Leg press
45 derece leg press, kızaklı leg press, makine leg press olarak da bilinir.
Leg press nedir?
Leg press, kalça ve dizlerini açarak platformu veya kızağı ittiğin bir makine egzersizidir. Quadricepsi, gluteus maximus ve adductor magnus ile birlikte çalıştırır. Bacakların yükü hareket ettirirken koltuk gövdeni destekler.
Leg press nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Platforma rahatça ulaşabilmek için koltuğu veya sırt desteğini ayarla, ardından emniyet stoperlerini kontrol edebileceğin bir derinliğe getir.
- Tüm sırtını ve kalçanı pede yasla.
- İki ayağını da platforma düz ve yaklaşık kalça genişliğinde yerleştir; ayak uçların ve dizlerin aynı yöne baksın.
Uygulama
- Dizlerini hafif bükülü tutarak kızağı it ve ardından emniyet kilitlerini aç.
- Kızağı kontrollü indir ve kalçan veya belin pedden kalkmadan önce dur.
- Dizlerini kilitlemeden, bacakların neredeyse düz olana kadar tüm ayağınla it.
- Son tekrardan sonra kızağı kontrol altında tut, emniyet kilitlerini yeniden kapat ve gevşemeden önce yerine oturduğunu kontrol et.
Sık yapılan hatalar
Leğen kemiği pedden kalkana kadar derinlik kovalamak
Kızağı indirirken kalça ve belini mindere temas halinde tut. Daha aşağı inmek için pelvisini yuvarlaman gerekiyorsa daha erken dur. Aşağıdaki derinlik çalışması pelvisin yuvarlanmasını veya sakatlık riskini test etmedi. Bilimsel çalışmalara göz at ↓
Sadece topukla ya da sadece parmak ucuyla itmek
Ayağın bir ucuna yaslanmak, platform temasını gerçekten karşısında denge kurabileceğin yerden uzaklaştırır. Tüm ayağınla it.
Farklı bir kası hedeflemek için her sette ayaklarını yeniden düzenlemek
Ayak yüksekliği, duruş genişliği ve parmak açısı bulguları karışık; elektriksel aktivite bir büyüme sonucu değildir. Ayakların sabit, kalçan minderde kalırken rahatça itebildiğin bir pozisyonla başla. Bilimsel çalışmalara göz at ↓
Leg press'i eksiksiz bir quadriceps hareketi saymak
Doğrudan karşılaştırmalar rectus femoris gelişiminde leg extension lehine; leg press ise kalçayı da çalıştırır. Bu quadriceps başını geliştirmek öncelikliyse leg extension, leg pressi tamamlayabilir. Bilimsel çalışmalara göz at ↓
Antrenmanda nereye oturur
Bir alt vücut seansının başlarında, ya da barbell squat'tan sonra ana makine çalışması olarak.
Destekli pozisyon, ayakta serbest yapılan bir hareketin denge gereksinimleri olmadan alt vücut çalışmak için leg pressi kullanışlı kılar. Rectus femoris gelişimi öncelikliyse leg extension onu tamamlayabilir.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Aşağıda ele alınan MRI denemesinde üç vasti kası, gluteus maximus ve adductor magnus büyüdü. Rectus femoris leg extensiona göre daha az yanıt verdi; bu, her leg press programında sıfır büyüme olduğu anlamına gelmez. Hamstring gelişimi o denemede sınırlıydı. Soleus, baldır büyümesi ölçümüne değil anatomiye dayanarak, ayak bileğini platforma karşı tutmadaki rolü nedeniyle listeleniyor. Bu bulgular belirli protokollerden gelir ve tüm makine veya duruşların sıralaması değildir.
Sporcular gerçekte ne yapıyor
Düzenli RepCount kullanıcılarının kabaca on kişiden yedisi bir leg press kaydetmiş ve hareket kabaca her on iki antrenmandan birinde karşımıza çıkıyor. Karşımıza çıktığında, kabaca altı hareketlik eksiksiz bir alt vücut seansının parçası, genellikle üç ya da dört set, ve nadiren çalışılanın tamamı: leg extension, leg press içeren seansların yarısından fazlasında görünüyor, leg curl beşte ikisinde, baldır çalışması ve squat ise dörtte birer oranında. Kayıtlardaki örüntü, sporcuların leg press'i seansın ana hareketi olarak değil, bir bacak gününde birkaç makineden biri olarak kullandığı.
