Dar tutuş bench press
yakın tutuş bench press, close-grip bench press olarak da bilinir.
Dar tutuş bench press nedir?
Dar tutuş bench press, standart bench presste yaygın olan geniş el aralığı yerine eller omuz genişliği civarında tutularak yapılan düz barbell bench presstir. Eller yakınken dirsekler genellikle gövdeye yaklaşır. Sıklıkla triceps odaklı press olarak kullanılır; pectoralis major ve ön deltoid barı hareket ettirmeye yardım eder.
Dar tutuş bench press nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Barı neredeyse düz kollarla çıkaracak şekilde kancaları ve emniyetleri ayarla; ağır setlerde spotter kullan.
- Gözlerin barın altında, ayakların yerde ve kalçan bench'te olsun; başparmakları sar ve bilekleri önkolların üstünde tut.
- Kürek kemiklerini geriye-aşağı çek, gövdeyi sık ve barı omuzların üstüne çıkar.
Uygulama
- Dirsekleri kaburgalara bastırmadan gövdeye yakın tutup barı alt göğse kontrollü indir.
- Bilekler önkolların üstündeyken hafifçe dokun; sektirme.
- Destek noktalarını koruyarak omuzların üstünde kollar düz olana dek it.
- Son tekrardan sonra iki kancaya da yerleştirip sonra bırak.
Sık yapılan hatalar
Elleri neredeyse birleştirmek
Bilekleri yana büker ve tricepse ek fayda olmadan dengeyi azaltır.
Dirsekleri kaburgalara bastırmak
Bilek-önkol hizasını bozup barı karna taşır.
Göğüsten sektirmek
Yön değişiminde kontrolü kaldırır.
Emniyet veya spotter olmadan ağır girmek
Gövde üstünde kaçan tekrarın güvenli çıkışı yoktur.
Antrenmanda nereye oturur
Triceps gününde ana press veya normal bench press sonrasında.
Daha az ağırlık bekle ve iki tutuşu ayrı kaydet.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Standart hareket kaynakları tricepsi hedef, göğüs ve ön omuzu yardımcı kaslar olarak sınıflandırır. Bu bileşik presste üçü de katkı vermeye devam eder. Sınıflandırma katkılarının ölçülmüş yüzdesi değildir ve daha dar tutuş orta tutuşa göre tutarlı biçimde daha fazla triceps aktivitesi üretmez. Burada tek tek triceps başları sıralanmıyor.
Dar tutuş bench press üzerine bilimsel çalışmalar
Daha dar tutuş pressi değiştirir, ancak “daha dar” otomatik olarak daha çok triceps gelişimi demek değildir. Tutuş genişliği çalışmaları kas aktivitesi ve kaldırma performansındaki değişimleri açıklamaya yardımcı olur.
Dar tutuş çalışma ağırlığının normal bench pressinden farklı olmasını bekle. Bazı çalışmalar geniş tutuşa göre daha yüksek triceps aktivitesi bulur, ancak dar tutuş orta tutuşu tutarlı biçimde geçmemiştir. Bu karşılaştırmalar uzun vadeli triceps gelişimi için en iyi tutuşu belirlemez.
Daha dar tutuş her zaman tricepsi daha çok çalıştırır mı?
28 erkekle yapılan çalışmanın birleşik analizi, dar ve orta tutuşta genişe göre daha yüksek triceps aktivitesi buldu. Dar ve orta arasında belirgin fark yoktu. Antrenmanlı ve acemi gruplar ayrı incelendiğinde sonuç daha az tutarlıydı; acemilerde genişlikler arasında belirgin triceps farkı görülmedi. Göğüs kası aktivitesi de tutuşlar arasında belirgin farklı değildi.
Yarışmalara katılan 12 bench press sporcusuyla ayrı çalışma, tutuş genişliğine bağlı belirgin triceps aktivitesi farkı bulmadı. Bulgular olası vurgu değişimini destekler; elleri içeriye her yaklaştırmanın triceps katkısını artırdığı kuralını değil. İki çalışma da kas büyümesini ölçmedi.
“Dar” ne anlama geliyordu?
