Mekik
mekik, sit-up, vücut ağırlığıyla mekik olarak da bilinir.
Mekik nedir?
Mekik, gövdeyi yerden dik konuma kaldıran vücut ağırlığı hareketidir. Karın kasları kıvrılmayı başlatır, gövde uyluklara yaklaşırken kalça fleksörleri katkı sağlar.
Mekik nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- Sırtüstü yat, dizleri bük ve ayakları kalça genişliğinde yere bas.
- Boynu çekmeden parmak uçlarını başın arkasına hafifçe koy veya kolları göğüste çaprazla.
Uygulama
- Kaburgaları pelvise doğru kıvırıp gövdeyi uyluklara kaldır.
- Başı çekmeden veya kolları savurmadan dik konumda dur.
- Sırt ve omuzlar yere dönene kadar kontrollü in.
Sık yapılan hatalar
Başı çekmek
Eller yalnızca hafif destek verir; başı çekmek gövdeyi bükmez.
Kollarla fırlamak
Salınım momentum yaratır ve tekrarları tutarsızlaştırır.
Yere düşmek
Kontrollü iniş gövdeyi çalıştırır ve sırtın sert inmesini önler.
Antrenmanda nereye oturur
Genellikle ana hareketlerden sonra diğer gövde çalışmalarıyla yapılır.
Kolları savurmadan kalkıp düşmeden inebildiğin tekrar aralığını kullan.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Tam mekik, karın kaslarının omurga fleksiyonu ile gövde yükseldikçe artan kalça fleksiyonunu birleştirir.
Varyasyonlar
- Decline mekik — Hareket mesafesi ve direnci artırmak için decline bench kullanır.
- Ağırlıklı mekik — Vücut ağırlığı sürümü kontrol edilince plaka veya dambıl tutulur.
Sıkça sorulan sorular
Mekik hangi kasları çalıştırır?
Rectus abdominis ve oblikler gövdeyi büker; yükseldikçe kalça fleksörleri de çalışır.
Mekik ile crunch farkı nedir?
Crunch'ta bel çoğunlukla yerde kalır; mekikte gövde uyluklara yaklaşır ve kalça fleksiyonu artar.
Ayaklarımı biri tutmalı mı?
Buradaki ayaklar yerde sürüm için gerekmez. Sabitlemek kalça fleksörlerine daha sağlam taban sağlayabilir.
Eller nereye konmalı?
Başı çekmeden arkaya hafifçe koy veya daha kontrollüyse göğüste çaprazla.
Kaynaklar
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/