Dar tutuş bench press

yakın tutuş bench press, close-grip bench press olarak da bilinir.

Dar tutuş bench press nedir?

Dar tutuş bench press, ellerin normal geniş tutuş yerine yaklaşık omuz genişliğinde olduğu düz barbell bench presstir. Dirsekler gövdeye yaklaşır ve dirsek ekstansiyonu daha çok katkı sağlar. Ana hedef triceps brachii, yardımcılar pectoralis major ve ön deltoiddir.

Beyaz fonda düz bench üzerinde dar tutuş barbell bench press yapan bir erkeğin iki anatomik çizimi. Solda yüklü bar alt göğüste, dirsekler gövdeye yakın bükülüdür; sağda bar düz kollarla göğsün üzerindedir. Eller omuz genişliği civarında ve geniş tutuştan belirgin biçimde yakındır. En güçlü kırmızı vurgu tricepste, ayrıca göğüs ve ön omuzdadır. Rack görünür; ayak konumu standart kurulumu gösterecek kadar net değildir.

Dar tutuş bench press nasıl yapılır?

Başlangıç pozisyonu

Barı neredeyse düz kollarla çıkaracak şekilde kancaları ve emniyetleri ayarla; ağır setlerde spotter kullan.
Gözlerin barın altında, ayakların yerde ve kalçan bench'te olsun; başparmakları sar ve bilekleri önkolların üstünde tut.
Kürek kemiklerini geriye-aşağı çek, gövdeyi sık ve barı omuzların üstüne çıkar.

Uygulama

Dirsekleri kaburgalara bastırmadan gövdeye yakın tutup barı alt göğse kontrollü indir.
Bilekler önkolların üstündeyken hafifçe dokun; sektirme.
Destek noktalarını koruyarak omuzların üstünde kollar düz olana dek it.
Son tekrardan sonra iki kancaya da yerleştirip sonra bırak.

Sık yapılan hatalar

Elleri neredeyse birleştirmek
Bilekleri yana büker ve tricepse ek fayda olmadan dengeyi azaltır.
Dirsekleri kaburgalara bastırmak
Bilek-önkol hizasını bozup barı karna taşır.
Göğüsten sektirmek
Yön değişiminde kontrolü kaldırır.
Emniyet veya spotter olmadan ağır girmek
Gövde üstünde kaçan tekrarın güvenli çıkışı yoktur.

Antrenmanda nereye oturur

Triceps gününde ana press veya normal bench press sonrasında.

Daha az ağırlık bekle ve iki tutuşu ayrı kaydet.

Çalışan kaslar

triceps brachii
pectoralis major
ön deltoid

Üç zorunlu hareket kaynağı tricepsi hedef, göğüs ve ön omuzu yardımcı olarak sınıflandırır. Dar tutuş bu kasları hareketten çıkarmaz; dirsek ekstansiyonunun payını artırır. Triceps başları sıralanmaz.

Varyasyonlar

Dar tutuş floor press — Zemin üst kolları durdurup hareketi kısaltır.
Smith makinesinde dar tutuş bench press — Sabit yol ve döner kancalar kullanır.
Duraklamalı dar tutuş bench press — Bar göğüste durur.
Dar tutuş incline bench press — Aynı tutuşla açıyı değiştirir.

İlgili araçlar

Sıkça sorulan sorular

Hangi kasları çalıştırır?

Başlıca triceps; göğüs ve ön omuz yardımcıdır.

Normal bench pressten farkı nedir?

Tutuş daha dar, dirsekler gövdeye yakın, bar yolu uzun ve yük genelde düşüktür.

Tutuş ne kadar dar olmalı?

Omuz genişliğinden başla; bilekler önkolların üstünde olsun, ellerin birleşmesi gerekmez.

Üç triceps başını da çalıştırır mı?

Evet; üçü de dirseği uzatır, birini üstün gösteren kanıt yoktur.

Bar göğse değmeli mi?

Standart biçimde alt göğse hafifçe değer; rahatsızlıkta tutuşu aç veya floor press seç.

Normal bench press yerine geçer mi?

Rahat ve hedefe uygunsa ana press olabilir, ancak ayrı kaydedilmelidir.

Kaynaklar

Saeterbakken AH, et al. The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men. Int J Environ Res Public Health. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8296276/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/