve biraz arkasında sarkıt; avuç içleri öne baksın, omuzlar pede rahatça yaslansın.
Uygulama
- Üst kolları öne getirmeden dambılları dirsekten bükerek kaldır.
- Tekrarı bitirmek için omuzların pedden ayrılmasına veya bileklerin kırılmasına izin verme.
- Dirsekler neredeyse düz olana ve üst kollar aynı asılı konuma dönene kadar kontrollü indir.
Sık yapılan hatalar
Dirsekleri öne sürmek
Üst kolları oynatmak bu curlü ayıran omuz konumunu değiştirir; kolları sehpanın yanında sarkıt.
Sehpayı fazla yatık ayarlamak
Omuzları rahatsız ediyor ya da kontrollü alt pozisyonu engelliyorsa sırtlığı kaldır ve tekrarlanabilir bir aralık seç.
Dambılları düz kollara düşürmek
Uzamış alt pozisyona kontrollü gelmek gerekir; dirsek ve omuzlar ağırlığı bir anda yakalamamalı.
Antrenmanda nereye oturur
Bileşik çekişlerden sonra, üst vücut veya kol gününde doğrudan biceps hareketlerinden biri olarak kullan.
Antrenmanlar arasında yük karşılaştırırken sehpa açısını ve alt pozisyonu aynı tut.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Sehpaya yaslanmak üst kolları altta gövdenin biraz arkasına getirir. Tüm dirsek fleksörleri katkı sağlar; hareket tek bir biceps başını izole etmez.
Varyasyonlar
Sıkça sorulan sorular
Eğimli dambıl curl hangi kasları çalıştırır?
Bicepsin yanında brachialis, brachioradialis ve ön kol fleksörleri curl ve kavramaya katkı verir.
Sehpa açısı ne olmalı?
Sırtını destekleyen, kolların gövdenin biraz arkasında rahatça sarkmasına izin veren orta bir eğim kullan.
Dirsekler hareket etmeli mi?
Dirsekler bükülür; üst kollar ise dambıllar yükselirken öne savrulmamalı.
Kollar dönüşümlü çalıştırılabilir mi?
Evet. Dönüşümlü ya da birlikte yapabilirsin; gövdeyi ve çalışmayan kolu sakin tutup iki tarafta da aynı aralığı kullan.
Kaynaklar
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/