Decline mekik
eğimli sehpada mekik olarak da bilinir.
Decline mekik nedir?
Decline mekik, kalçalardan aşağı eğilen sehpada yapılan tam mekiktir. Alt bacaklar sabitken gövdeyi dike doğru kaldırıp kontrollü indirerek karın kasları ve kalça fleksörlerini çalıştırırsın.
Decline mekik nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Kontrol edebileceğin bir eğim seç, alt bacaklarını sabitle ve kalçaların sehpada destekli otur.
- Gövdeni pede indir; boynu çekmeden ellerini hafifçe başının arkasına koy veya göğüste çaprazla.
Uygulama
- Üst gövdeyi sehpadan kıvır, sonra gövdeyi dike doğru yükseltmeye devam et.
- Hareketi akıcı tut; kolları savurmadan veya bacak pedlerine karşı silkmeden önce dur.
- Sonraki tekrardan önce omurga ve gövdeyi kontrollü biçimde sehpaya indir.
Sık yapılan hatalar
Çok dik eğimle başlamak
Tüm tekrarı sekmeden veya başını çekmeden yapana kadar eğimi azalt.
Boynu çekmek
Hareketi kollar değil gövde başlatsın diye ellerini hafif tut veya kollarını çaprazla.
Sehpaya düşmek
Her tekrar aynı destekli konumda bitsin diye dönüşü kontrol et.
Antrenmanda nereye oturur
Ana egzersizlerden sonra diğer gövde çalışmalarıyla kullan.
Düşmeden veya momentum kullanmadan inebileceğin eğim ve tekrar aralığını seç.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Tam decline mekik, karın kaslarının omurga fleksiyonunu gövde sehpa boyunca yükselirken oluşan kalça fleksiyonuyla birleştirir.
Varyasyonlar
- Ağırlıklı decline mekik — Vücut ağırlığı aralığı kontrol edilince plaka veya dambıl ekler.
Sıkça sorulan sorular
Hangi kasları çalıştırır?
Rectus abdominis ve oblikler gövdeyi büker; gövde dik konuma daha fazla yükselirken kalça fleksörleri de katkı sağlar.
Decline crunch ile aynı mı?
Hayır. Crunch, daha kısa gövde fleksiyonu içinde kürek kemiklerini kaldırır. Mekik çok daha yukarı devam eder ve kalça fleksiyonu daha fazla katkı sağlar.
Sehpa ne kadar eğimli olmalı?
Az eğimle başla; tüm hareketi sekmeden, başını çekmeden ve geriye düşmeden yapabiliyorsan eğimi artır.
Eller nerede olmalı?
Başını çekmeden ellerini hafifçe arkada tut veya daha kolay kontrol için kollarını göğüste çaprazla.