Oturarak baldır çalışması
oturarak calf raise, bükülü dizle baldır kaldırma, makinede oturarak baldır olarak da bilinir.
Oturarak baldır çalışması nedir?
Oturarak baldır çalışması, dizler bükülüyken topukları kaldırma hareketidir. Genellikle alt uylukların üzerinde ped ve ön ayakların altında platform bulunan bir makinede yapılır. Bükülü diz gastroknemiusun katkısını azaltıp soleusa daha fazla iş bırakır; bu yüzden ayakta yapılan baldır çalışmasını tamamlar.
Oturarak baldır çalışması nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Makineyi yükle ve oturabilmek için uyluk pedini yeterince yükselt.
- Ön ayaklarını kalça genişliğinde platforma koy; parmaklar öne, topuklar dışarıda olsun. Pedi diz kapaklarının hemen arkasında uylukların üzerine indir.
- Ön ayaklarından bastırıp pedi kaldır ve güvenlik kolunu aç.
Uygulama
- Dizlerini ped altında sabit tut ve baldırlar gerilene kadar topuklarını platformun altına indir.
- Sekmeden durakla, sonra ön ayaklarından bastırıp topuklarını olabildiğince yükselt.
- Yukarıda durakla ve tüm hareket boyunca yavaşça alçal.
- Son tekrardan sonra pedi kaldır, güvenliği kapat ve ayağa kalkmadan önce tuttuğunu kontrol et.
Sık yapılan hatalar
Alttan sekmek
Aşil tendonu enerji depolayıp geri verir; sekince kas daha az çalışır.
Çok ağır yükle üstü kısaltmak
Ayak bileğinin hareketi zaten kısadır; üst kısmı kesmek bunun büyük bölümünü götürür.
Pedi diz kapağına koymak
Yük uyluk kası yerine diz kapağına basar.
Ayağın ortasını platforma koymak
Ayak kemeri desteklenince topuk inemez ve hareketin alt yarısı kaybolur.
Ayakta baldır yerine oturarak yapmak
Bükülü diz soleusu öne çıkarır ve gastroknemiusun katkısını azaltır.
Antrenmanda nereye oturur
Squat, press ve arka bacak çalışmasından sonra bacak antrenmanının sonunda.
Haftada bir çok ağır seans yerine iki veya üç hafif seans genelde daha pratiktir. Altta duraklayarak 8–15 tekrar yap; topuk tam mesafeyi koruyorsa ağırlığı artır. Ayakta bir varyasyonla eşleştir.
Çalışan kaslar
- soleus
- gastroknemius
- plantaris
- tibialis posterior
- flexor hallucis longus
- flexor digitorum longus
- fibularis longus
- fibularis brevis
Soleus dizin altına bağlanır ve diz açısı ne olursa olsun ayak bileğini plantar fleksiyona getirir. Gastroknemius dizin üstünden başlar ve diz düzken daha fazla katkı sağlar. Bu nedenle diz bükülüyken ana kas soleustur; gastroknemius ve küçük plantar fleksörler yine yardımcı olur.
Sporcular gerçekte ne yapıyor
Düzenli RepCount kullanıcılarının yaklaşık üçte biri oturarak baldır çalışmasını kaydetti; yaklaşık her otuz antrenmandan birinde görülür. Genellikle yaklaşık yedi hareketlik bir bacak seansında üç setten biraz fazla yapılır.
En sık birlikte çalışılanlar
oturarak baldır çalışması içeren antrenmanların kaçta kaçında bu egzersizin de yer aldığı.
- Leg extension56.7%
- Leg curl39.7%
- Leg press35.5%
- Squat29.9%
- Ayakta calf raise12.3%
Rakamlar RepCount'ta kaydedilen antrenmanlardan geliyor.
Varyasyonlar
- Dambılla oturarak calf raise — Dambıl uyluğun alt kısmında dik durur, ön ayak bir yükseltidedir.
- Barbell ile oturarak calf raise — Uylukların üzerindeki pedli barbell daha ağır yük sağlar.
- Smith makinesinde oturarak calf raise — Kılavuzlu barın altında bench ve yükselti kullanılır; denge gerekmez.
- Tek bacak oturarak calf raise — Güçlü tarafın yardımını önlemek için tek ayakla yapılır.
- Ayaklar dönük oturarak calf raise — Aynı hareket ayaklar içe veya dışa çevrilerek yapılır.
- Leg press calf press — Dizler neredeyse düzken plantar fleksiyon yapılır; farklı bir harekettir.
Sıkça sorulan sorular
Oturarak baldır hangi kasları çalıştırır?
Başlıca soleusu çalıştırır. Gastroknemius ve birkaç küçük plantar fleksör de yardım eder.
Oturarak ve ayakta baldır arasındaki fark nedir?
Diz açısıdır. Diz düzken gastroknemius daha çok katkı sağlar; bükülüyken soleus daha fazla çalışır.
İki varyasyonu da yapmalı mıyım?
İki büyük baldır kasını doğrudan çalıştırmak istiyorsan ikisini birleştirmek mantıklıdır. Diz açısı iş bölümünü değiştirir.
Ayak parmakları öne, içe veya dışa mı bakmalı?
Öne bakmak standarttır. Ayakları çevirmek tercihtir; çizim yalnızca bir örnek gösterir.
Makine olmadan yapabilir miyim?
Evet. Bir bench'e otur, ön ayaklarını yükseltiye koy ve uyluklarının üzerine dambıl, barbell veya Smith barı yerleştir.
İnsanlar ne sıklıkla yapıyor?
Düzenli RepCount kullanıcılarının yaklaşık üçte biri hareketi kaydetti; yaklaşık her otuz antrenmandan birinde ve neredeyse hep tam bir bacak seansında yapıldı.
Kaç set ve tekrar yapmalıyım?
RepCount'ta ortalama üç setten biraz fazladır. Tam hareket sağlayan bir ağırlık seç ve yaklaşık 8–15 tekrar yap.
Kaynaklar
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Posterior Compartment. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537340/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Lateral Compartment. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519526/