En sık birlikte çalışılanlar
leg press içeren antrenmanların kaçta kaçında bu egzersizin de yer aldığı.
- Leg extension57.6%
- Leg curl40.3%
- Squat25.3%
Rakamlar RepCount'ta kaydedilen antrenmanlardan geliyor.
Leg press üzerine bilimsel çalışmalar
Leg press uyluk ve kalça kaslarını geliştirebilir, ancak etkisi kaslar arasında farklılık gösterir. Antrenman çalışmaları hangi kasların büyüdüğünü ve daha fazla derinliğin işe yarayıp yaramadığını anlamamıza yardımcı olur. Elektriksel kas aktivitesi çalışmaları ayak yerleşimi konusunda daha sınırlı bilgi verir.
Leg press ve leg extension birbirini tamamlayabilir: Doğrudan karşılaştırmalarda leg extension daha fazla rectus femoris gelişimi sağlarken leg press kalça kaslarını da çalıştırır. Araştırmalar tek bir ayak pozisyonunun veya maksimum derinliğin herkes için en iyisi olduğunu göstermiyor.
Leg press quadricepsin dört başını eşit geliştirir mi?
En belirgin fark, hem kalça hem diz eklemini geçen quadriceps başı rectus femoriste görülüyor. Antrenmansız 17 yetişkinle yapılan 12 haftalık çalışmada bu kasın hacmi leg extension sonrasında %13,2, leg press sonrasında %1,1 arttı. Daha küçük değişim istatistiksel olarak belirgin değildi; bu, leg pressin hiç kas geliştirmediğini kanıtlamaz.
Birlikte vasti olarak adlandırılan diğer üç baş, egzersizler arasında belirgin fark olmadan ikisiyle de büyüdü. Antrenmanlı 30 katılımcıyla yapılan ayrı bir sekiz haftalık çalışma da rectus femoris gelişiminde leg extension lehine sonuç verdi. Ancak vastus lateralis sonuçları leg press lehineydi. Dolayısıyla egzersizlerin faydaları örtüşse de birbirlerinin tam karşılığı değiller.
Leg extension eklemek rectus femorise daha doğrudan çalışma vermenin makul bir yoludur. Bu denemeler herkesin iki egzersize de ihtiyacı olduğunu göstermez veya ideal set dağılımını belirlemez.
Çalışma ayrıntıları: iki doğrudan karşılaştırma
Kinoshita ve çalışma arkadaşları bir bacağa leg extension, diğerine leg press uyguladı. Katılımcılar 12 hafta boyunca haftada iki kez, on tekrarlı beş set ve aşamalı olarak ayarlanan ağırlıklarla çalıştı. MRI ile tüm kasın hacmi ölçüldü. Leg press, dizin 90 derece bükülü konumdan düz konuma hareket ettiği, oturarak kullanılan yatay bir makinede yapıldı. Kesin sonuçlar her kızak veya derinliğe aktarılmayabilir.
Burke ve çalışma arkadaşları antrenmanlı katılımcıları sekiz hafta inceleyip bölgesel hipertrofiyi ölçtü. Tam yöntemler veya tabloları değil, yayınevinin tam özetini okuduk; bu nedenle ikincil anlatımlardan yüzde artışlar aktarmıyoruz. Ema'nın ayrı akut deneyleri leg presste rectus femorisin elektriksel aktivitesini leg extensiondan daha düşük buldu. Bu, karşılaştırmayı açıklamaya yardımcı olur ancak kendisi bir büyüme ölçümü değildir.
Peki ya kalça, iç bacak ve hamstring kasları?
Kinoshita'nın denemesinde leg press gluteus maximus hacmini %15,4, adductor magnus hacmini %6,2 artırdı; artışlar leg extensiondan daha büyüktü. İki kas da kalçanın açılmasına yardımcı olur; leg presste platformu iterken bu hareket gerekir.
