Leg press
45 derece leg press, kızaklı leg press, makine leg press olarak da bilinir.
Leg press nedir?
Leg press bir makine egzersizidir: oturarak ya da sırt üstü yaslanarak, iki ayağınla yüklü bir kızağı uzağa itersin, kalça ve dizini birlikte açarsın. Quadriceps'i — esas olarak üç vastusu — bir diz açma makinesinin çalıştırmadığı kalçayı açan iki kası da çalıştırır: gluteus maximus ve uyluğu açan alt bölümüyle adductor magnus. En az iş yaptığı quadriceps başı, kalçayı da geçen rektus femoris'tir. Baldırlar ayak bileğini platforma karşı sabit tutar; leg press'in onları büyütüp büyütmediğini ölçen okuyabildiğimiz hiçbir şey yok. Ayak yüksekliği, duruş genişliği ve derinlik büyük ölçüde konfor tercihi — bunların bir kası seçtiğine dair kanıt bölünmüş, çözülmüş değil.
Leg press nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Tüm sırtın ve kalçan pede yaslanmış olarak otur ya da yaslan, pedden kalkmış halde değil.
- İki ayağını da platforma düz koy, kabaca kalça genişliğinde, ayak uçların dizlerinin gideceği yöne baksın.
- Kızağı mesnetlerden çözmeden önce emniyet durdurucularını ayarla, sonra değil.
- Ayak yüksekliği, duruş genişliği ve ayak açısı senin tercihin; kalçan aşağıdayken rahatça itebileceğin şekli seç.
Uygulama
- Mesnetleri çöz ve ağırlığı koltuğu geriye itmek yerine bacaklarınla al.
- Alt sırtın ve kalçan pede yaslı kalarak dizlerin gidebildiği kadar bükülene dek kontrollü şekilde in.
- Platformu tüm ayağınla iterek uzaklaştır.
- Aşağı ve yukarı tempoyu eşit tut; dibe düşüp dipten sıçramak yerine.
- Setin sonunda kızağı bacakların hâlâ bükülüyken mesnetlere koy, tamamen düzleştirip sonra tutamağa uzanmak yerine.
Sık yapılan hatalar
Leğen kemiği pedden kalkana kadar derinlik kovalamak
Kalça bir kez kalktığında, genellikle bir seansta kaldırılan en ağır şeyin altında alt sırt yuvarlanır, ve satın aldığın derinlik daha fazla quadriceps büyütmez. Kalçan aşağıda kaldığı yerde dur.
Sadece topukla ya da sadece parmak ucuyla itmek
Ayağın bir ucuna yaslanmak, platform temasını gerçekten karşısında denge kurabileceğin yerden uzaklaştırır. Tüm ayağınla it.
Farklı bir kası hedeflemek için her sette ayaklarını yeniden düzenlemek
Hiçbir ayak pozisyonu bir kası, üzerine program kurulacak kadar güvenilir şekilde tek başına seçmiyor. Kalçan pede yaslıyken rahatça itebildiğin pozisyonu seç ve onda kal.
Leg press'i eksiksiz bir quadriceps hareketi saymak
Quadriceps'in dört başından üçünü iyi çalıştırır ve rektus femoris için görünüşe göre çok daha azını yapar. O başı da kapsamak istiyorsan bir leg extension ekle.
Antrenmanda nereye oturur
Bir alt vücut seansının başlarında, ya da barbell squat'tan sonra ana makine çalışması olarak.
Leg press çok az beceri maliyeti ve dengeye ihtiyaç olmadan ağır yükler, ve bunu sete eklemesi kolay kılan da bu. Rektus femoris senin için önemliyse, leg press'in quadriceps'in tamamını kapsamasını beklemek yerine onu bir leg extension ile eşleştir.
