Bükülü dizi yana açma
sırtüstü tek dizi yana açma, ayaklar destekliyken bükülü dizi açma olarak da bilinir.
Bükülü dizi yana açma nedir?
Bükülü dizi yana açma, sırtüstü yapılan bir kontrol egzersizidir: pelvis sabit kalırken bükülü bir diz yana açılır ve geri gelir. İki ayak da yerle temasını korur. Bacak pozisyon değiştirirken karın duvarı gövdeyi sabit tutmaya çalışır.
Bükülü dizi yana açma nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Dizlerin bükülü, iki ayağın destekli ve kolların gövdenin yanında olacak şekilde sırtüstü yat.
- Ayakların arasında rahat bir mesafe seç ve nefesini tutmadan karnını hafifçe sık.
Uygulama
- Bir dizi kendi tarafına doğru biraz açarken diğer dizi yerinde tut.
- Pelvisin dönmeden açmayı durdur; iki ayağının da yerle teması sürsün.
- Dizi yeniden yukarı bakacak konuma getir, sonra diğer tarafta tekrarla.
Sık yapılan hatalar
Pelvisi dizle birlikte döndürmek
Daha az açarak hareketi kalça ekleminde tut; tüm gövdeni yana götürme.
İki dizi birlikte açmak
Bu çeşitte yalnızca bir diz hareket eder. Taraf değiştirmeden önce diğer dizi ve ayağı yeniden yerleştir.
Dizi yere doğru zorlamak
Hedef yere ulaşmak değildir. Rahatça kontrol edebildiğin hareket açıklığında çalış.
Antrenmanda nereye oturur
Rahatça yapabildiğin bir antrenmanda karın kontrolü çalışmak için bu egzersizi seçebilirsin.
Nefesini ve hareketi kontrol edebildiğin kısa bir set seç. Tekrar eklemeden önce başlangıç pozisyonunu ve hareket açıklığını aynı tut. Kullandığın farklı çeşidi set notlarına kaydet.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Karın kasları listesi, gövdeyi sabit tutma görevini anlatır; bir kası izole etme veya kas aktivasyonunu sıralama iddiası taşımaz. Bacağı hareket ettirmek ve gövdeyi sabit tutmak farklı görevlerdir.
Varyasyonlar
- Daha küçük diz açma hareketi — Aynı başlangıç pozisyonu korunur ve yana hareket azaltılır.
Makaleler
Sıkça sorulan sorular
Bükülü dizi yana açma hangi kasları çalıştırır?
Karın kontrolüne odaklanan bu çeşit, enine karın kası ve oblikler dâhil yan karın duvarını kullanarak pelvisi sabit tutmaya yardımcı olur. Bu kaslar gövdenin görevini anlatır; ölçülmüş bir kas aktivitesi sıralaması değildir.
Ayaklarım birbirine değmeli mi?
Rahat bir ayak aralığı seç ve bir diz açılırken iki ayağını da yerde tut. Hareketi aynı şekilde tekrarlamak için tekrarlar arasında bu aralığı koru.
Dizi ne kadar açmalıyım?
Pelvisini ağrısız biçimde sabit tutabildiğin açıklığı kullan. Küçük bir açıklıkla başla; daha ileri gitmek için pelvisini döndürmen veya daha fazla sıkman gerekmeden geri dön.
Bu hareket clamshell ya da kelebek esnetmesi mi?
İkisi de bu başlangıç pozisyonunu anlatmaz. Clamshell yan yatılarak yapılır; kelebek esnetmesinde iki diz açılır. Burada sırtüstü yatıp pelvisini kontrol ederken bir dizi hareket ettirirsin.
Bu egzersizi hamilelikten sonra yapabilir miyim?
İyileşmene ve doğum sonrası bakım ya da pelvik sağlık ekibinin önerilerine uygun bir çeşit seç. Hareket ağrıya, idrar veya dışkı kaçırmaya ya da pelvik bölgede ağırlık hissine yol açarsa dur. Belirtiler sürer ya da tekrarlarsa danış. Bu egzersizi yapabilmek, daha zor bir antrenmana hazır olduğunu gösteren bir test değildir.