Ayakta baldır çalışması

ayakta baldır kaldırma, calf raise olarak da bilinir.

Ayakta baldır çalışması nedir?

Ayakta calf raise, diz düzken ayak bileğinin plantar fleksiyonudur: yüke karşı ayak parmak köklerinin üzerine yükselir ve tekrar inersin. Aşil tendonunda birleşen gastroknemius ile soleusu çalıştırır. Makine, Smith, barbell, dambıl veya step kullanılabilir; ekipman tercihtir, dizin düz kalması değil.

Bir kadının step üzerinde iki elinde dambıl tutarak ayakta calf raise yaptığı iki karelik yandan anatomik çizim. Solda dizleri düz ve ayakları tabanda; sağda ayak parmak köklerinin üzerine yükselmiş, iki baldır da kırmızıyla vurgulanmış.

Ayakta baldır çalışması nasıl yapılır?

Başlangıç pozisyonu

Bir dambıl tut ve ayaklarının ön kısmını step üzerine yerleştirerek topuklarının serbestçe hareket etmesini sağla.
Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç, dizlerini düz tutarak dik dur ve gerekirse denge için bir korkuluktan destek al.

Uygulama

Baldırlarının gerildiğini hissedene kadar topuklarını indir ve dizlerini düz tut.
Altta sekmeden durakla.
Ayak parmak köklerinden güç alarak olabildiğince yüksel.
Üstte kısa durakla, ardından kontrollü şekilde alçal.

Sık yapılan hatalar

Alttan sekmek
Aşil tendonu inişte enerji depolayıp hızlı dönüşte geri verir; kas daha az çalışır.
Tekrar sırasında dizleri bükmek
Gastroknemius dizi geçer; açıyı değiştirmek katkısını değiştirir.
Fazla yükle kısa tekrarlar yapmak
Topuk inmezse baldır uzun pozisyonda yüklenmez.
Ayağın dış kenarına yuvarlanmak
Yük küçük parmağa kayar ve ayak bileğini dengesiz konuma getirir.
Tutacaklardan çekerek yükselmek
Kollar omuzlardaki yükü azaltır, böylece baldırlar gösterilenden az ağırlık taşır.
Hareket açıklığı yerine ağırlık artırmak
Topuk ön ayağın altına inmiyorsa sınırlayıcı yük değil hareket açıklığıdır.

Antrenmanda nereye oturur

Bacak antrenmanının sonunda veya başka bir antrenmana kısa ek olarak.

Calf raise az toparlanma gerektirir. Tek günde daha çok set yerine haftada iki kısa çalışma daha pratiktir. RepCount kayıtlarında yaklaşık üç set görülür; bu bir gözlem, öneri değil.

Çalışan kaslar

gastroknemius
soleus
plantaris
tibialis posterior
fibularis longus (peroneus longus)
flexor hallucis longus

Gastroknemius ve soleus baldırın iki büyük kasıdır. Birlikte triceps surae’yi oluşturur ve Aşil tendonuna bağlanırlar. Katkıları diz ve ayak bileği konumuna göre değiştiği için sıralanmazlar. Plantaris her on kişiden birinde bulunmayabilir.

Sporcular gerçekte ne yapıyor

Düzenli RepCount kullanıcılarının yarısından fazlası calf raise kaydetmiştir; hareket yaklaşık her on beş antrenmandan birinde görülür. En sık leg extension ve leg curl ile, ardından squat ve leg press ile eşleşir. Genelde altı-yedi egzersizli bacak antrenmanında yaklaşık üç settir.

56.8%

düzenli sporcu bunu kaydetmiş

3.16

set, antrenman başına ortalama

6.3

egzersiz, o antrenmanlarda ortalama

En sık birlikte çalışılanlar

ayakta baldır çalışması içeren antrenmanların kaçta kaçında bu egzersizin de yer aldığı.

Leg extension57.9%
Leg curl43.5%
Squat35.6%
Leg press35.1%
Romanian deadlift10.4%

Rakamlar RepCount'ta kaydedilen antrenmanlardan geliyor.

Varyasyonlar

Oturarak calf raise — Diz ped altında bükülür ve gastroknemiusun katkısı değişir.
Smith makinesinde calf raise — Barbell sırtta, ayakların altında yükselti.
Leg press calf raise — Ayaklar platformun altında, dizler düze yakın.
Tek bacak dambıl calf raise — Bir bacak stepte, bir dambıl elde.
Donkey calf raise — Kalça öne eğik, yük kalçaların üzerinde, dizler düz.
Stepte vücut ağırlığıyla calf raise — Makine gerekmez; tek bacağa geçerek zorlaştırılır.

Sıkça sorulan sorular

Ayakta calf raise hangi kasları çalıştırır?

Başlıca gastroknemius ve soleusu çalıştırır. Tibialis posterior, fibularis longus, flexor hallucis longus ve plantaris de plantar fleksiyona yardım eder.

Ayakta ve oturarak calf raise farkı nedir?

Diz açısıdır. Soleus yalnız ayak bileğini, gastroknemius hem diz hem ayak bileğini geçer. Bu yüzden düz ve bükülü dizli çeşitler yalnızca farklı ekipmandaki aynı egzersiz değildir.

Ayak parmaklarını içe veya dışa çevirmeli miyim?

Öne bakmak iyi bir başlangıçtır. Bu sayfa ayak açısının baldırın içini veya dışını hedeflediğine dair kanıt incelemedi; rahat olan açıyı seç.

Baldır makinesi gerekli mi?

Hayır. Topuğun hareket edeceği bir kenar ve yükü artırma yolu yeterlidir. Makine, Smith, barbell, dambıl veya vücut ağırlığı kullanılabilir.

Tek bacak mı iki bacak mı?

İkisi de olur. Tek bacak bir dambılla ciddi yük sağlar ve taraf farkını gösterir; iki bacak daha hızlıdır ve makineye uygundur.

İnsanlar genelde kaç set yapıyor?

RepCount’ta genelde altı-yedi egzersizli bir bacak antrenmanında yaklaşık üç settir. Bu gözlemdir, öneri değil.

Calf raise yapmaya değer mi?

Düzenli RepCount kullanıcılarının yarısından fazlası hareketi kaydetmiştir; çoğunlukla leg extension ve leg curl içeren bacak antrenmanının sonuna eklenir.

Kaynaklar

Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
Binstead JT, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
Corcoran NM, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Tibialis Posterior Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539913/
Lezak B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf Peroneus Longus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546650/
Murdock CJ, Munjal A, Agyeman K. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf Flexor Hallucis Longus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539776/