Çalışan kaslar
- vastus lateralis
- vastus medialis
- vastus intermedius
- gluteus maximus
- adductor magnus
- rektus femoris
- hamstring
- soleus
Bu listedeki kaslar bir konsensüsten değil, tek bir MR çalışmasından geliyor, ve sıra bir sıralama değil: bunu hareketin ne çalıştırdığına dair elimizdeki en iyi ölçüm olarak oku, çözülmüş bir lig tablosu olarak değil. Üç vastus ve gluteus maximus belirgin şekilde büyüdü; adductor magnus birincil listede, çünkü leg press'te büyüdü ve yanında çalıştırılan bir leg extension'da büyümedi — bu da onu bu harekete özgü kılıyor, kazanç büyüklüğü ölçülü olsa da. Rektus femoris anatomik olarak bir quadriceps başıdır ve bu yüzden burada listeleniyor, ama büyümeyen tek baş oydu, dolayısıyla onu vastuslarla bir sıraya koymak ölçülenle uyuşmayan bir şey söylemek olurdu. Hamstring en zayıf anlamda ikincil: biraz büyüdü, ama bir leg extension makinesindekinden ölçülebilir şekilde daha fazla değil. Soleus çalışmadan değil anatomiden listeleniyor: topuklar aşağıda tüm ayakla itmek ayak bileğini platforma karşı sabit tutuyor, ve bu soleusun işi. Burada bir stabilizatör, leg press'in çalıştırdığı bir kas değil.
Sporcular gerçekte ne yapıyor
Düzenli RepCount kullanıcılarının kabaca on kişiden yedisi bir leg press kaydetmiş ve hareket kabaca her on iki antrenmandan birinde karşımıza çıkıyor. Karşımıza çıktığında, kabaca altı hareketlik eksiksiz bir alt vücut seansının parçası, genellikle üç ya da dört set, ve nadiren çalışılanın tamamı: leg extension, leg press içeren seansların yarısından fazlasında görünüyor, leg curl beşte ikisinde, baldır çalışması ve squat ise dörtte birer oranında. Kayıtlardaki örüntü, sporcuların leg press'i seansın ana hareketi olarak değil, bir bacak gününde birkaç makineden biri olarak kullandığı.
En sık birlikte çalışılanlar
leg press içeren antrenmanların kaçta kaçında bu egzersizin de yer aldığı.
- Leg extension57.6%
- Leg curl40.3%
- Ayakta baldır çalışması27.4%
- Squat25.3%
- Oturarak baldır çalışması13.7%
Rakamlar RepCount'ta kaydedilen antrenmanlardan geliyor.
Varyasyonlar
- Tek bacak leg press — Aynı makinede tek tek bacak, bu da güçlü tarafın seti taşımasını engeller.
- Oturarak leg press — Platformu bir eğim yukarı değil yatay itişle çalışan dik makine.
- Doğrusal leg press — Kızak açılı bir ray yerine düz yatay bir ray üzerinde çalışır.
- Yatay leg press — Aynı yatay itiş, koltuğu yerine makinenin hareketinden adını alır.
- Dikey leg press — Sırt üstü yatıp platformu dümdüz yukarı itmek. Ayak pozisyonu değişimi değil, farklı bir makine.
Sıkça sorulan sorular
Leg press hangi kasları çalıştırır?
Quadriceps'i — esas olarak vastus lateralis, vastus medialis ve vastus intermedius — ve gluteus maximus ile adductor magnus'u. Sonuncusu insanları şaşırtır, ama adductor magnus'un alt bölümü pelvisten femura uzanır ve uyluğu açar, dolayısıyla kalça ekstansiyonu üzerine kurulmuş bir makine onu çalıştırır. 12 haftalık bir MR çalışmasında leg press gluteus maximus'u %15,4, adductor magnus'u %6,2 büyüttü, aynı kişilerde aynı süre boyunca çalıştırılan bir diz açma ise ikisini de ölçülebilir şekilde değiştirmedi. Soleus çalışmadan değil anatomiden ikincil listede: topuklar aşağıda tüm ayakla itmek ayak bileğini platforma karşı sabit tutar, ve bu soleusun işidir. Leg press'i stabilize eder, ve leg press'in onu çalıştırıp çalıştırmadığını okuduğumuz hiçbir şey ölçmüyor.
Leg press rektus femoris'i çalıştırır mı?
Bir diz açmadan çok daha az. Aynı kişilerin her makinede bir bacağı çalıştırdığı 12 haftalık bir MR çalışmasında, rektus femoris leg press'ten büyümeyen tek quadriceps başıydı (+%1,1, istatistiksel olarak anlamlı değil), diz açma bacağındaki +%13,2'ye karşı. Sebep anatomik: kalçayı da geçen tek quadriceps başı odur ve orada fleksör olarak çalışır, dolayısıyla kalça ekstansiyonu gerektiren bir hareket onu bastırır. Kesin sayıdan çok yönü oku — bu antrenmansız kişilerde tek ve küçük bir çalışma.
Leg press yapıyorsam leg extension'a hâlâ ihtiyacım var mı?