Hamstring gelişimi daha azdı: Leg press sonrası %3,1, leg extension sonrası %1,5; egzersizler arasında istatistiksel olarak belirgin fark yoktu. Bu, hamstring gelişimi beklentilerini sınırlı tutmak için bir nedendir; hamstringlerin hiçbir şey yapmadığını söylemek için değil.
Bunlar belirli bir makinede yeni başlayanlarla yapılan küçük bir denemenin sonuçlarıdır. Kişisel olarak beklemen gereken gelişimi değil, o programda olanları anlatırlar.
Kaynaklar
Ayak yerleşimi belirli bir kası hedefleyebilir mi?
Ayak yüksekliğini, duruş genişliğini ve parmak açısını değiştirmek farklı karşılaştırmalardır; elektriksel aktivite çalışmaları bunlara tek ve tutarlı bir cevap vermiyor. Da Silva, 14 kadında test edilen daha ağır yükte ayaklar aşağıdayken daha yüksek quadriceps, yukarıdayken daha yüksek gluteus maximus aktivitesi buldu. Antrenmanlı on kadınla yapılan başka bir çalışmada duruş genişliğini veya parmak açısını değiştirmek belirgin quadriceps farkı oluşturmadı.
Set sırasındaki elektriksel aktivite, aylar içinde kazanılan kası ölçmez. Bulgular kas gelişimi için güvenilir bir ayak yerleşimi kuralı ortaya koymuyor. Ayakların sabit, kalçanın mindere temas halinde kalmasını sağlayan rahat bir pozisyon pratik bir başlangıç olmaya devam ediyor.
Çalışma ayrıntıları: farklı değişkenler ve eksik kanıtlar
Da Silva tek tekrar maksimumunun %40 ve %80'iyle karşılaştırma yaptı; özetin tamamı okundu. Martín-Fuentes, platformun ortasında sabit yükseklikte ayak rotasyonu ve duruş genişliğini test etti. On kişilik çalışmasında, amaçlanan hız maksimumken düz ve dışa dönük ayaklar arasında gluteus medius farkı bulundu; quadriceps karşılaştırmaları ise istatistiksel olarak belirgin değildi. Aynı grubun sonraki çalışması da genişlik veya rotasyonun belirgin bir etkisini bildirmedi.
2020 sistematik derlemesi yöntemler ve sonuçlar arasında büyük farklılıklar buldu. Aramalarda ayak yüksekliği ve kas gelişimi hakkında beş kişilik bir ön rapor da bulundu; dolayısıyla kimsenin büyümeyi incelemediğini söylemek yanlış olur. Tam yayın biçimi ve yöntemleri burada doğrulanmadı ve bu rapor rehberde bir uygulama önerisini desteklemiyor.
Daha derine inmek daha fazla quadriceps geliştirir mi?
Sekiz haftalık bir denemede antrenmanlı kişiler yaklaşık 100 derece diz bükülmesi veya kendi en derin hareket aralıklarını kullandığında quadriceps kalınlığı benzer arttı. İki aralıkta da dizler önemli ölçüde bükülüyordu; sığ tekrarlarla tam tekrarlar karşılaştırılmadı.
Sonuç, derinliğin hiç önemli olmadığını veya aralıklardan birinin daha güvenli olduğunu göstermiyor. Kalça ve belini mindere temas halinde tutarken kontrol edebildiğin derinliği kullan. Bu, teknikle ilgili bir sınırdır; büyüme çalışmasının test ettiği bir güvenlik sonucu değildir.
Çalışma ayrıntıları: gerçekte karşılaştırılan aralıklar
Larsen ve çalışma arkadaşları direnç antrenmanı deneyimi olan 23 katılımcıyı inceledi; herkes bir bacağını bir aralıkta, diğerini öteki aralıkta çalıştırdı. Ortalama olarak yaklaşık 5–100 derece ile 5–154 derece diz bükülmesi karşılaştırıldı. Katılımcılar sekiz hafta boyunca haftada iki kez tükenişe kadar dört set yaptı. Ultrasonla uyluğun birkaç noktasında kalınlık ölçüldü.
