Leg press calf press
leg presste calf raise, leg presste baldır çalışması, 45 derece calf press, leg press calf raise olarak da bilinir.
Leg press calf press nedir?
Leg press calf press, ayakların ön kısmı platformun kenarındayken leg press makinesinde yapılan bir baldır kaldırmadır. Dizleri neredeyse düz tutup topukları kontrollü bir aralıkta hareket ettirmek gastrocnemius ve soleusu çalıştırır.
Leg press calf press nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Leg pressi ayarla, kalçanla sırtın tamamen desteklenecek şekilde otur ve iki ayağının ön kısmını alt platform kenarına, topukların serbest kalacak şekilde sağlamca yerleştir.
- Bacakların neredeyse düz ama dizlerin zorla kilitlenmemişken platformu sağlam bir başlangıç konumuna it.
Uygulama
- Dizlerini sabit tut ve baldırlarında rahat bir esnemeye ulaşana kadar topuklarının kontrollü biçimde sana doğru gelmesine izin ver.
- Ayaklarının ön kısmından it ve ayaklar içe ya da dışa devrilmeden topuklarını kaldırabildiğin kadar kaldır.
- Aynı rahat alt konuma yavaşça in, ardından platformu makinenin güvenli dinlenme konumuna geri koymadan önce tekrarla.
Sık yapılan hatalar
Her tekrarda dizleri bükmek
Sürekli diz hareketi egzersizi kısa bir leg presse çevirir. Ayak bilekleri hareket ederken dizlerini neredeyse düz olan tek bir açıda tut.
Kenarda yalnızca ayak parmaklarını kullanmak
Ayağın platforma az temas etmesi konumu güvensiz hale getirir. Başlamadan önce ayaklarının ön kısmını platform kenarı boyunca destekle.
Alt konumdan sekmek
Hızlı yön değişimi, gerilmiş konumda kontrolü bırakır. Yavaşlatıp tekrarlayabildiğin bir hareket açıklığı kullan.
Antrenmanda nereye oturur
Seansta ana alt vücut egzersizlerinden sonra doğrudan baldır çalışması olarak kullan.
Yükleri karşılaştırırken koltuğu, ayak konumunu ve alt hareket aralığını aynı tut.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
- Bu rehberde belirtilmemiş
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Gastrocnemius ve soleus ayak bileğine plantar fleksiyon yaptırarak topukları vücuttan uzaklaştırır; bu sırada dizler neredeyse düz kalır.
Varyasyonlar
- Tek bacak calf press — Daha hafif kızak yüküyle her seferinde tek ayak kullanır.
Sıkça sorulan sorular
Leg press calf press hangi kasları çalıştırır?
Baldırın iki ana kası olan gastrocnemius ve soleusu çalıştırır.
Ayakların nereye gelmeli?
Topukların serbestçe hareket edebilmesi için ayakların ön kısmını platformun alt kenarına sağlamca yerleştir. Ayak parmaklarının ucunda dengede durma.
Dizler kilitli mi olmalı?
Dizlerini zorla kilitlemeden bacaklarını neredeyse düz tut. Tekrarı dizdeki sürekli bükülme değil, ayak bileği oluşturmalı.
Calf press ile oturarak baldır çalışması aynı mı?
Hayır. Calf press leg presste dizleri neredeyse düz tutar; oturarak baldır çalışmasında dizler bir pedin altında bükülüdür.