Belt squat
belt squat, hip belt squat olarak da bilinir.
Belt squat nedir?
Belt squat, yükü kalça çevresindeki kemerden alan squat'tır. Makinede kemer aşağıdaki dirence bağlanırken eller destek kollarını tutabilir. Quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırır.
Belt squat nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Başlangıç mandalı ve park konumu için makine talimatını kontrol et; yük desteklenirken kemeri kalçana sağlam takıp bağla.
- Platformda omuz genişliğinde dur, zincir veya kablo bacaklarından uzak olsun; kolları tutup mandalı aç.
Uygulama
- Ayakları yerde ve dizleri parmak yönünde tutarak kalça ve dizleri büküp squat yap.
- Pozisyonu koruduğun ve direnç zemine veya stoperlere değmediği derinlikte dur.
- Kollardan çekmeden iki ayakla kalk; sonda yükü güvenle park edip kemeri çöz.
Sık yapılan hatalar
Kemer yüklüyken çözmek
Önce makineyi park et ve yükün desteklendiğini kontrol et.
Kısa zincirin squat'ı erken durdurması
Makine park halindeyken bağlantıyı ayarla.
Kolları sert çekmek
Kalkmak için kollar gerekiyorsa yükü azalt.
Antrenmanda nereye oturur
Ana squat veya diğer bileşik hareketlerden sonra bacak çalışması olarak kullan.
Seansları aynı makine, kemer bağlantısı ve derinlikle karşılaştır; mandalı hafif yükle öğren.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Varyasyonlar
- Platformlar arası belt squat — Yükseltilmiş platformlar arasında kemerden plaka sarkıtır.
Sıkça sorulan sorular
Squat'ta destek kemeri takmakla aynı mı?
Hayır; belt squat'ta direnç kalçandaki kemere bağlanır.
Kollar tutulmalı mı?
Denge ve makineyi çalıştırmak için kullan; kendini yukarı çekme.
Barbell squat yüküyle karşılaştırılır mı?
Makine tasarımları değişir; ayrı kaydet ve aynı kurulumu karşılaştır.
Kaynaklar
- Evans TW, McLester CN, Howard JS, McLester JR, Calloway JP. Comparison of Muscle Activation Between Back Squats and Belt Squats. 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28595237/