Rektus femoris'i önemsiyorsan, okuyabildiğimiz kanıta göre evet. Quadriceps'in geri kalan her şeyi, ikisini doğrudan karşılaştıran çalışmada leg press'ten diz açmaya yakın oranda büyüdü, ve leg press buna ek olarak glute ve adductor büyümesi de kattı. Diz açmanın kendine özgü katkısı rektus femoris'ti.
Leg press'te ayak pozisyonu hangi kasları çalıştırdığını değiştirir mi?
Şu anki kanıta göre güvenilir bir şekilde değil. Leg press EMG'sine dair sistematik bir derleme, ayak yüksekliğinin, duruş genişliğinin ya da ayak rotasyonunun kas aktivasyonunu hiç değiştirip değiştirmediğinin belirsiz kaldığını ve çalışmaların birbirine bu kadar az katılması yüzünden kanıtın ikna edici olmadığını sonuçlandırdı. Derleme yazarlarının kendi iki çalışması duruş genişlikleri ve ayak rotasyonları arasında quadriceps'te fark bulmadı; daha eski bir çalışma ise ağır yüklerde alçak ayakla rektus femoris ve vastus lateralis'in, yüksek ayakla gluteus maximus'un daha aktif olduğunu buldu. Kanıt bölünmüş, dolayısıyla ayak pozisyonuna bir hedefleme kadranı değil tercih olarak davran. Bu sayfadaki çizim bir ayak pozisyonu gösteriyor, bu bir öneri değil.
Leg press'te ne kadar aşağı inmeli?
Kalçan ve alt sırtın pedden kalkmayacağı kadar aşağı. Ondan öte tercih meselesi: dirençli antrenmanlı sporcularda yapılan bir çalışma, bir bacağı kabaca 5 ile 100 derece diz fleksiyonu arasında, diğerini tam hareket açıklığında, sekiz hafta boyunca haftada iki kez tükenmeye götürülen dört set olarak çalıştırdı, ve quadriceps büyümesi ikisinde de benzerdi. Daha derin bir leg press'in daha fazla kas kurduğuna dair içinde hiçbir kanıt yok.
Leg press hamstringlerini çalıştırır mı?
Neredeyse hiç. Aynı 12 haftalık MR çalışmasında hamstring leg press'ten %3,1, diz açmadan %1,5 büyüdü, ayırt edilemeyecek kadar küçük bir fark, ve yazarlar ikisinin de leg curl çalışmalarının bildirdiği %12 ile %19 arasındaki değerin çok altında olduğunu not ediyor. Hamstring, bir leg press sırasında bir şey yapan kaslar listesine ait; onun çalıştırdığı kaslar listesine ait değil.
Leg press'in tepesinde dizleri kilitlemeli miyim?
Yaygın uyarı, tam ekstansiyonun yükü kastan ekleme kaydırdığı. Okuyabildiğimiz tek biyomekanik çalışma mekanikte tersini gösteriyor: test edilen her varyasyonda diz kuvvetleri diz büküldükçe arttı, ve yazarlar diz kuvvetlerini en aza indirmek isteyen biri için sığ bir hareket açıklığı önerdi. Bu ağır bir kızağın altında dizleri kilitlemeyi iyi bir fikir yapmıyor, ve bunu yapmanı önermiyoruz — söylediği, kuralın genelde verilen gerekçesinin ölçümün bulduğu şey olmadığı.
Leg press squat kadar iyi mi?
Okuyabildiğimiz hiçbir çalışma bunları kas büyümesi açısından karşılaştırmıyor, dolayısıyla sana kendinden emin bir cevap veren herkes boşluğu kendisi dolduruyor. Ölçülen şey, on deneyimli sporcuda aktivasyon ve eklem yüklenmesi: squat, leg press'teki yüksek ya da alçak ayak pozisyonlarının ikisinden de daha fazla quadriceps ve hamstring aktivitesi üretti ve dizde genel olarak daha büyük sıkışma kuvveti oluşturdu. Daha iyi ve daha kötü bir hareket değil, farklı maliyetleri olan farklı hareketler.
Leg press yapmaya değer mi?
Düzenli RepCount kullanıcılarının çoğu bir tane kaydetmiş, ama sadece kabaca her on iki antrenmandan birinde karşımıza çıkıyor. Nadiren seansın tamamı: leg extension, leg curl, baldır çalışması ve squat onun yanında yer alıyor. Bir slotu hak edip etmediği seansta başka ne olduğuna bağlı: bir diz açmanın yapmadığı glute ve adductor çalışması ekler, ve rektus femoris için pek az şey yapar.