Deficit deadlift
Deficit deadlift nedir?
Deficit deadlift, alçak ve sabit bir platform üzerinde durarak yapılan geleneksel deadlift’tir. Bar yerde kalır; dolayısıyla başlangıç normal deadlift’e göre ayaklarına kıyasla daha aşağıdadır.
Deficit deadlift nasıl yapılır?
Başlangıç pozisyonu
- İki ayağını tamamen destekleyen, sallanmayan veya kaymayan düz platform seç. Bar ve plakalar çevresindeki zeminde kalsın.
- Bar ayaklarının orta kısmının üzerinde olacak şekilde platformda dur. Bacaklarının dışından tut ve kolların düzken gövdeni sıkıp başlangıca yerleş.
Uygulama
- Dizlerin ve kalçan düzleşirken barı yakın tutup ayaklarınla iterek kaldır.
- Geriye yaslanmadan veya barı daha yukarı çekmeden dik durarak bitir.
- Barı indirmek için kalçanı geriye götür; dizlerini geçerken dizlerini bük.
- Plakalar yerde durulsun; sonraki tekrardan önce başlangıcı yeniden kur.
Sık yapılan hatalar
Çok yüksek platform seçmek
Bara sabit başlangıçla ulaşamıyorsan yükseltiyi azalt.
Dengesiz bir yığın üzerinde durmak
Bu amaçla yapılmış platform veya duruşunun tamamını destekleyen düz, güvenli yüzey kullan.
Antrenmanda nereye oturur
Antrenman için seçilen çekiş varyasyonu olarak, yorucu kalça menteşesi aksesuarlarından önce kullan.
Platform yüksekliğini tutarlı tut. Küçük bir yükseltiyle ve tüm hareket boyunca aynı sıkı gövde pozisyonunu koruyabileceğin yükle başla.
Çalışan kaslar
Birincil
İkincil
Vücudun yüzeyini gösteren şematik çizim. Bazı kaslar kısmen gösterilir veya çizimde yer almaz.
Varyasyonlar
Sıkça sorulan sorular
Platform ne kadar yüksek olmalı?
Küçük yükseltiyle başla. Yalnızca bilinçli başlangıcı ve dengeli bitişi koruyabiliyorsan artır; fazladan yükseklik kendi başına hedef değildir.
Bu rack pull mı?
Hayır. Rack pull barı yükseltir. Deficit deadlift’te bar yerde kalırken sporcu yükselir.