2021 çalışması dar tutuş için katılımcının koltuk altları arasındaki genişliği, geniş tutuş için 81 cm'yi, orta için ikisinin arasını kullandı. Yarışmacı sporcu çalışması dar koşulda omuz genişliğini kullandı. İkisi de altı tekrar kaldırılabilecek ağırlıkları test etti. Eller bitişik press değildi. 2021 triceps ölçümü yalnızca uzun baştan alındı; dolayısıyla egzersizin üç baştan hangisini kayırdığını belirleyemez.
Dar tutuşla neden daha az kaldırabilirim?
Altı tekrarlı iki çalışma da dar tutuşta daha düşük ağırlık buldu. Antrenmanlı 27 yetişkinle bir başka çalışma, omuz genişliğinin hemen içindeki tutuşu her kişinin tercih ettiği bench tutuşuyla karşılaştırdı. Ortalama tek tekrar maksimumu dar tutuşta yaklaşık 83 kg, tercih edilen tutuşta 87 kg idi.
Barın mesafesi tablonun parçasıdır, ancak sonuçlar aynı değildi: Yarışmacı çalışması dar tutuşta genişe göre daha uzun mesafe bulurken 27 kişilik çalışma seçtiği istatistiksel eşikte belirgin mesafe farkı bulmadı. Dolayısıyla daha düşük dar tutuş ağırlığı zayıf tricepsin basit ölçüsü sayılmamalı. Tutuş ve tekniği tutarlı tut, ilerlemeyi aynı kaldırış versiyonu içinde karşılaştır.
Kuvvet karşılaştırması ne söyleyemez?
Bunlar sonraki kuvvet kazanımlarını karşılaştıran antrenman programları değil, farklı tutuşlarla performans testleriydi. 27 kişilik çalışmada dar tutuş omuz genişliğinin %95'i, tercih edilen tutuşların ortalaması %175'iydi. İstatistiksel eşik p < 0,01 idi; tablodaki küçük bar mesafesi farkını okurken bu önemlidir. Bu sonuçların hiçbiri normal bench ağırlığından çıkarılacak evrensel bir yüzde vermez.
Varyasyonlar
- Dar tutuş floor press — Zemin üst kolları durdurup hareketi kısaltır.
- Smith makinesinde dar tutuş bench press — Sabit yol ve döner kancalar kullanır.
- Duraklamalı dar tutuş bench press — Bar göğüste durur.
- Dar tutuş incline bench press — Aynı tutuşla açıyı değiştirir.
İlgili araçlar
Sıkça sorulan sorular
Hangi kasları çalıştırır?
Başlıca triceps; göğüs ve ön omuz yardımcıdır.
Normal bench pressten farkı nedir?
Tutuş daha dar, dirsekler gövdeye yakın, bar yolu uzun ve yük genelde düşüktür.
Tutuş ne kadar dar olmalı?
Omuz genişliğinden başla; bilekler önkolların üstünde olsun, ellerin birleşmesi gerekmez.
Üç triceps başını da çalıştırır mı?
Evet; üçü de dirseği uzatır, birini üstün gösteren kanıt yoktur.
Bar göğse değmeli mi?
Standart biçimde alt göğse hafifçe değer; rahatsızlıkta tutuşu aç veya floor press seç.
Normal bench press yerine geçer mi?
Dar tutuş rahat geliyorsa ve hedefinle uyumluysa ana barbell pressin olabilir. Tam olarak aynı alternatif değildir: Çalışmalar genellikle dar tutuşta daha düşük maksimum ağırlık bulurken bar mesafesi ve kas aktivitesi değişimleri farklıdır. Bir tutuştaki ilerlemeyi diğerindeki ilerlemeyle karıştırmamak için ayrı kaydet.
Kaynaklar
- Saeterbakken AH, et al. The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men. Int J Environ Res Public Health. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8296276/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Saeterbakken AH, Mo DA, Scott S, Andersen V. The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance. 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5504579/
- Lockie RG, Callaghan SJ, Moreno MR, Risso FG, Liu TM, Stage AA, Birmingham-Babauta SA, Stokes JJ, Giuliano DV, Lazar A, Davis DL, Orjalo AJ. An Investigation of the Mechanics and Sticking Region of a One-Repetition Maximum Close-Grip Bench Press versus the Traditional Bench Press. 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5968970/