Merkez bölge egzersizleri Kalça fleksörü egzersizleri

Mekik

mekik, sit-up, vücut ağırlığıyla mekik olarak da bilinir.

Mekik nedir?

Mekik, gövdeyi yerden dik konuma kaldıran vücut ağırlığı hareketidir. Karın kasları kıvrılmayı başlatır, gövde uyluklara yaklaşırken kalça fleksörleri katkı sağlar.

Dizleri bükülü, ayakları yerde ve elleri baş arkasında mekik yapan erkeğin anatomik çizimi; karın ve ön kalça kasları vurgulanmış.

Mekik nasıl yapılır?

Başlangıç pozisyonu

Sırtüstü yat, dizleri bük ve ayakları kalça genişliğinde yere bas.
Boynu çekmeden parmak uçlarını başın arkasına hafifçe koy veya kolları göğüste çaprazla.

Uygulama

Kaburgaları pelvise doğru kıvırıp gövdeyi uyluklara kaldır.
Başı çekmeden veya kolları savurmadan dik konumda dur.
Sırt ve omuzlar yere dönene kadar kontrollü in.

Sık yapılan hatalar

Başı çekmek
Eller yalnızca hafif destek verir; başı çekmek gövdeyi bükmez.
Kollarla fırlamak
Salınım momentum yaratır ve tekrarları tutarsızlaştırır.
Yere düşmek
Kontrollü iniş gövdeyi çalıştırır ve sırtın sert inmesini önler.

Antrenmanda nereye oturur

Genellikle ana hareketlerden sonra diğer gövde çalışmalarıyla yapılır.

Kolları savurmadan kalkıp düşmeden inebildiğin tekrar aralığını kullan.

Çalışan kaslar

Önden

Arkadan

Birincil

İkincil

Konumunu görmek için bir kas adı seç.

Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.

Tam mekik, karın kaslarının omurga fleksiyonu ile gövde yükseldikçe artan kalça fleksiyonunu birleştirir.

Varyasyonlar

CrunchYalnızca baş ve kürek kemiklerini kaldırır, kalça fleksiyonu azdır.
Decline mekikHareket mesafesi ve direnci artırmak için decline bench kullanır.
Ağırlıklı mekikYerde mekik yaparken ağırlığı göğsüne dayalı tut ve ayaklarını sabit, dolgulu bir desteğin altında tut.
V-upGövdeni ve bacaklarını birlikte kaldırıp ayaklarına doğru uzan; bu hareket jackknife sit-up olarak da bilinir.

İlgili araçlar

Mekik alternatifleri

Sıkça sorulan sorular

Mekik hangi kasları çalıştırır?

Rectus abdominis ve oblikler gövdeyi büker; yükseldikçe kalça fleksörleri de çalışır.

Mekik ile crunch farkı nedir?

Crunch'ta bel çoğunlukla yerde kalır; mekikte gövde uyluklara yaklaşır ve kalça fleksiyonu artar.

Ayaklarımı biri tutmalı mı?

Buradaki ayaklar yerde sürüm için gerekmez. Sabitlemek kalça fleksörlerine daha sağlam taban sağlayabilir.

Eller nereye konmalı?

Başı çekmeden arkaya hafifçe koy veya daha kontrollüyse göğüste çaprazla.

Kaynaklar

Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/