Bayesçi analizler bu sürede test edilen aralıklardaki gelişimin benzerliğini destekledi. Özetin tamamını okuduk; yayınevinin tam metin bağlantısı 403 hatası verdi. Özet sakatlıklar veya uzun vadeli farklar hakkında kanıt sunmuyor.
Varyasyonlar
- Doğrusal leg press — Kızak açılı bir ray yerine düz yatay bir ray üzerinde çalışır.
- Yatay leg press — Aynı yatay itiş, koltuğu yerine makinenin hareketinden adını alır.
- Dikey leg pressSırt üstü yatıp platformu dümdüz yukarı itmek. Ayak pozisyonu değişimi değil, farklı bir makine.
Egzersiz alternatifleri
Ekipmanına ve antrenmanına uygun bir leg press alternatifi seç. Makine squatları, serbest ağırlıklar ve tek bacak egzersizleri arasındaki farkları değerlendir.
Serbest ağırlık kullan
Squat
Barbell ve squat rack
Yükü kendin destekler ve dengelersin.
Yönlendirilmiş hareketi koru
Hack squat
Sırt desteği
Sırt minderli bir kızak; yük omuzlarındadır.
Serbest ağırlık kullan
Goblet squat
Tek dambıl
Hazırlığı kolaydır; kavrama gücün yükü sınırlayabilir.
Her seferinde bir tarafı çalıştır
Dambılla split squat
İki ayak da yerde
Dambılların squat için hafif kaldığında bir seçenektir.
Makaleler
- Yoğun bir hafta için iki günlük tüm vücut planı
- Beş kayıtlı rutinle beş günlük PPLUL split
- Açık ilerleme kurallarıyla dört günlük üst/alt split
- Salon ve ev için squat alternatifleri
- En iyi quadriceps egzersizleri: uygun bir kombinasyon seç
- Spor salonu ve ev için hack squat alternatifleri
- Leg extension alternatifleri: yerine ne yapılır?
- Hazırlayıp uygulayabileceğin 3 günlük antrenman planı
İlgili araçlar
Sıkça sorulan sorular
Leg press hangi kasları çalıştırır?
Burada listelenen ana kaslar quadriceps, gluteus maximus ve adductor magnustur. Leg extensionla doğrudan karşılaştırmada rectus femoris diğer quadriceps başlarından daha az yanıt vermiş, hamstring gelişimi sınırlı kalmıştır. Soleus ayak bileğini platforma karşı tutmaya yardımcı olur; büyüme denemesi baldır kaslarını ölçmedi.
Leg press rektus femoris'i çalıştırır mı?
Çalışır, ancak doğrudan karşılaştırmalarda leg extension daha fazla büyüme sağladı. Yeni başlayanlarla yapılan küçük bir denemede leg press sonrası istatistiksel olarak belirgin olmayan %1,1 değişim, leg extension sonrası ise %13,2 artış görüldü. Bu, leg pressin rectus femorisi hiçbir zaman geliştiremeyeceğini kanıtlamaz.
Leg press yapıyorsam leg extension'a hâlâ ihtiyacım var mı?
Özellikle rectus femoris gelişimi öncelikliyse birbirlerini tamamlayabilirler. İki doğrudan karşılaştırma bu kas için leg extension lehineydi; leg press ise kalçayı da çalıştırır. İki deneme de herkesin ikisine birden ihtiyacı olduğunu veya antrenman hacminin en iyi nasıl bölüneceğini belirlemiyor.
Leg press'te ayak pozisyonu hangi kasları çalıştırdığını değiştirir mi?
Hareketi değiştirebilir; ancak aktivite bulguları belirli karşılaştırmaya göre farklıdır. Bir çalışmada ayaklar aşağıdayken quadriceps, yukarıdayken gluteus maximus aktivitesi daha yüksekti. Diğerleri genişlik veya parmak açısı değiştiğinde belirgin quadriceps farkı bulmadı. Bunların hepsi aynı değişkenin testi değildir ve aktivite büyüme avantajı göstermez. Rahatça kontrol edebildiğin bir pozisyon seç.
