Arka omuz için face pull alternatifleri

Face pull alternatiflerini omuz hareketine göre seç

Face pull rehberi, dirsekler yüksekte yüze çekişi ve ardından ellerin başın yanında ayrılmasını anlatır. Üst kollar dışa ve geriye gider; omuz bitişte dışa döner. Bir alternatif ikisini veya yalnız birini koruyabilir.

Tablo hareketi ve ekipmanı karşılaştırır. Kas büyümesi sıralaması değildir; aynı hedef kas iki egzersizi birbirinin aynısı yapmaz.

Oturarak face pull iki bölümü de korur

Ayakta kurulum uygun değilse ama halat ve kablo varsa listedeki en yakın seçenek oturarak face pull’dur. Sabit bir bench’i makaraya çevir ve kabloyu otururken yaklaşık yüz hizasına ayarla.

Yüze çek, dirsekleri aç ve önkollar yukarı dönerken halat uçlarını ayır. Ayaklarını ve oturuşunu koruyarak kontrollü dön. Ayakta baş hizasında kalan kablonun açısı oturunca çok değişir; yüklemeden önce ayarla.

Gövdeyi geriye savurmadan bitirebildiğin direnç seç. Eller ayrılmıyor ve halat yalnız göğse geliyorsa ek ağırlık egzersizi değiştirmiştir. Kurulumu tutarlı tutmak için oturarak yapılanı ayrı kaydet.

Ters açış geniş omuz çalışmasını korur

Kablo doluyken eğimli bench ve dambıl varsa ters açış kullanışlıdır. Bağlantılı rehber, göğüs bench’e dönük, kollar yanlara açılan ve dirsekler hafif, nispeten sabit bükülü kurulum kullanır.

Dambıllar geniş yay çizerken bench gövdeyi destekler. Göğüs temasını koru ve kontrollü indir. ACE’nin eğimli ters açış talimatları da destekli geniş kol kaldırışı anlatır, ancak bench açısı bağlantılı rehberden farklıdır.

Açış, arka omuz için tamamlayıcı çalışma için uygundur. Face pull’un bükülü dirseklerle ayrı rotasyon bitişini içermez. Dambıl toplamını kablo ağırlık bloğunun sayısına eşit varsaymadan hafif deneme yüküyle başla.

Ters pec deck destekli makine seçeneğidir

Ters pec deck göğüs pedine dönük oturarak arka omuz çalıştırır. Tutacakları omuz hizasına getirecek koltuk ayarı yap, dirsek açısını neredeyse sabit tutarak kolları geniş yayla aç.

Tutacaklar açılırken geriye sallanmak yerine göğüs temasını koru. Makinenin arka omuz ayarını kullan; diğer yöne dönük göğüs açışı farklı egzersizdir. Ters pec deck rehberi bu sürümü gösterir.

Tutacaklar hareketi yönlendirir; serbest halattan farklı hissedilebilir. Rotator manşet kasları açışa katılabilir ama bu, egzersizi özel bir dış rotasyon yapmaz. Her face pull hareketini kopyalamak için değil, arka omuz çalışması için seç.

Rear delt row tek dambılla yapılır

Bu row, tek dambıl ve bench ile geniş dirsekli çekiş sağlar. Diğer el ve dizini destekle, gövdeyi sabit tut ve çalışan dirseği row sırasında yana götür.

Bu yol dambıl rear delt row’u, dirseğin kaburgalara yakın olduğu normal dambıl row’dan ayırır. Her tekrarın sonunda yukarı dönmek yerine gövdeyi yere dönük tut. Çalışmayı taraf başına kaydet.

Çekerken dirsek bükülür ama dambıl halat uçlarını ayıran aynı bitişi sağlamaz. Bu başka bir arka omuz seçeneğidir, bilinçli dış rotasyonun yerine geçmez.

Band pull-apart sabitleme gerektirmez

İki el arasında tutabileceğin bantla band pull-apart pratiktir. Kollar yaklaşık omuz hizasında başla, hafif dirsek bükülmesini koru ve kollar gövdeyle kabaca hizalanana kadar elleri ayır.

Bandı önce kontrol et ve dönüşü yönet. Seanslar arasında aynı bant ve başlangıç el mesafesini tut. Kısaltmak, ağırlık bloğu değiştirmeden veya plaka eklemeden direnci değiştirir.

Sabitlemesiz pull-apart, bantla face pull’dan farklıdır. Band pull-apart rehberi, tutacakları yüze çekip önkolları yukarı döndürmek yerine nispeten sabit dirseklerle kolları açar.

Dış rotasyon ayrı çalışılabilir

Kabloda dış rotasyon, face pull’un bütünü yerine belirli bir omuz hareketini korur. Dış rotasyon rehberinde, dirsek kaburgalar yanında kalırken önkol kabloya karşı dışa döner.

Bu ayrımı seansta koru. Dirseği gövdeden ayırmak veya tutacağı daha uzağa götürmek için göğsü çevirmek görevi değiştirir. Çalışma direncini seçmeden hafif yükle hareketi öğren.

Face pull alanı bilerek arka omuz ve rotasyonu birleştiriyorsa açış ve ayrı dış rotasyon kullanabilirsin. Her biri için eski setleri ikiye katlaman gerekmez: gereken hacmi belirle ve önce her alternatifi öğren.

Kas haritalarını puan gibi görmeden karşılaştır

Haritalar rehberlerdeki anatomik hedefleri gösterir. Birincil ve ikincil, kas aktivitesi ölçümü veya büyüme tahmini değil, rehber rolleri demektir. Rotator manşetin vurgulanması her resmin aynı rotasyonu çalıştığını kanıtlamaz.

Açıklamayı haritayla birlikte oku. Buradaki pratik fark geniş çekiş, geniş açış veya belirli dış rotasyondur.

Alternatifi ayrı egzersiz olarak kaydet

Seansları karşılaştıracak kadar yeni sürümü sürdür. Tekrarları tekrarlanabilir yapan bench, bant veya kablo ayarını not et. Bir alternatifte ilerlemek diğerine güvenilir yük dönüşümü vermez.

RepCount’u indir, set, tekrar ve ağırlık kaydet, önceki seanslara bak. Farklı direnç kurulumu face pull gücünde ani değişim gibi görünmesin diye alternatife ayrı kayıt aç. RepCount Android için de mevcut.