Leg press'te ne kadar aşağı inmeli?
Kalça ve belin minderde kalırken kontrol edebildiğin kadar indir. Sekiz haftalık bir çalışma yaklaşık 100 derece diz bükülmesinde ve daha derin bireysel aralıkta benzer quadriceps gelişimi buldu. Çok sığ tekrarları karşılaştırmadı, pelvisin yuvarlanmasını test etmedi veya sakatlıkları ölçmedi.
Leg press hamstringlerini çalıştırır mı?
Hamstringler katkı verebilir, ancak burada ele alınan MRI denemesinde büyüme sınırlıydı: Leg press sonrası %3,1 ve leg extensiona göre belirgin üstünlük yoktu. Bu, sıfır fayda anlamına gelmez; yine de leg pressi ana hamstring egzersizin saymak için pek gerekçe sunmaz.
Leg press'in tepesinde dizleri kilitlemeli miyim?
Dizlerini zorlayarak kilitlemeden bacakları neredeyse düz konumda bitirme talimatını izle. Burada atıf yapılan biyomekanik çalışma farklı squat ve leg press tekniklerinde diz kuvvetlerini tahmin etti; dizleri kilitlemenin sakatlığa yol açıp açmadığını test etmedi. Kuvvet tahminleri bu güvenlik sorusunu çözemez.
Leg press squat kadar iyi mi?
Alt vücudu çalıştırmanın farklı yollarıdır. Atıf yapılan biyomekanik karşılaştırma, program boyunca kas büyümesini değil kas aktivitesini ve diz kuvvetlerini ölçtü; dolayısıyla hipertrofi açısından sıralama yapamaz. Çalışmak istediğin harekete, mevcut ekipmana ve antrenmanının geri kalanına göre seç.
Leg press yapmaya değer mi?
Destekli bir pozisyonda birkaç büyük uyluk ve kalça kasını çalıştırabilir. Programda yer alıp almayacağı hedeflerine ve diğer egzersizlerine bağlıdır. Rectus femoris veya hamstring gelişimi öncelikliyse buradaki çalışmalar tamamlayıcı egzersizleri düşünmeni destekliyor.
Kaynaklar
- Kinoshita M, Maeo S, Kobayashi Y, et al. Hypertrophic Effects of Single- versus Multi-Joint Exercise: A Direct Comparison between Knee Extension and Leg Press. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(7):1566-1580. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13215645/
- Ema R, Sakaguchi M, Akagi R, Kawakami Y. Unique activation of the quadriceps femoris during single- and multi-joint exercises. Eur J Appl Physiol. 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27032805/
- Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Evaluation of the Lower Limb Muscles' Electromyographic Activity during the Leg Press Exercise and Its Variants: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7369968/
- Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Influence of Feet Position and Execution Velocity on Muscle Activation and Kinematic Parameters During the Inclined Leg Press Exercise. Sports Health. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9112713/
- Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Muscle Activation and Kinematic Analysis during the Inclined Leg Press Exercise in Young Females. Int J Environ Res Public Health. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7700405/
- Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, et al. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med Sci Sports Exerc. 2001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11528346/
- Da Silva EM, Brentano MA, Cadore EL, De Almeida AP, Kruel LF. Analysis of muscle activation during different leg press exercises at submaximum effort levels. J Strength Cond Res. 2008. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18545207/
- Larsen S, Wolf M, Schoenfeld BJ, et al. Knee flexion range of motion does not influence muscle hypertrophy of the quadriceps femoris during leg press training in resistance-trained individuals. J Sports Sci. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40113586/
- Kojic F, Ranisavljev I, Obradovic M, et al. Does Back Squat Exercise Lead to Regional Hypertrophy among Quadriceps Femoris Muscles? Int J Environ Res Public Health. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9737272/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Jeno SH, Launico MV, Schindler GS. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Binstead JT, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Burke R, Piñero A, Mohan AE, et al. Exercise Selection Differentially Influences Lower Body Regional Muscle Development. J Sci Sport Exerc. Online 2024;7:449–459 (2025). https://link.springer.com/article/10.1007/s42978-024-00299-4